Як уникнути зменшення VO2max з віком

уникнути

5 рекомендацій щодо уникнення зниження VO2max

З віком VO2Max зменшується, досягаючи 10% кожне десятиліття. Знаючи важливість спорту, цікаво знати, чому і як цього уникати, щоб підтримувати наші цінності якомога вище.

Особливо після 40 років, коли ми виявляємо зменшення нашого VO2max, яке буде поступово збільшуватися. А у спортсменів на великі відстані, які займаються понад годину з високою інтенсивністю, VO2max є прямим показником сили серця функціонувати як кисневий насос для м’язових клітин. Отже, чим вищий VO2max, тим більшу енергію ми можемо виробляти для підтримки фонової активності.

Однією з основних причин, чому VO2max зменшується з віком, є зменшення частоти серцевих скорочень із віком. Для компенсації слід досягти збільшення ударного об’єму (Кількість перекачуваної крові за удар), що досить малоймовірно.

Інші причини полягають у тому, що з віком м’язи, як правило, втрачають тонус, і ми схильні накопичувати більше жиру. Це збільшення маси тіла можна чітко пояснити, побачивши, що VO2max виражається в міліметрах, споживаних на кг ваги тіла на хвилину (мл/кг/хв). Додаючи більше ваги, жир призведе до того, що той самий спортсмен, який біжить на марафонських змаганнях з + 3 кг, зменшиться на 3-4% у VO2max і, отже, втратить між 5-15 хв в останній час марафону.

Щоб уникнути вираженого зниження VO2max з віком, ми повинні мати енергійну та високоінтенсивну програму тренувань. Слід враховувати, що серцево-дихальна здатність зменшується на 10% кожні 10 років, якщо тренування недостатня.

Крім того, існують конкретні стратегії, які спортсмени можуть використовувати для збереження своєї максимальної аеробної здатності в найкращих можливих умовах. Аргумент про те, що напружені фізичні вправи мають тенденцію зменшувати зниження V02max, випливає з дослідження, проведеного доктором Грегом Хітом та його командою з Медичної школи Вашингтонського університету в Сент-Луїсі, штат Міссурі. У цьому дослідженні спортсмени-ветерани, які змогли підтримувати стабільний, високоінтенсивний рівень тренувань, втрачали лише 5% свого V02max за десятиліття, приблизно вдвічі менше типового зниження
Ось п’ять основних моментів, які слід пам’ятати про аеробну здатність та старіння.

1- Продовжуйте тренуватися.
Якщо ви спортсмен старше 40 років, важливо, щоб з часом ви намагалися підтримувати кількість і якість тренувань. Якщо це можливо, вам слід шукати шляхи збільшення середньої інтенсивності тренувань поступово і безпечно, оскільки кілька досліджень показали, що майстри-спортсмени, здатні повністю підтримувати свій V02max, можуть навіть покращити свої показники. Якщо ви один з тих ветеранів, інтенсивність тренувань яких останнім часом була дещо низькою, вдосконалення тренувань може вас винагородити, навіть досягнення нових особистих оцінок.

2- Більше м’язів = менше жиру.
Щоб зберегти V02max, потрібно підтримувати або, що краще, збільшувати м’язову масу, а також уникати любовних ручок. Спеціальні силові тренування для вашого виду спорту - це один з найкращих способів оптимізувати м’язову масу, а дієта, яка має помірний вміст жиру, достатню кількість білків і вуглеводів, добре допомагає нам підтримувати лінію.

3- Змінюйте тренування.
Додайте спеціальні тренувальні заняття до вашої загальної програми з метою виходу з конкретних видів діяльності, які ви використовуєте у своєму конкретному виді спорту (їзда на велосипеді, плавання, біг, ...). Це хороший спосіб зменшити ризик отримання травм у спортсменів-ветеранів. Тому чергуйте свої звичайні заняття з іншими видами діяльності, які можуть допомогти вам покращити ефективність. Наприклад, бігуни на довгі дистанції можуть розглянути:
• пропріоцептивні тренінги з низьким впливом для поліпшення рівноваги та діючої економіки;
• специфічні силові тренування для перегонів та підвищення конкретної швидкості сегментів;
• високоінтенсивне велотренування для підвищення м’язової сили та молочного порогу.
Ці додаткові заняття мають великий потенціал для збільшення сили, витривалості та, отже, збільшення середнього споживання кисню під час тренувань, що в кінцевому підсумку стимулюватиме V02max до підтримки зоряного рівня.

4- Робота над молочним порогом.
Щоб підтримувати ефективність на високому рівні, працюйте над іншими факторами, крім виключно тренувань V02max. Наприклад, показано, що молочний поріг має більш ефективну реакцію при тренуванні старших спортсменів. Тому ті ветерани, які втрачають частину свого V02max, можуть його зберегти - або навіть покращити -, працюючи над своїм молочним порогом.

5- Використовуйте ключові тренування.
Щоб підтримувати V02max і одночасно підвищувати молочний поріг, використовуйте специфічні тренування, такі як фартлек, незалежно від виду спорту.