Харчовий аспект у будь-якому виді спорту є важливим забезпечити оптимальний рівень продуктивності під час змагань, особливо в тих видах спорту, які поділяються на категорії ваги тіла, такі як пауерліфтинг. У цій статті Ми обговоримо, які аспекти ми повинні враховувати, фокусуючи увагу на своєму харчуванні перед змаганнями цього виду спорту.
Найчастіше використовуються енергетичні основи під час змагань з пауерліфтингу
У пауерліфтингу робляться три спроби для кожного з трьох рухів, що складають практику цього виду спорту. Ці спроби складаються з зусиль високої інтенсивності, але дуже короткої тривалості, отже, задіяна енергетична система - це фосфагени, тобто, необхідними енергетичними субстратами є аденозинтрифосфат (АТФ) та фосфокреатин (PCr).
Ці два субстрати зберігаються в організмі в дуже низьких кількостях, тому їхній внесок у потреби в енергії триває дуже мало, приблизно від 1 до 30 секунд, після чого гліколітична система починає набувати значущості у постачанні енергії. Так що, важливо, щоб ці запаси фосфагену були якомога більшими перед змаганнями, чого ми можемо досягти, доповнивши креатин моногідратом.
Важливо зазначити, що виконувати фазу навантаження креатином за тиждень до змагань є ризикованим, якщо ми зацікавлені дотримуватися певної ваги тіла, оскільки креатин викликає затримку рідини на внутрішньоклітинному рівні з подальшим збільшенням маси тіла. Тому ідеальним є те, що ми підтримували споживання креатину за тижні до змагань, щоб не викликати різких змін у вазі в останній момент.
Фактори, які слід враховувати при схудненні
Зазвичай справа в тому, що люди, які тренуються для пауерліфтингу, підтримують на два-три кілограми більше ваги тіла змагань, що означає, що в останні дні перед подією проводяться протоколи втрати ваги, деякі агресивніші за інші. В ідеалі, щоб захистити здоров’я та результати спортсмена, більша частина роботи виконується за час до змагань не бажаючи втрачати шалену кількість ваги, залишаючи дуже мало часу.
Таким чином, загальною практикою схуднення та потрапляння до категорії є обмеження калорій та зневоднення.
Фактори, які слід враховувати під час протоколу зневоднення
У цьому дослідженні десять підйомників були змушені втратити 1,5% ваги тіла пасивними методами, такими як сауна. Після цього було дозволено дві години як період регідратації, коли учасники могли пити воду, яку вони хотіли.
Було відзначено дві речі:
- Учасники з кращим складом тіла не втратили стільки результатів від зневоднення.
- Через дві години початковий рівень продуктивності був знову досягнутий.
Це означає, що втрати близько 1,5% маси тіла через зневоднення перед зважуванням спричиняють зниження працездатності, але це можна відновити за дві години регідратації, що точно збігається з часом, доступним після зважування до початку змагань.
Слід також взяти до уваги, що особи з кращим складом тіла зазнають менших втрат працездатності.
Нарешті, скажіть, що якщо протоколи зневоднення проводяться через сауни, як у дослідженні (що краще, ніж просто зупинка питної води), Необхідно враховувати втрати натрію через піт. Це визначить спосіб, яким ми повинні робити період регідратації, оскільки потрібно буде не тільки пити воду, яка протипоказана, але й замінювати втрачений натрій. Оптимальна кількість становить приблизно один грам натрію на кожен випитий літр води.
Фактори, які слід враховувати під час періоду обмеження калорій
Як ми бачили з протоколами зневоднення, ми повинні враховувати спосіб, яким ми будемо підходити до своєї дієти, обмежуючи калорії.
Як ми вже говорили раніше, пауерліфтинг - це спорт високої інтенсивності та короткої тривалості, саме тому конкретні втрати до 4% маси тіла, спричинені обмеженням калорій, не впливають суттєво на фізичному рівні, але впливають психологічно. Цей останній момент важливий, оскільки психологічний фактор перед змаганнями є ключовим у будь-якому виді спорту і ми не зацікавлені в компрометації нашого сприйняття наших здібностей, фізичної форми та відновлення.
Таким чином, обмеження калорій, що сприяють швидкій втраті ваги до 4%, не повинно суттєво впливати на результати змагань, але очевидно якщо цей відсоток нижчий, набагато краще оскільки наш психологічний фактор не буде настільки змінений.
А тепер, як мені скласти свій раціон?
Обчислення моїх калорій
По-перше, ми повинні розрахувати свої потреби в калоріях, включаючи базальний обмін речовин, термічний ефект їжі та фізичну активність. Якщо наша мета - схуднути для змагань, нам доведеться створити дефіцит калорій залежно від ваги, яку ми хочемо втратити: від 15% до 40% розумно втратити від 1% до 4% маси тіла за тиждень до змагань. Якщо ми втрачаємо від 1% до 2%, тим краще.
Якщо ми вже маємо відповідну вагу, ми обмежимося харчуванням, виходячи з наших потреб у підтримці калорій.
Обчислення моєї кількості макроелементів
Коли ми дізнаємось про свої калорійні потреби, ми повинні розподілити їх у кожному з трьох макроелементів: вуглеводах, білках та жирах.
Білки: ідеально спочатку розрахувати наші добові потреби в білках. Для силових видів спорту рекомендується близько 2 г білка на кг ваги, але в періоди гіпокалорійної дієти, особливо якщо вона є дуже обмежувальною, потреби у запобіганні втраті м’язів можуть зростати до 3,1 г.
Жири: після обчислення білків наступним є встановлення нижньої межі споживання жиру на рівні 20%, яка може бути дещо вищою залежно від того, хочемо ми обмежити вуглеводи чи ні. Однак обчислення на основі відсотків може призвести до помилок в залежності від загальної кількості калорій, яку ми обробляємо Я не рекомендував би їсти менше 0,7 г жиру на кг ваги у чоловіків і менше 1 г у жінок.
Вуглеводи: Такі дослідження показують, що періоди кетогенної дієти, тобто практично без вуглеводів, не впливають на збільшення сили. Однак ми діятимемо обережно і не будемо вживати обмеження вуглеводів до крайності ми намагатимемось переміщувати від 15% до 20% добових калорій у вигляді вуглеводів. Нам не слід побоюватися цього зменшення споживання вуглеводів, оскільки, як ми бачили на початку статті, енергетична система, яка бере участь у піднятті пауерліфтингу, - це фосфагени, а не гліколітичні.
Вибираючи їжу
На цьому етапі ми не зупинимось занадто довго, оскільки це щось особисте і буде залежати від смаків, звичок та обставин людини, але нам слід турбуватися про дві речі:
Вибирайте продукти, які утворюють мало шлунково-кишкових залишків, тобто ті, які містять мало або зовсім не містять клітковини. З цією метою ми можемо споживати зернові культури, які не є цілими, такі як рис або біла паста, бульби, такі як картопля або солодкий картопля, овочеві пюре без шкірки та очищені фруктові смузі.
За кілька годин до зважування споживайте мало їжі або взагалі не їжте, щоб травлення закінчилося, а кал вигнав.
Все, що згадується в цій статті, є загальними рекомендаціями, але це повинно бути зрозумілим практичне застосування цих вказівок повинно здійснюватися індивідуально і, якщо це можливо, за допомогою відповідного професіонала.