Ми всі добре знаємо переваги занять фізичними вправами, і здоровим вагітним жінкам вже роками доведено, що це не протипоказано, але навіть потрібно порадити. Яким повинен бути раціон вагітної спортсменки?

якою

A вагітна спортсменка має менший ризик гестаційного діабету, попереджає прееклампсію (хронічний високий тиск під час вагітності та втрату білка в сечі), допомагає контролювати набір ваги, сприяє поліпшенню процесу пологів та подальшого його відновлення, покращує загальне психологічне самопочуття. . Тому Заняття спортом до і під час вагітності може бути дуже корисним для здорових жінок.

Чому слід змінювати фізичні вправи та дієту під час вагітності?

Під час вагітності в організмі жінки відбуваються анатомічні та фізіологічні зміни, які дозволяють ріст плоду і готують майбутню маму до пологів. Між метаболічні зміни Більш помітними є гіперінсулінемія, резистентність до інсуліну та гіперглікемія, які виникають для забезпечення надходження поживних речовин до плоду, і, як наслідок, мати збільшує ризик гіпоглікемії. Ці зміни, в свою чергу, змушують доводиться змінювати адаптації до вправ тому їх потрібно враховувати, щоб уникнути можливих травм або ускладнень.

Які вправи і як часто рекомендуються?

Рекомендованими вправами, за умови, що лікар це не протипоказав, є аеробні вправи в поєднанні з силовими вправами помірної інтенсивності (40-60% частоти серцевих скорочень) і з урахуванням кожної жінки. Практикуйте їх три-чотири дні на тиждень по 45-60 хвилин.

Але як бути з тими вагітними спортсменами, які займаються спортом більшої інтенсивності?

Наукові дані показують, що тренування з помірною інтенсивністю і навіть енергійні стрибки інтенсивності (частота серцевих скорочень 60-84%) не впливають і не шкодять дитині. Ми повинні мати на увазі, що, за сучасною науковою інформацією, фізичні вправи, що перевищують ці відсотки (> 85% пульсу), не рекомендуються, оскільки вони збільшують ризик гіпертермії, зневоднення або зменшення маточного потоку, що може зашкодити здоров’ю дитини . Таким чином слід уникати фізичних вправ при екстремальних температурах, уважно стежте за цим зволоження і завжди контролюватися фахівцем. Також важливо уникати контактних видів спорту, таких як бойові мистецтва, або екстремальних видів спорту, наприклад, тих, що можуть включати падіння, такі як траси або гірський велосипед.

Якою має бути дієта для вагітної спортсменки?

Вагітність передбачає збільшення витрат енергії, за підрахунками Достатньо 250-300 ккал на день (варіюються залежно від кварталу, в якому ви перебуваєте). Для вагітної спортсменки немає чітких рекомендацій щодо додаткового споживання калорій, але їх кількість буде залежати від виду фізичної активності, частоти та інтенсивності, з якою вона практикується. Найкращим показником, який дозволяє оцінити, чи дієта для вагітних є адекватною, є швидкість збільшення ваги, збільшення або зменшення споживання калорій залежно від ваги вагітної. Те саме відбуватиметься з поживними речовинами, вони будуть збільшуватися залежно від вимог до вагітності та спортивних потреб.

Дієта при вагітності відповідно до необхідних поживних речовин

Іспанська федерація харчових товариств (FESNAD) вказує на ті поживні речовини, яким слід приділяти більше уваги під час вагітності:

ПОЖИВНА речовина

ДОРОСЛА ЖІНКА

ВАГІТНА ЖІНКА

Вітамін С (мг/день)

Вітамін D (мкг/день)

Візьмемо приклад: припустимо, що сидяча жінка потребує приблизно 1800 ккал калорій. Вона перебуває у другому триместрі вагітності, до якого ми повинні додати додаткові 250 ккал, і вона виконує одногодинну тренувальну сесію, яка збільшує цю вимогу приблизно на 400 ккал. Це збільшило б калорійність вагітної жінки, яка займається спортом, до 2450 ккал на день. Якщо з цього випливає збалансоване харчування для вагітних легко задовольнити потребу в більшості поживних речовин, таких як складні вуглеводи. Запаси глікогену в м’язах, що використовуються під час фізичних навантажень, будуть відновлені, і буде забезпечено кількість цукру, яке потрібно плоду. Навіть так, ми мусимо зверніть особливу увагу на три поживні речовини які збільшуються як під час вагітності, так і у спортсменок:

Y не можна забувати про зволоження. Бажано випивати близько двох літрів води на день, а під час фізичних вправ необхідно регулярно (кожні 15-20 хвилин) випивати 120-240 мл води залежно від активності.

Завершення

Слідуйте одному повноцінне та збалансоване харчування для вагітних що забезпечує необхідну кількість поживних речовин та калорій, що відповідають вагітності та типу тренувань, і що, в свою чергу, підтримує адекватну швидкість набору ваги, є ключовим фактором. Для цього важливо, якщо ви практикуєте напівпрофесійні або професійні вправи, проконсультуйтеся з фахівцем-дієтологом-дієтологом що адаптує дієту для вагітних жінок індивідуально.