Як виглядає 20 г жиру?

Ах, сало! Найсмачніший макроелемент, і той, що далеко і широко, демонізує все навколо вас. Однак це не зовсім так. Всупереч поширеній думці, жир - не твій ворог! Про це ми писали в попередній статті: Жири, які шкодять вам і приносять користь? Давайте разом закріпимо його репутацію та дізнаємося, як легко додати порцію корисних жирів у свій раціон.

Традиційні дієти для бодібілдингу уникають жиру, оскільки жир має особливо багато калорій. На грам жиру ви отримуєте 9 калорій, що більше ніж вдвічі перевищує кількість калорій, яку ви можете отримати з вуглеводів та білків. Тож для культуристів, яким потрібно стежити за калоріями, жир не завжди може бути доречним. Інші, хто їм не потрібно відстежувати споживання калорій з такою точністю вони, в свою чергу, покладаються на застарілі харчові піраміди, які завжди вчили нас, що жиру ми повинні боятися.

Дієти з низьким вмістом жиру виключають з раціону м’ясо та сир, а харчова промисловість вивергає нежирні або нежирні закуски. Хоча їжа з низьким вмістом жиру поступово втрачає свою силу, слово "жир" все ще викликає багато занепокоєнь.

gymbeam

В реальності, ваше тіло потребує жиру, щоб він міг нормально працювати. Наприклад, клітини серця працюють виключно на жирних кислотах. Жир також необхідний для засвоєння вітамінів і мінералів, а також клітинної енергії.

Однак не всі жири мають однакову харчову цінність для організму. Трансжири, що містяться в загартованих харчових жирах та частково затверділих оліях мати нульові переваги для здоров’я. Вони не роблять наклейку над ними, насичені жири безпечні, якщо ви їсте їх у невеликій кількості, як правило, менше ніж 10% від щоденного споживання жиру. Ненасичені жири, що містяться в оливковій олії, продуктах рослинного походження та омега-3 жирні кислоти мають потенційно здоровий вплив на організм, в тому числі поліпшення холестерину, зменшення болю в суглобах та захист від серцевих захворювань.

Їсти жир є частина збалансованого та здорового харчування. Але те, скільки вам потрібно у вашому раціоні, повністю залежить від вашого організму та ваших цілей. Ось інформація, яка вам допоможелегко виміряти 20 грам жиру без ваги.

Горіхи кеш'ю

Харчові цінності в ¼ склянках:

• 314 калорій
• 17,1 г вуглеводів
• 25 г жиру
• 10,3 г білка

Якщо ви втомилися від мигдалю, кешью є чудовою альтернативою! У них загорнуті сильні калорії, тому не вживайте їх абсолютно безголовими.

Авокадо

Харчові цінності в 3/4 авокадо:

• 241 калорія
• 12,9 г вуглеводів
• 22,1 г жиру
• 3 г білка

Авокадо - цар здорового жиру! Є смачно, повно корисних поживних речовин, і підходить майже до всього! Ви можете їсти його просто сирим ложкою, нарізати шматочками і використовувати в якості здорового сніданку або зробити ідеальним смаком. Спробуйте розпочати свій день з авокадо і подивіться як ваше тіло використовує енергію протягом решти дня.

Арахісове масло

Харчові цінності в двох чайних ложках:

• 180,6 калорій
• 3,66 г вуглеводів
• 14,58 г жиру
• 8,7 г білка

Ми арахісове масло, простіше кажучи, ми його любимо! Він пропонує величезну кількість варіантів, як його споживати, або ложкою, або ви можете додавати його в різні страви та рецепти, як солодкі, так і солоні. Спробуйте підібрати арахісове масло зі 100% вмістом арахісу, який не містить непотрібні інгредієнти, такі як цукор, сіль або пальмова олія.

Мигдаль

Харчові цінності в чашці:

• 275 калорій
• 9,4 г вуглеводів
• 24,1 г жиру
• 10,1 г білка

Мигдаль - ідеальна закуска, яку ви можете взяти з собою куди завгодно. Вони повні здорових жирів і забезпечити здорову дозу білка. Вони також чудові, тому що їх легко порахувати, і вони прослужать вам дуже довго.

Оливкова олія

Харчові цінності в 1-1/2 чайних ложках

• 180 калорій
• 0 г вуглеводів
• 21 г жиру
• 0 г білка

Оливкова олія - ​​це найпростіший спосіб, як жирувати у своєму раціоні. Ви можете готувати з собою майже будь-яку їжу, додавати її в салати або додавати трохи у білковий напій або смузі.

Як виглядає 30 г білка?

Ти хочеш нарощувати м’язову масу і позбутися зайвого жиру? Тоді вам потрібен білок, ми покажемо вам, скільки вам потрібно і як дізнатися його кількість.

Білок - це молекула, яка складається з амінокислот. Це важливий компонент кожної клітини організму. Ваше волосся та нігті складаються з білка, проте протеїн теж необхідні для створення та регенерації м’язова маса, кістки, органи, кров і навіть шкіра. Для людей, які цікавляться фітнесом, білки мають особливе значення, оскільки вони є важливими складовими процесу нарощування м’язової маси.

Згідно з дослідженнями, найкращим способом отримати достатню кількість білка за допомогою дієти є їжте 20-30 грам білка у кожному прийомі їжі. 1 Ми вважаємо, що це цілком вагома порада. Але як ви важите 30 грам білка? Не у всіх є ідеальна оцінка і ніхто не хоче постійно контролювати етикетки та харчові цінності кожного прийому їжі протягом усього життя. Ось так це виглядає30 грамів білка із загальних джерел:

Бекон

Харчові значення для 7 грубих скибочок:

• 428 ккал
• 1,1 г вуглеводів
• 33 г жиру
• 29,3 г білка

Хоча бекон загальний визнаний спосіб отримання білка, Він також містить багато калорій і багато ненасичених здорових жирів. Насправді він має майже однакова частка білка і жиру. Якщо ви намагаєтеся залишатися на тій самій вазі або схуднути на кілограми, з’їсти 7 скибочок бекону з яєчним білком, мабуть, не найкращий вибір.

Яйця, зварені круто

Харчові цінності для 5 більших яєць:

• 388 ккал
• 2,8 г вуглеводів
• 26,5 г жиру
• 31,5 г білка

Яйця є відмінні джерела білка. Вони надзвичайно безкоштовні, якщо ви не можете змусити себе їсти більше курячих грудок. Коли ви намагаєтесь обмежити калорії, ви все ще можете їсти лише яєчні білки, але вони вам знадобляться близько 8 яєць, отримати така ж кількість білка.

95/5 Яловичий фарш

Харчові цінності на 114 г:

• 218 ккал
• 0 г вуглеводів
• 8,6 г жиру
• 33 г білка

Бідна яловичина може стати чудовим способом спланувати свій раціон. Хоча більше жиру, а отже, і більше калорій, ніж куряча грудка, нежирна яловичина забезпечує трохи більше білка, і навіть залізо.

ТЕМПЕХ

Харчові цінності на 170 г:

• 333 ккал
• 15,9 г вуглеводів
• 19,4 г жиру
• 30,9 г білка

Темпе - це соєвий продукт, який додасть здорову дозу на додаток до білка та жирів магній, залізо і вітамін В6. Незважаючи на те, що ви, можливо, чули, недостатньо доказів того, що соя збільшить рівень естрогену. 2

Сироватковий білок

Харчові цінності на 1 совок:

• 170 ккал
• 6 г вуглеводів
• 2,5 г жиру
• 30 г білка

Білок, ймовірно найефективніше джерело білка. Незалежно від того, чи намагаєтесь ви отримувати достатню кількість білка, не з’їдаючи багато курячих грудок на день, чи намагаєтесь зменшити кількість прийнятих калорій і все-таки прийміть білок 1 совок або 2, може бути ідеальною закускою. Також чудово вживати білок відразу після тренування.

Надзвичайно жорсткий TOFU

Харчові цінності для 3/4 цілого:

• 278 ккал
• 49,3 г вуглеводів
• 4,4 г жиру
• 10,2 г білка

Якщо ви не любитель м’яса або просто хочете побалуватись іншим джерелом білка, спробуйте тофу. Тофу складається з сої, він містить багато корисних жирів і білків. Це також повноцінний білок, що означає містить всі незамінні амінокислоти необхідний для протеосинтезу.

Куряча грудка

Харчові цінності на 114 г:

• 164 ккал
• 0 г вуглеводів
• 5,2 г жиру
• 29,2 г білка

Курячі грудки є важливим елементом бодібілдингу, і це не даремно. Куряча грудка вони містять багато білка без великої кількості вуглеводів і калорій, маючи при цьому з низьким вмістом жиру. Вони також є хорошим джерелом калій і вітамін В6.

Як виглядає 50 г вуглеводів?

Останнім часом вуглеводи є найбільшим опудалом, мають погану репутацію і їх називають однією з причин ожиріння. Однак вуглеводи є важливою частиною збалансованої дієти, вони також є найкращим джерелом енергії для вашого організму дуже важливо для високої продуктивності.

Важливо пам’ятати про вуглеводи, що деякі з них є в організмі витрачати швидше і простіше як інші. Так називаються швидкозасвоювані вуглеводи, такі як цукор-рафінад прості вуглеводи, Це означає, що ваше тіло може вживати ці вуглеводи майже відразу. Проблема в тому, що споживання простих вуглеводів може швидко збільшити рівень цукру в крові і вони також не є стійкою формою енергії для організму. Оскільки вони швидко використовуються, вони також швидко зберігаються як жир.

Складні вуглеводи, такі як вівсянка, перетравлюється в організмі довше, не підвищує рівень цукру в крові так швидко і містять клітковину, на відміну від простих вуглеводів.

Перегляньте приклади складних вуглеводів, якими ви можете замінити прості, такі як соснові шишки та солодощі, і ваші енергія триває довше протягом дня. Якщо ви любите солодкі вуглеводи і не хочете вилучати їх зі свого раціону, спробуйте їх споживати відразу після тренування, але звичайно в міру.

Солодка картопля

Харчові цінності для 2 печених картоплин середнього розміру:

• 200 ккал
• 46 г вуглеводів
• 0,3 г жиру
• 4,5 г білка

Солодка картопля забезпечує тривалу енергію без великої кількості жиру. Вони також містять кальцій, калій, тіамін та ніацин. Вони також є одним з найкращих джерел вітаміну А.

Картопля

Харчові значення для 1-1/2 печеної картоплі середнього розміру:

• 241 ккал
• 54,9 г вуглеводів
• 0,3 г жиру
• 6,5 г білка

Якщо ви не любите солодку картоплю, то їжте звичайну. У них більше калорій, вуглеводів, білків і жирів, ніж у солодкій картоплі та організм витрачає їх трохи швидше, але ці відмінності незначні. Обидва види картоплі є чудовими джерелами вуглеводів.

Варена вівсянка

Харчові значення для 1-3/4 склянок:

• 291 ккал
• 49,7 г вуглеводів
• 6,2 г жиру
• 10,4 г білка

Овес вже давно є частиною харчування людини. Вівсяна каша має низький вміст холестерину та пропонує доза клітковини разом із залізом, кальцієм, рибофлавіном та фолієвою кислотою.

Цільнозерновий хліб

Харчові цінності на зріз:

• 200 ккал
• 44 г вуглеводів
• 0 г жиру
• 6 г білка

Хліб - це звичайне явище і звична справа, але люди, які дотримуються свого бюджету, знають, що він теж є дуже зручне та доступне джерело вуглеводів. Однак, купуючи хліб, переконайтеся, що він є на етикетці "цільнозерновий" а не пшениця, бо в цьому різниця. Також не завадить, якщо вам ви читаєте його склад.

Довгозернистий коричневий рис

Харчові цінності на 1 склянку вареного рису:

• 216 ккал
• 44,8 г вуглеводів
• 1,8 г жиру
• 5 г білка

Коричневий рис має дуже хорошу репутацію в бодібілдингу, оскільки в ньому мало жиру, холестерину та солі. Містить клітковина а також необхідні елементи, такі як селен і марганець.

Кіноа

Харчові значення для 1-1/4 склянок:

• 278 ккал
• 49,3 г вуглеводів
• 4,4 г жиру
• 10,2 г білка

Хоча лобода вказана як джерело вуглеводів, вона є повноцінне джерело білка, який буде служити як джерело білка для вегетаріанців та веганів. Оскільки в ньому більше білка, ніж у інших джерелах вуглеводів, він може містити трохи більше калорій, тому, якщо ви обережно ставитеся до їх споживання, подумайте, скільки ви будете споживати.

Отримано з bodybuilding.com

Які складні вуглеводи, білки та жири ви любите їсти найбільше? Поділіться з нами у коментарях про свої погляди на вуглеводи та білки. Якщо вам сподобалася стаття, підтримайте його, поділившись.