Вправа на натискання на ноги дуже ефективна для фахівців із силових тренувань, які прагнуть розвинути та збільшити чіткість м’язів у передній частині стегон.
Завдяки виконанню вправи з великими навантаженнями, ця машина дозволяє нам збільшити силу, що має вирішальне значення для виконання тяги та присідання назвати кілька прикладів.
Запрошені м’язи
З цим вправа для ніг просять латеральний простор, латеральний простор та пряму стегнову кістку.
Вони охоплюють практично всю довжину стегна. Більша частина м’язової маси просторового простору знаходиться посередині зовнішньої поверхні стегна; велика частина м’язової маси простору (яку часто порівнюють з формою сльози) трохи нижча на внутрішній частині стегна.
У меншій мірі натиск ніг залучає такі м’язи, як сідничні м’язи та підколінні сухожилля. Велика сіднична м’яз, одна з найбільших м’язів тіла, розташована позаду стегна (саме тут ви сидите).
ЯК ВИКОНАЄТЬСЯ НОЖНА ПРЕСА В ТРЕНАЗОРІ?
- Сядьте на машинне сидіння, ступнувши ноги на платформі та приблизно на ширині плечей. Вони повинні відчувати, що тиск розподіляється по всій поверхні рослин.
- Стегна і спина повинні бути добре прикріплені до спинки, Платформа звільняється завдяки ручкам, розташованим навколо сидіння, і ми продовжуємо повністю витягувати ноги, але фактично не замикаючи їх. Це вихідне положення.
- Вдихніть трохи більше, ніж зазвичай, і затримайте дихання, згинаючи коліна, щоб опустити платформу (швидкість повинна бути повільною до помірної) до кута від 80 до 90 ° до колін (кут, виміряний між задньою частиною литок і задньою частиною стегон).
- Відсуньте вантаж (платформу) у вихідне положення і видихніть, пройшовши половину руху.
Вдихніть і повторіть рух відповідно до бажаної кількості підходів і повторень.
ПОРАДИ ДЛЯ ВИКОНАННЯ НОЖНОЇ ПРЕСИ
Кілька порад, щоб отримати максимальну віддачу від натискання на ноги
Якщо ви хочете дізнатись, які варіанти розміщення ніг так чи інакше в ногопресі, відвідайте наступну статтю: ЯК ПОЗИЦІЮВАТИ НОГИ ПРИ ПРАСУВАННІ НОГ?
Допомагати запобігання травмуванню ззаду, не дозволяйте колінам наближатися до грудей під час фази спуску. Чим ближче до грудей коліна, тим більша ймовірність напруження попереку, що збільшить тиск на диски та ймовірність травми.
Дихання відіграє важливу роль не лише за рівнем безпеки, а й за ефективністю вправи. Затримка дихання під час початкової фази концентричного діапазону створює більше сили та стабілізує тулуб, щоб забезпечити більш ефективну дію ніг.
Видихніть після проходження важкої частини, допомагає трохи зняти тиск, і ви готуєтесь до наступного повторення.
Якщо можливо, можуть поставити ноги вище або нижче на платформі, щоб знайти різні відчуття. Це залежить від вашої гнучкості та того, скільки можуть витримати напруга в колінах та спині.
Багато обладнання для натискання ніг можуть регулювати нахил сидіння, але занадто низький нахил може витягнути нас із сидіння, коли платформа натиснута ногами. Отримайте правильне положення на прес-машині дуже важливо для того, щоб мати можливість правильно виконувати вправу та зменшити ризик отримання травм.
Не повністю розгинаючи (фіксуючи) коліна в кінці продовження. Це може призвести до гіперекстензії та травм.
Порівняно із вільним присіданням на стегнах, стегно дозволяє нам використовувати більшу вагу, а в деяких випадках і вдвічі більше, ніж ми можемо виконувати в положенні присідання. Домагається додаткової ваги більшої інтенсивності, але завжди обережно з використовуваними вагами.