Великий відсоток людей жадає товстих м’язистих ніг. Мотив цього коливається від почуття впевненості до поліпшення спортивних результатів. Якщо ви знаходитесь на іншому кінці спектра і хочете схуднути від природи м’язистими ногами, вам потрібно застосувати подібний підхід до схуднення. Загальна мета - змінити свій раціон харчування та включити відповідний протокол фізичних вправ у свій розпорядок дня.
Скоротіть калорії, щоб отримати дефіцит. Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, ви худнете по всьому тілу. Відстежуйте споживання протягом цілого дня, щоб отримати вихідну точку, а потім скоротіть на 500 калорій. Це сприятиме втраті ваги приблизно на 1 фунт (0,45 кг) на тиждень. Обов’язково вживайте їжу з високою харчовою цінністю, таку як фрукти, овочі, нежирне м’ясо, риба, цільне зерно, квасоля та нежирні молочні продукти.
Збільште частоту прийому їжі, щоб прискорити метаболізм. Швидший метаболізм призведе до того, що ви будете спалювати більше калорій під час відпочинку. Їжте дрібно кожні дві-три години, починаючи з першого ранку. Це також збалансує рівень енергії та утримає апетит. Салат з курячої грудки з невеликою цільнозерновою булочкою - здоровий варіант харчування.
Витратьте значну кількість часу на заняття кардіотренуванням. Американський коледж спортивної медицини рекомендує від 60 до 90 хвилин кардіотренування п’ять днів на тиждень для схуднення. Дотримуйтесь цих порад, щоб зменшити розмір ніг. Виберіть таку форму кардіо, яка вам подобається і включає ноги, наприклад біг, їзда на велосипеді, сходження по сходах, еліптичні тренування, веслування або плавання.
Включіть вправи для ніг у свій тренувальний режим, використовуючи м’який опір і високі повторення. Якщо ви використовуєте важкі ваги з низькими повтореннями, ви їх потовщуватимете, чого хочете уникати. Виконуйте такі вправи, як присідання, випади, підйом, розгинання ніг, віджимання або кучері. Прагніть 12-15 повторень, виконуйте чотири-п’ять підходів і виконуйте вправи два-три дні на тиждень.
Обов’язково виконуйте ці вправи також правильно. Візьмемо для прикладу присідання. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, і упріться руками в боки. Опустіться, зігнувши коліна, і зупиніться, коли стегна розташовані паралельно підлозі. Встаньте рівномірним рухом і повторіть.
Додайте більше руху до свого дня. Прогуляйтеся під час обідньої перерви, а після повернення додому вдень, приєднайтеся до спортивної ліги відпочинку, де ви живете, підніміться сходами замість ліфтів і припаркуйтеся далеко від місця призначення. Скористайтеся кожною можливістю, щоб підвищити рівень своєї активності. Чим активніше ви активні, тим швидше ви схуднете на ногах.
Більше статей
Як набрати вагу на ногах, якщо ви жінка →