Коли люди вирішують, що хочуть прийти у форму, перше, що вони роблять, це приєднатися до спортзалу. Вони починають із величезним ентузіазмом, обіцяючи щодня битись по біговій доріжці або перебувати у ваговій кімнаті. Вони тримають це протягом декількох тижнів, але коли зміни не настають, ентузіазм падає. Щодня вони перетворюються на три рази на тиждень. Три рази на тиждень вони стають "піду, коли встигну". Перш ніж вони цього зрозуміли, вони здалися. Чи звучить це вам знайомо?

Причин відмови від фітнес-програми багато, і недостатня швидкість бачення результатів - одна з найпоширеніших причин відмови. Однак багато людей забувають надзвичайно важливу основу для вашої програми: дієту.

Можливо, ви чули вислів "шість упакованих абс виготовляються на кухні". Це правда. Ви можете тренуватися, скільки завгодно, у спортзалі, але таких результатів ви не отримаєте. Незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язи чи втратити жир, якщо ви не оптимізуєте своє харчування для досягнення цих цілей, ви налаштовуєте себе на невдачу.

То як оптимізувати план харчування? У плануванні їжі є багато факторів, таких як тип споживаних поживних речовин, частота прийому їжі та вибіркове використання голодування, щоб назвати декілька. Але гарне місце для початку - визначити, скільки калорій ви спалюєте щодня. А все починається з вашої базальної швидкості метаболізму або MBR ...

Скільки калорій потрібно?

Для людей, які перебувають за межами передбачуваних діапазонів зростання, віку та статі, існує третій варіант: використовуйте кількість сухої маси тіла, яка вам потрібна, щоб визначити швидкість метаболізму. Це те, що зробить рівняння Дж. Дж. Каннінгема. Використання цього методу як калькулятора MBR має кілька переваг:
- Це не дасть вам результатів, на які вплинули оцінки, отримані від типового представника їхнього віку та статі.
- У міру збільшення м’язової маси тіла шляхом нарощування маси скелетних м’язів ваші потреби в калоріях зростатимуть, і рівняння Каннінгема це пояснить.
Після того, як у вас є MBR, ви готові до наступного кроку.

Загальна калорійність та дієта

Пам'ятайте, ваш MBR - це просто кількість калорій, які ваше тіло спалює у стані спокою І це не враховує калорій, необхідних для ходьби, розмов, тренувань тощо. Думаючи про свої потреби в калоріях для плану харчування, вам потрібно буде перевести свій MBR на загальний щоденний витрата енергії (TDEE). Ви можете зробити це, помноживши свій MBR на коефіцієнт, який відповідає вашому очікуваному енергетичному рівню. Це перетворення:

використовувати

Тож давайте візьмемо приклад із 171,1-фунтової людини з 133,6 фунтами худої маси тіла і припустимо, що він помірно активний. Використовуючи рівняння Каннінгема, у цієї людини буде MBR близько 1679 кал/день. Помножте його на відповідне перетворення, і ви отримаєте 2602,45. Це кількість калорій, необхідних цій людині, щоб підтримувати свою вагу.

Намагаючись поліпшити склад тіла та відсоток жирових відкладень, вам потрібно зменшити жирову масу та набрати м’язову масу. Ось чому змінити склад тіла дуже складно. .

Це також означає, що ваш раціон повинен також відповідати вашій поточній меті: втратити жирову масу та/або набрати м’язову масу. Це неймовірно важливо. Люди, які не роблять цього, часто в кінцевому підсумку саботують свої цілі, встановлюючи фітнес і плани харчування, які суперечать один одному.

Найбільш класичний приклад такий: "Я хочу привести себе у форму, тому збираюся дотримуватися дієти (менше їсти) і більше займатися спортом (збільшити споживання енергії)".
Це непоганий план, якщо ви хочете втратити жир. Якщо ви прагнете нарощувати м’язи та ставати сильнішими, навряд чи ви досягнете цього, з’ївши менше, ніж ваш TDEE, одночасно підвищуючи рівень активності понад звичний.

Використання MBR для оптимізації дієти для втрати жиру

У будь-який план харчування входить багато чого, і це може швидко ускладнитися. З дієтичної точки зору ви можете розраховувати на одне: якщо ви хочете втратити жир, вам потрібно мати дефіцит калорій. Це означає, що вам потрібно споживати менше калорій. Якщо ви знайшли свій MBR і перетворили його на TDEE, ви вже знаєте, що потрібно вашому організму за один день, щоб залишитися незмінним. Це ваша відправна точка. Вам потрібно постійно споживати менше TDEE, якщо ви хочете схуднути.

Скільки калорій потрібно, щоб вийти з раціону, щоб схуднути? Теоретично будь-яка кількість, менша за звичайну TDEE, може призвести до схуднення; це просто залежить від того, наскільки швидко ви хочете бачити результати.

Багато ресурсів підкаже вам, що ви повинні щодня віднімати з раціону 500 калорій, щоб втратити 700 грамів жиру на тиждень. Це базується на припущенні, що один фунт жиру являє собою 3500 калорій, і що зменшуючи споживання калорій на 500 протягом 7 днів, ви досягнете щотижневої втрати 3500 калорій, або одного фунта жиру. Можливо, ви вже чули це правило раніше.

Однак жорсткі та швидкі "правила", подібні цим, ускладнюються, оскільки, хоча вони, як правило, базуються на фактах (зменшення калорій призводить до втрати жиру), вони можуть бути не рекомендованими, не рекомендованими або безпечними для всіх. Людина з TDEE близько 2600 калорій може не мати великих проблем зі зниженням до 2100, але той, у кого TDEE становить 1400, швидше за все, матиме значні труднощі у нормальному житті та фізичних вправах, споживаючи 900 калорій на день протягом будь-якого періоду часу.

Найбезпечніший спосіб зменшити споживання калорій - це зменшити споживання чогось незначного (наприклад, 200 або 300 калорій на день) і дотримуватися цього протягом тижня-двох. Через тиждень проаналізуйте склад свого тіла, щоб переконатися, що ви не втрачаєте худої маси тіла. Якщо ви бачите, що ваша жирова маса починає зменшуватися, ви можете побачити, скільки і відповідно відкоригувати свої калорійні потреби.

Як можна безпечно врізати калорії? Перше, що потрібно зробити, це виключити з раціону зайві закуски та ласощі: газовану воду, чіпси, шоколад, алкоголь тощо. Залежно від того, скільки з них раніше було у вашому раціоні, цього простого кроку може бути достатньо, щоб схуднути, не вносячи жодних інших змін!

Але що, якби ви вже їли чисто? Де знижуються калорії при чистому харчуванні? Якщо ви потрапили в цю ситуацію, вам слід переконатися, що ви скорочуєте калорії з джерел поживних речовин, які ви можете собі дозволити усунути. Однією з груп поживних речовин, з якими потрібно бути обережними, щоб не вживати занадто багато (якщо ви це робите), є білки.

Білок допомагає переконатися, що ваша втрата ваги становить жирову масу, а не знежирену масу або нежирну масу тіла.
Одним із способів зробити це з дієтичної точки зору є вживання їжі з низьким вмістом калорій, але з великим вмістом білка.
При належному обмеженні калорій, харчуванні та фізичних вправах ви почнете втрачати жир, зберігаючи якомога більше м’язів.

Використання MBR для оптимізації дієти для набору м’язової маси

Якщо ваша мета - наростити м’язову масу, ваші потреби в калоріях та дієтичні цілі будуть відрізнятися від вашої мети: зменшення жиру в організмі. Деякі аспекти дієти залишаться незмінними. Вам все одно потрібно їсти чисто і уникати непотрібних калорій, як при дієті з жировою масою, описаній вище. Але вам потрібно перевищувати щоденні потреби в калоріях, якщо ви хочете набрати м’язову масу. Крім того, силові тренування будуть набагато важливішими.

Почніть з BMR і перетворіть його на TDEE, помноживши на коефіцієнт, який найкраще відображає кількість фізичних навантажень, які ви маєте за тиждень. Для послідовності ми використаємо попередній приклад (1679 кал/день) та коефіцієнт фізичного навантаження (x1,55), щоб отримати TDEE 2,602,45. Це кількість калорій, яку потрібно перевищити, щоб мати достатньо енергії для отримання бажаних результатів.

На скільки слід збільшити споживання енергії, щоб набрати м’язову масу? Згідно з дослідженнями, ви повинні споживати приблизно на 15% більше калорій на день, ніж це потрібно для підтримки ваги вашого тіла (це TDEE). Отже, у цьому прикладі ця людина повинна прагнути збільшити споживання калорій приблизно до 2992,3 калорій, які для зручності можна було б безпечно округлити до 3000 калорій на день. .

Як слід додати ці зайві калорії у свій раціон? Процитоване вище дослідження припускає, що для максимізації приросту нежирної маси при мінімізації збільшення маси жиру збільшення калорій слід складати з продуктів, багатих білками та вуглеводами.

Однак, слово застереження щодо білка. Перш ніж зробити висновок про те, що ви просто збільшите свій раціон з білками, врахуйте це: Існує момент, коли вживання більшої кількості білка не призведе до помітного збільшення нежирної маси. У дослідженні 2006 року серед спортсменів коледжу жоден приріст м’язової маси та приросту сили не відбувся від споживання білка, яке перевищувало 0,9 г білка на фунт ваги .

Хоча білок важливий, споживання калорій, можливо, є більш необхідним. У статті, процитованій вище, спортсмени споживали необхідну кількість білка, але не споживали загальної кількості калорій, відповідної їх рівню фізичної форми, що спонукало авторів коментувати:
Низький рівень споживання енергії, який спостерігається в цьому дослідженні, підтверджує попередні звіти, які показували, що спортсмени коледжів, як правило, не задовольняють своїх потреб у харчуванні, особливо коли мова йде про споживання енергії. Споживання калорій силою/силою спортсменів має перевищувати 44-50 ккал · кг ваги тіла · день-1, однак споживання калорій, про яке повідомляється в цьому дослідженні (33,0 ± 5,5 ккал · кг маси тіла · день-1), було нижчим ці рекомендовані рівні і, ймовірно, вплинули на здатність цих суб’єктів значно збільшити приріст м’язової тканини.

Підсумок: потрібно перевищувати кількість калорій, яку потрібно щодня, якщо ви намагаєтеся набрати м’язову масу.

Останні висновки

Як і у випадку з будь-яким іншим планом дієти, з часом ви очікуєте змін. Вся ця важка робота повинна принести результати, чи не так? То скільки часу вам знадобиться, щоб побачити результати? На жаль, це буде змінюватися для кожної людини. Хорошим правилом є зважування кожні 1-2 тижні. Якщо ви шукаєте більш точний аналіз, вам слід також виміряти склад свого тіла. Ще один важливий фактор, який слід врахувати: ваш MBR. Оскільки ваш MBR тісно пов’язаний з вашою м’язовою масою тіла, будь-яка зміна вплине на кількість спалених калорій.

Наприклад, якщо ваш план полягає в наборі м’язової маси тіла, і протягом певного періоду часу ви успішно це робите, ваші потреби в енергії збільшаться. Ось чому вимірювання складу тіла так важливо.

І навпаки, якщо ви втратите деяку м’язову масу тіла внаслідок дотримання суворої дієти з дефіцитом калорій, ваш показник рівня зниження рівня знизиться. Якщо ви втрачаєте занадто багато м’язової маси, але не враховуйте ці зміни, ви можете споживати більше калорій, ніж вам потрібно, що може саботувати ваші цілі.

Нарешті, дієта - це набагато більше, ніж створення дефіциту калорій. Важливо використовувати калькулятор MBR або аналізатор складу тіла, щоб зрозуміти, скільки енергії потрібно вашому тілу. Без цієї інформації ви не будете знати, скільки їжі вам потрібно додати або вилучити зі свого раціону для досягнення своїх цілей. Завдяки цій інформації ви побачите швидші результати та швидше досягнете своїх цілей.