дотримуватися

Успіх при дотриманні дієти заснований на дотриманні її. Немає значення, якщо одного разу група вчених виявила "Супер дієту", і що дієта полягала у вживанні салату та редиски.

Якщо ми шукаємо спільний знаменник усіх дієт, які вийшли до цього часу (і продовжують виходити), то насправді допомагає здатність дотримуватися та бути послідовними, дотримуючись їх. Не має значення, якої дієти ви дотримуєтесь, а наскільки добре ви можете дотримуватися цього самого протоколу/дієти, що має найбільше значення.

У дослідженні Dansinger ML та співавт. (2005) дослідники дійшли висновку, що успіх учасників у схудненні базувався на таких дієтах: Аткінс, дієтичні жири з низьким вмістом вуглеводів та високим вмістом жиру; Дієта зони, з більш збалансованим підходом, що складається з 40% калорій з вуглеводів, 30% з білків та решти 30% з жиру; Дієта Орніша, дієта з дуже низьким вмістом жиру (нижче 10%) і високим вмістом вуглеводів, вегетаріанська і, нарешті, дієта “Ваг спостерігачів”, яка використовує лише “точкову систему”.

Інше дослідження виявило подібні результати, зроблене Алхассаном С. та співавт. (2008), виявивши подібні результати, дійшовши висновку, що:

«Незважаючи на призначені дієтичні групи, еволюція втрати ваги протягом 12 місяців була більшою серед людей, які мали більшу прихильність. Ці результати дозволяють припустити, що стратегії збільшення дотримання дотримуються більшого значення, ніж конкретний склад макроелементів для самої втрати ваги ".

Не тільки дотримання важливо, коли мова заходить про те, скільки ваги втрачається за період дієти, це також є гарним предиктором того, як ця вага зберігається в довгостроковій перспективі.

В іншому дослідженні Del Corral P. та співавт. (2011) дійшли висновку, що дотримання дієти під час фази схуднення передбачало швидкість збереження ваги протягом двох років. Ці люди з максимальною прихильністю набирали 50% втраченої ваги, тоді як ті, хто ледве дотримувався, набирали майже 100% втраченої ваги.

Ось кілька ключів для підтримки дотримання:

1) Він повинен охоплювати ваші харчові уподобання

Як я вже згадував вище, всі дієти, незалежно від їх складу макроелементів, можуть спричинити втрату жиру, якщо ви дотримуєтесь дефіциту калорій. Найважливіше те, наскільки він сумісний з вашими харчовими уподобаннями. Але не тільки це, але це не повинно відходити занадто далеко від того типу їжі, яку ви звикли їсти та насолоджуватися.

У дослідженні Beunza JJ та співавт. (2011) вони виявили, що дотримання середземноморської дієти було вищим у тих, чий раціон більше нагадував "середземноморську дієту". Інше дослідження показало, що дотримання однієї з дієт було кращим, коли споживані ними макроелементи нагадували ті, що були в їх традиційному раціоні, прямо чи опосередковано.

Звичайно, якщо ваша звичайна дієта складається з їжі Burger King кілька днів, а KFC інших ... у цьому випадку вам доведеться зменшити свої втрати та зробити належне перевиховання харчування. Тут головне: вам не потрібно різко нарізати їжу, яка вам найбільше подобається, або їсти щось неприємне, чого вам не сподобається.

Вам подобається їсти вуглеводи занадто багато? Тож намагатися 100% приймати кето-дієту - погана ідея. Вам подобається смак цибулі, але ненавидите шпинат? Тоді вже нічого не сказати, або відчути запах шпинату, це не обов’язково мучеництво.
"Дієта" не повинна бути невблаганним стражданням. Ви можете дозволити собі їсти їжу, яка вам найбільше подобається, тому таким чином, бути послідовним, добре харчуючись, буде простіше.

2) Будьте реальними зі своїми очікуваннями

Завдяки кількості фігней, які час від часу з’являються у фітнес-тенденціях, люди отримують нереальні очікування щодо того, чого вони можуть досягти і скільки часу знадобиться для досягнення результатів. І коли відбувається невідповідність очікувань реальності, саме тоді збільшується ймовірність вибуття.

У дослідженні, проведеному Grave R et al. (2005), 50% учасників, які мали нереальні сподівання, здалися протягом першого року початку дієти.

Це не означає, що ви не можете бути амбіційними щодо того, чого можете досягти. Ви хочете і потрібно схуднути на 50 кілограмів? Ідеально, встановіть це як свою головну мету, а потім станьте реалістичним із тим, скільки часу вам знадобиться, щоб бути поруч, оскільки, наприклад, втрата 0,5-1% загальної ваги тіла щотижня - хороша мета для досягнення. Амбіційна мета зі здоровою дозою реалізму створить чудеса, щоб тримати вас мотивованими. О, і велика доза терпіння, тому що на цього друга ... потрібен час!

3) Підготуйте своє середовище до успіху

Змініть своє оточення, і ваше середовище змінить вас. Більшість людей недооцінюють важливість оточуючого середовища для досягнення успіху чи невдачі. Якщо ваша комора та холодильник повні дуже калорійної їжі, ви, швидше за все, будете їх їсти, навіть якщо у вас є під рукою корисна їжа як альтернатива.

Просте рішення: не мати вдома висококалорійну, оброблену їжу. Якщо ви серйозно ставитесь до своїх цілей, це найпростіше, що ви можете зробити, що збільшить ваші шанси на успіх.

Якщо з якихось причин ви не можете позбутися цих продуктів, тримайте їх подалі від поля зору і закривайте, щоб ймовірність спокус була якомога нижчою.

4) Виміряйте свій прогрес

Однією з причин, чому люди не справляються з харчуванням і фітнесом, є те, що вони відчувають, що не досягають достатнього прогресу. І причина цього полягає в тому, що вони не мають реального способу кількісно визначити або виміряти свій прогрес.

Отже ... Ви "відчуваєте", що застоювались і не прогресуєте? Вибачте, за те, що ви виплеснули міхур почуттів, друг, але почуття в цій грі не є "достовірною інформацією", не дозволяйте емоціям збити вас, чітко говорячи. Натомість спробуйте:

-Зважуйте себе в середньому двічі на тиждень.
-Фотографуйте свій прогрес раз на два тижні або кожен місяць.
-Зробіть виміри тіла.
-Ведіть щоденник тренувань, щоб ви могли бачити, як покращуються ваші сили в базових вправах.

Використовуйте крокомір, як-от Fitbit або будь-який додаток, що вимірює кроки на вашому телефоні, для відстеження вашої активності. У дослідженні Cayir Y та співавт. (2015) жінки з надмірною вагою, які користувались крокоміром, втратили у шість разів більше ваги, ніж ті, хто ним не користувався. Це не означає, що придбання крокоміра магічним чином призведе до схуднення, але допоможе виміряти фізичну активність, яку ви робите, і відрегулювати все реально, таким чином ви дізнаєтесь, чи правильним ви досягнете своїх цілей.
Як сказав би Пітер Друкер, "те, що не можна виміряти, не можна покращити", тому наявність кількісної інформації дасть вам кращий погляд на те, чи прогресуєте ви.

5) Визначте своє "Вікно голоду"

Наприклад, можливо, ви навряд чи зголодніли до "сніданку", і крім того, з міркувань продуктивності чи з будь-якої іншої причини, не було б практично "змушувати" себе снідати, однак ви розумієте, що ввечері голодний звір схоплює вас. Тож зосередьте більшу частину калорій в кінці дня на вечері. Однак, якщо ви віддаєте перевагу вкладати більшу частину калорій на початку дня в "сніданок" і обід, зробіть це, і нехай обіди будуть легкими, або якщо ви досягли загальної калорії, не їжте.

Якщо ви їсте здорову їжу, їжте більше, коли ви голодні, і менше, коли ви ледве голодні - це простий спосіб залишатися в черзі та контролювати споживання калорій.

6) Важливість гарного сну та відпочинку

Коли ви спите спокійно, це може викликати у вас відчуття, ніби ви їсте світ, однак поганий нічний сон змушує вас почуватись інакше. Це не тільки змусить вас почуватись лайном, це змусить ваш самоконтроль зникнути, збільшуючи почуття голоду та тягу та зменшуючи вашу здатність приймати правильні рішення.

Це означає ймовірність того, що ви скажете «нахуй» і в підсумку з’їдете баночку з морозивом або молоком з печивом. Та сама ванночка з морозивом та печивом, про яку я тобі вже казав, а ти не маєш у своєму домі! Оскільки я пояснив вам, що відбудеться раніше в статті.

То як недосип впливає на голод? Існує два гормони, які контролюють апетит, грелін і лептин.

Коли рівень греліну підвищений, це викликає сильне почуття голоду, навпаки, при підвищенні лептину регулюється апетит.

В одному дослідженні Ван Коутер завербував групу здорових молодих людей, яким давали спати 8 1/2 години протягом 5 ночей. Тоді цій же групі дозволялося спати лише 4-5 годин протягом 5 ночей.

Їм забезпечували однакову кількість і тип їжі, а рівень фізичної активності залишався незмінним. Кожного дня спостерігали за почуттям голоду та споживанням калорій, а також за вмістом лептину та греліну в крові.

Ван Коутер дійшов висновку, що голод учасників був найжерливішим, коли вони спали чотири-п’ять годин щоночі. Це, незважаючи на те, що йому давали однакову кількість їжі та мали подібні фізичні навантаження. З іншого боку, коли люди спали 8 і більше годин, вони могли краще контролювати рівень голоду.

Знижений відпочинок знизив рівень гормону ситості лептину та підвищив рівень гормону голоду грелін. Тож, незважаючи на те, що учасникам давали достатню кількість їжі, щоб вбити голод, їх організм продовжував подавати їм сигнал, оскільки сигнал про насичення не працював.

Метью Уокер згадує:

«З метаболічної точки зору учасники, які обмежили відпочинок, втратили контроль над голодом. Обмежуючи цих людей до того, що суспільство вважало б "достатнім" обсягом відпочинку (5 годин відпочинку на ніч), це спричинило великий дисбаланс на шкалі бажання їсти. Замовчуючи хімічне повідомлення, яке говорить «кинь їсти» (лептин), і збільшуючи гормональний голос, який говорить «будь ласка, їж» (грелін), ваш апетит залишатиметься незадоволеним, коли ваш відпочинок буде чим завгодно, навіть після задоволення їжа ".

Отже, відсутність сну посилює голод, чи означає це, що люди тоді їдять більше? У цьому випадку Ван Коутер провів ще одне дослідження.

У цьому дослідженні учасники відчували дві різні умови:

Чотири ночі 8 з половиною годин і чотири ночі 4 з половиною годин.

В обох умовах учасники обмежувались однаковим рівнем фізичної активності та отримували вільний доступ до їжі.

Коли учасники спали чотири години на ніч, вони споживали на 300 калорій більше, ніж коли вони спали спокійним сном.

О, і не тільки вони їли більше, але їжа, яку вони їли, як правило, була більш калорійною.

Збільшення ваги не тільки змусило вас більше їсти, це змінило спосіб вашого жадання. Протягом різних досліджень Вау Коутер зрозумів, що тяга до солодощів (печиво, шоколад, морозиво) та продуктів з високим вмістом вуглеводів (хліб, макарони .) та солоних закусок (картопля фрі та ін.) Збільшується на 40%, коли зменшується щоночі.

Тож поганий відпочинок - це те, що я називаю "порочним колом відправлення всього цього в пекло".

Ви погано спите? -> Рівень голоду зростає -> Ви хочете калорійно щільну їжу -> Ваш лептин зіпсується, тому ви не відчуваєте ситості -> Ви їсте калорійно щільну їжу Ваші рівні лептину засмучені, тому ви не відчуваєте ситості від їжі їжа калорійно щільна -> Є КАЛОРИЧНЕ ЗБІЛЬШЕННЯ -> Я хотів би перестати їсти, але мій лептин все ще засмучений -> Є КАЛОРИЧНЕ ЗБІЛЬШЕННЯ

Важливо, щоб ви знали, що якщо, побачивши це замкнене коло, ви не впевнені, то у вас є проблема.

7) Має помірний дефіцит калорій

Я знаю, що ти хочеш бути таким же позначеним, як і тоді, коли ти був давно, або виглядати як та людина, за якою ти стежиш у соціальних мережах або яку ти знаєш і яка має завидний тип. На жаль, ви не можете змусити втратити жир, чим агресивніший дефіцит, тим складніше буде дотримуватися послідовності, дотримуючись дієти.

Почніть з помірного дефіциту калорій на 15-20% нижче рівня технічного обслуговування. Отже, якщо калорії на ваше обслуговування складають 2500, це означає зменшення на 350-500 ккал.

Це не означає, що агресивний підхід до втрати жиру не працює, насправді він може бути надзвичайно ефективним, як стверджують дослідження Nackers LM et al. (2010). Проблема полягає в тому, що більшість людей не знають, як правильно управляти "агресивним" протоколом схуднення без належних вказівок і підтримки, тому вони в кінцевому підсумку відмовляються наполовину або отримують всю або більшу частину ваги, яку їм вдалося скинути.

8) Зосередьтеся на щотижневому споживанні калорій

У вас коли-небудь був поганий день годування, і тоді ви вирішили, що все пішло до лайна, і тому замість того, щоб залишатися в черзі, ви сказали: "від загубленого до річки, оскільки ми, цілий коричневий бардак, я почну знову Понеділок ”, і знову цикл починається знову . це звучить вам знайомо?

Ну, ця стратегія допоможе вам раз і назавжди перестати це робити.

Замість того, щоб зосередитись лише на щоденному споживанні калорій, зосередьтесь на щотижневому споживанні калорій. До кінця тижня залишатися в межах калорій.

Отже, якщо вам потрібно 1900 калорій на день, щоб втратити жир, помножте це число на 7, щоб отримати щотижневе споживання калорій. (1900 х 7 = 13 300 калорій)

Зосередження уваги на щотижневому споживанні порівняно з добовим споживанням призведе до зупинки менталітету «все або нічого», допомагаючи бачити ліс, а не дерева.

Наприклад, припустимо, ви споживаєте 1900 калорій, щоб втратити жир. Ви несподівано вечеряєте і в підсумку споживаєте 2500 калорій. Незважаючи на те, що ви продовжували споживати калорії, їх було поглинуто понад 600, якщо ви переглянетесь наступного дня, ви все одно матимете дефіцит калорій до кінця тижня.