Якщо ви читаєте це, то десь у думках ви вже прийняли рішення змінити своє життя. Це чудово! Прийняття рішення покращити своє життя здоровим і позитивним способом - це половина справи.

Багато людей починають з простої цілі зниження ваги, наприклад, "Я хочу схуднути на 5 кілограмів". Це чудова мета, але, на жаль, це занадто розмито. 5 кілограмів ... чого? Жир? Якщо так, то як ви дізнаєтесь, коли досягли цієї мети? Стоячи на вазі? Навіть якщо ви бачите, як ваша вага знижується на 5 кілограмів, як ви можете бути впевнені, що ці 5 кілограмів - все жирне? Правда в тому, що ти не можеш.

Замість того, щоб зосередитися на спробі змінити вагу, зосередьтеся на зміні складу тіла. Це інший спосіб думати про те, щоб підготуватися або схуднути, але це набагато кращий спосіб. Це позбавить вас від турботи про свою вагу на вазі, покращить ваш наряд і змусить вас виглядати підтягнутою швидше, ніж ви думали.

Щоб змінити склад свого тіла, ні у вас буде мета (наприклад, "схуднути" або "набрати м’язи"). Ви будете мати два:

  • Зменшити жирову масу
  • Збільшити худу масу тіла

Працюючи над досягненням цих цілей, ви готуєтесь до довгостроковий успіх. Ви будете на шляху до зміни свого тіла на майбутнє, а це означає, що ви збережете вагу та м’язи.

Щоб почати змінювати склад тіла вже сьогодні, виконайте ці 5 кроків. Ви будете раді, що зробили.

1. Отримайте відсоток жиру в організмі

Це найважливіший крок. Вам потрібно пройти тест на склад тіла, і ви зобов’язані оцінювати свій прогрес на основі результатів складу тіла, а не ваги на вазі. Це означає зосередитись на процентному вмісті жиру, а не на вазі. Визначивши свій прогрес за допомогою таких корисних показників та м’якої маси тіла, ви отримаєте необхідні знання для швидшого та розумнішого отримання бажаних результатів.

Одним з найшвидших і найпростіших методів визначення складу тіла та пошуку таких цифр, як відсоток жиру в організмі, є використання пристрою, що використовує технологію BIA. Протягом багатьох років ці пристрої були недостатньо точними, щоб отримати надійні результати відсотка жиру в організмі, але це змінилося за останні роки .

Залежно від того, як ви визначаєте жирову клітковину, ви можете повністю проаналізувати своє тіло за допомогою м’язової маси, жирової маси, води в організмі тощо, або ви можете отримати відсоток жирової маси. Спробуйте отримати якомога більше інформації за допомогою найкращих доступних тестів, щоб ви могли правильно спланувати свої цілі.

2. Виберіть мету, над якою працювати першими

Тепер, коли ви працюєте з двома цілями, а не з однією, найкраще орієнтуватися на них по черзі. Незважаючи на те, що нарощування худої маси тіла може йти паралельно зі зменшенням жирової маси певною мірою, щоб швидше досягти поставлених цілей, як правило, найкраще націлюватися на одну мету за раз. Це пов’язано з тим, що ваше тіло по-різному реагує на програми, спрямовані на жир, і на ті, які призначені для нарощування м’язової м’язи.

Ось як вирішити, з якої цілі починати:

Втрата жиру в першу чергу

Ця мета найкраща для людей, у яких склади тіла мають дві характеристики: високий відсоток жиру в організмі та висока загальна вага. Для чоловіків це означає відсоток жиру в організмі у віці від 20 до 30 років і вище; для жінок відсоток жиру в організмі у середині 30-х років або старше. Ось як це може виглядати (випробуваний для чоловіків):

склад

Спочатку побудуйте худу масу тіла

Можливо, ви захочете почати з збільшення вашої худої маси тіла, якщо у вас тонкий жир. Ви можете отримати в’ялість, якщо у вас немає надмірної ваги, але у вас низька кількість сухої маси тіла і велика кількість жирової маси. Ось приклад того, як це може виглядати (випробувана жінка):


Зверніть увагу, як загальна вага, 132,3, не потрапляє в діапазон надмірної ваги (стрілка вгору), а навпаки, маса скелетних м’язів дещо низька (стрілка вниз), тоді як маса жиру в організмі висока. Оскільки хтось із таким складом тіла має менше скелетно-м’язової маси, ніж рекомендовано, рекомендується почати з збільшення м’язової маси тіла, перш ніж орієнтуватися на жирову масу.

На щастя, якщо ви почнете тренування з опору для нарощування м’язів, ваша жирова маса, ймовірно, також зменшиться. Збільшення м’язової маси тіла збільшить калорійність організму, щоб підтримувати себе, і ця підвищена потреба калорій може підживити ваше тіло, спалюючи частину зайвого жиру. Калорії, які ви спалюєте на тренуваннях з опором, також прискорять втрату жиру.
Наявність достатньої кількості чистої маси тіла важлива з багатьох причин, включаючи збільшення сили та підвищення функції вашої імунної системи. Маса скелетних м’язів складає більшу частину вашої м’ясої маси тіла, тому підвищене лібідо також покращить ваші м’язи та зробить вас сильнішими та підтягнутими.

3. Виберіть план охорони здоров’я, щоб досягти своєї мети

Вирішивши, над якою метою працювати першим, вам потрібно буде вибрати план, який допоможе вам досягти цієї мети. Хоча індивідуальні потреби кожної людини будуть різними, ви можете використати наступне, щоб допомогти скласти загальний план, який ви зможете змінити пізніше, як тільки ви зрозумієте, як ваше власне тіло реагує на дієту та фізичні вправи.

Орієнтування на втрату жиру

Основний принцип втрати жиру оманливо простий: за даними Центру контролю за хворобами, справа в тому, що за день спалюється більше калорій, ніж ви їсте. Це відомо як підтримка "дефіциту калорій".

Домогтися дефіциту калорій можна двома способами: обмеженням калорій і фізичними вправами. Споживаючи менше калорій, ніж зазвичай, ваше тіло реагує, знаходячи потрібні калорії у своїй жировій масі, оскільки воно не отримує цих калорій з їжею та напоями. Сьогодні багато продуктів продаються як «нежирні», щоб допомогти людям, які намагаються схуднути, зробити здоровий вибір. Але в результаті зменшення загальної кількості калорій може бути ефективнішим, ніж просто виключення жиру з раціону, тим більше, що жир відіграє важливу роль у здоров’ї та метаболізмі клітин.

Ви можете ще більше збільшити свій дефіцит калорій за допомогою фізичних вправ. Тренування на опір і серцево-судинні вправи змусять ваше тіло використовувати більше калорій, ніж це було до початку тренування. Обидва типи навчання відіграватимуть різні ролі для досягнення вашої мети.
Хоча деякі люди можуть відкинути важливість тренувань з опору чи підняття тягарів у програмі спалювання жиру, повністю ігнорувати цей вид вправ є неправильним. Тренування опору дуже важливі, оскільки вони можуть допомогти вам зберегти свою суху масу тіла та переконатися, що вона не зменшується разом із вашим жиром. Збільшення м’язової маси тіла пов’язане з вищими загальними калорійними потребами, і чим більше калорій вам потрібно, тим більше ваги ви втратите.

Правда, проте, кардіотренування має важливе значення у створенні дефіциту калорій. Кількість спалених калорій буде залежати від типу вправи, тривалості та інтенсивності, і вам, можливо, доведеться знайти перетин трьох, що найкраще підходить для вас.

Нарощування худої маси тіла

Це допомагає зрозуміти, що таке худа маса тіла, щоб ви могли зрозуміти, як її можна наростити.

Чиста маса тіла - це ваша загальна вага за мінусом жиру. Це включає всю вагу м’язів, органів та загальної води в організмі. Ви не можете розвивати свої органи, але можете розвивати свої м’язи. Найкращий спосіб наростити м’язи, а отже і м’язову масу тіла - це прийняти програму тренувань з опору.

По мірі того, як ви будуєте сильніші м’язи, ви збільшуєте розмір і кількість м’язових клітин. Вашим м’язам буде потрібно більше води, більше внутрішньоклітинної води, щоб бути конкретними, що дозволить їм нормально функціонувати. У міру того, як ваші м’язи ростуть і поглинають більше води, ваша худорлява маса тіла зростатиме.

4. Переоцініть, щоб відстежувати ваш прогрес у напрямку до вашої мети

Через місяць-два настане час перевірити склад свого тіла. Протистояти бажанням вимірювати себе принаймні місяць; потрібен час, щоб ваше тіло відреагувало на дієту та зміни фізичних вправ.

Оскільки ви будете вимірювати склад свого тіла, ви повинні бути менш зацікавлені у вашій загальній вазі, а більше в процентному співвідношенні жиру та сухої маси тіла. Вони стануть найважливішими цифрами, за якими ви визначатимете успіх своєї програми.

Через місяць ви повинні почати спостерігати зміни у відсотках жиру в організмі, незалежно від того, вирішили ви зосередитись на жирі чи нежирній масі. Якщо ваша вага зменшується внаслідок втрати жиру, зберігаючи при цьому м’язову масу, відсоток жиру в організмі зменшиться.

І навпаки, якщо ваша вага залишається незмінною або навіть збільшується за рахунок м’язової маси тіла, це означає, що ви набрали скелетну м’язову масу і, можливо, також втратили трохи жирової маси.

Якщо ви спостерігаєте збільшення ІМТ, це не погано. ІМТ - це просто математичне співвідношення вашого зросту до ваги, і пам’ятайте, що якщо ви думаєте з точки зору будови тіла, прості вимірювання ваги вже не важливі. Найголовніше - спостерігати зниження відсотка жиру в організмі та збільшення м’язової маси.

Якщо ви досягнете своїх цілей через місяць, чудово! В іншому випадку, можливо, вам доведеться відкоригувати встановлені дієтичні та фізичні вправи. Якщо через місяць ви не помічаєте зменшення жирової маси, можливо, вам доведеться подумати про збільшення дефіциту калорій. Якщо ви не набираєте м’язової маси такою швидкістю, яка вам потрібна, можливо, вам доведеться відкоригувати споживання калорій, споживання білка або змінити прийняту вами програму тренувань щодо опору. Потім ще через місяць-два спробуйте ще раз.

5. Наберіться терпіння і досягніть своєї мети!

Зміна складу тіла займе час, і це займе багато зусиль. Однак винагорода буде великою, оскільки внесені вами зміни триватимуть.

Працюючи важко, слід уникати щодня зважуватися. Оскільки ви відстежуєте склад свого тіла/відсоток жиру в організмі, зважування на звичайних вагах стане все менш і менш корисним, особливо якщо ви почали змінювати склад свого тіла під час побудови м’язової маси. У цій ситуації ви можете не реєструвати жодної зміни ваги, оскільки вага м’язової маси замінить втрачену вагу жиром, який ви втрачаєте.

Ви навіть можете набрати вагу, але поки ця вага зумовлена ​​вашими м’язами, ви насправді будете здаватися худішими. Це пов’язано з тим, що м’язи набагато щільніші, ніж жир.

Оскільки ви продовжуєте бачити результати, ваші цілі з часом можуть змінюватися. Ви можете виявити, що втратили значну кількість жиру і хотіли б наростити більше м’язів. Навпаки, ви можете почуватись задоволеними кількістю сухої маси тіла і починати зосереджуватися на втраті жиру, щоб набути худорлявої статури.

Незалежно від ваших цілей, головне - приймати розумні рішення. Зобов’язавшись оцінити себе, перевіривши склад свого тіла, ви будете мати інструменти та інформацію для прийняття цих розумних рішень. Якщо ви набираєте худу масу тіла, ви це будете знати. Якщо ви втрачаєте жир, ви це будете знати. Оцінки складу тіла не дозволяють здогадуватися про те, щоб бути здоровим. Тож я вийшов і почав сьогодні.