калорії

Хоча існують такі тонкощі, як споживання білків і вуглеводів, в кінцевому підсумку втрата жиру або набір м’язів зводиться до одного: калорії проти виходу калорій. MyFitnessPal для iPhone є одним з найпопулярніших інструментів для управління цим, і тут ми покажемо вам, як ним користуватися.

Кожного разу, коли ви завантажуєте MyFitnessPal, перше, що ви побачите, це Початковий екран, поверх якого - форма цього критичного рівняння. Однак, щоб зрозуміти це, є маса речей, які потрібно налаштувати спочатку.

Торкніться значка Кнопка плюс Внизу ви побачите велику кількість варіантів. Нам просто потрібно потурбуватися з деякими з них, починаючи з Мій профіль, де, якщо ви цього ще не зробили, ви можете ввести такі дані, як зріст, дата народження та бажані схеми вимірювання зросту, ваги та їжі.

Однак найважливішим параметром меню Більше є Цілі. Тут ви можете встановити свою поточну вагу, рівні активності та вагу цілі, а також те, як швидко ви плануєте туди дістатися. Зокрема, на відміну від деяких програм для відстеження ваги, ви можете встановити збільшення ваги як мету. Звичайно, знайте, що чим швидше ви плануєте їхати, тим більше роботи вам доведеться зробити, будь то в плані вправ або правильного харчування.

Ви також можете встановити, як часто ви хотіли б робити вправи щотижня та мінімальний час, щоб проводити час, але це абсолютно необов’язково - наступне місце, яке вам дійсно потрібно буде відвідати Калорійність та макроелементи.

Тут ви можете вибрати, скільки калорій ви хочете споживати щодня, саме це, ймовірно, стосуватиметься більшості людей. Фокус у тому, щоб дізнатись свій загальні добові витрати енергії (TDEE) за допомогою онлайн-калькулятора або фітнес-трекера і встановіть ціль вище або нижче, виходячи з ваших планів. Якщо ви намагаєтеся схуднути, кількість повинна бути приблизно на 500 калорій і більше нижче TDEE, для худих прибутків, ймовірно, на 200-500 вище.

Однак, якщо ви нічого іншого не пам’ятаєте, пам’ятайте про це: фітнес-трекер з пульсом як Apple Watch або Garmin - це, мабуть, найкращий варіант для оцінки TDEE, оскільки ця кількість може дуже сильно відрізнятися на практиці. Наприклад, ви можете спалити 3200 калорій у тренажерний день, наприклад, але лише 2200 у вихідний день. Якби ви хотіли схуднути за цих сценаріїв, вам доведеться з’їсти 2700 калорій у перший день, але лише 1700 у другий.

Меню «Калорії та макроси» також дозволяє встановити відсоток вуглеводів, білків та жирів, який ви хочете отримати. Це особливо важливо для людей, що працюють на м’язи, але хорошим правилом є те, що вам потрібно 1 грам білка на кожен фунт вашої цільової ваги, а вуглеводи мають бути низькими, щоб втрачати жир. З іншого боку, тримати їх у стані сну дуже важливо для посилення тренувань шляхом збільшення розміру.

Перш ніж ми зможемо дійти до суті програми, переконайтеся, що ви пов’язали будь-яку зовнішню програму для фітнесу з MyFitnessPal, щоб вона могла автоматично вводити спалені калорії або вагу, якщо у вас є розумні ваги. Зазвичай це робиться за допомогою одного з підтримуваних додатків таких компаній, як Fitbit, Garmin або Polar, але ви завжди можете звернутися до HealthKit від Apple. Меню Більше Програми та пристрої Ця область надає корисний ярлик для HealthKit та інших елементів, якщо ви їх шукаєте.

Ми нарешті можемо натиснути на Вкладка Щоденник ви напевно це вже раніше помічали. Саме тут ви будете проводити більшу частину часу відтепер, фіксуючи весь свій щоденний прийом їжі.

Журнал розділений на кілька розділів, а саме сніданок, обід, вечеря та закуски. Постукування Додайте їжу дозволяє вручну додавати елементи до кожного розділу або, щоб заощадити час за допомогою послідовних дієт, ви можете провести пальцем праворуч на одній із панелей "Додати вчора ...", щоб автоматично заповнити розділ.

Однак, оскільки ми вважаємо, що ви вперше користувач, ми підемо вручну. Вибравши Додати їжу, ви побачите варіанти пошуку елементів у базі даних програми, включаючи нещодавні та часті предмети, а також страви та рецепти, які ви склали. Останні два варіанти ми залишимо в спокої, оскільки вони є розширеними функціями.

Поруч із a рядок пошуку тексту вгорі є іконки для пошук на основі місцезнаходження та штрих-коду. Перший дозволяє знайти предмети в сусідньому ресторані, якщо він підтримує MyFitnessPal, тоді як опція штрих-коду відображає сканер, який може зробити набагато простіші доповнення.

Нижче ви побачите Кілька варіантів додавання, що також може полегшити вхід, якщо ви переглядаєте повний список.

Додавши один предмет, ви побачите розподіл його калорій та поживних речовин, а також варіанти змінити розмір порції та кількість порцій. Переконайтесь, що це настільки точно, наскільки неправильна порція може призвести до завищення або заниження споживання калорій. Ми радимо взяти на допомогу дешеві кухонні ваги.

У певному сенсі все. Якщо ви повернетесь на головний екран або на головну сторінку щоденника, ви побачите, наскільки далеко ви знаходитесь від своєї калорійності з урахуванням їжі та вправ; відповідно налаштуйте свою поведінку в реальному світі. Знову пам'ятайте, що якщо у вас є фітнес-трекер, ваш реальна мета це має бути відносно калорій, які, як ви говорите, спалюєте, а не фіксованого, незмінного числа.

На завершення: щоб отримати максимальну віддачу від програми, ви будете входити в систему щодня, або принаймні до тих пір, поки ваш режим харчування та фізичних вправ не будуть повністю передбачуваними. Обов’язково оновіть свою вагуі подивіться на Кнопка харчування внизу Журналу, щоб побачити, як працюють ваші макроелементи. Якщо ви не можете досягти необхідного рівня білка або жиру, вам потрібно буде більше їсти і, можливо, більше вправ, якщо це потрібно, щоб збалансувати ситуацію.