Я 21-річний чоловік, і моєю загальною метою є вклонитися Y нарощувати більше м’язів/збільшувати силу, отже, я прийняв більш високе споживання білка і зменшив споживання калорій, чи не могли б ви отримати думки про те, як я можу покращити свій раціон і тренуватися, щоб досягти своїх цілей?

свою

РЕДАГУВАТИ: Я маю попередній досвід силових тренувань

Моя статистика така:

вага: 16St 0lbs (101.9Kg)

висота: 5 '6,8 (1,70 м)

жир у тілі: 27,8% (28,3 кг)

Моя загальна мета - нахилитися і наростити більше м’язів, тому я прийняв більше споживання білка і зменшив споживання калорій, статистика така:

калорій на день: Їжа: мінімум - 1450/максимум - 2200

  • білок: 250 г.
  • вуглеводи: 120
  • жири: 50 - 70 (Як ви могли б покращити цю кількість?)
  • Вода: 4 - 4,5 літра на день.

Як чиста дієта, що складається з курки, зелених листових салатів, оливок, фруктів, випадкових макаронних виробів, солодкої картоплі та білкових коктейлів.

  • Креатин: 10 г (2 порції 5 г за попередні тренування)
  • білок: 8 совок на день (в регіоні, включаючи до і після тренування)
  • цинк таблетки магнію
  • полівітамінні таблетки
  • BCAA (16 г на день. 4 порції на день)

Понеділок:

До ранку (до сніданку):

  • 45-хвилинний інтервал кардіо = 400 калорій

П.М.:

  • Тренування з обтяженням 45 - 80 хвилин (низька вага, великі повторення в діапазоні 15 повторень)

Вівторок:

До ранку (до сніданку):

  • 45-хвилинний інтервал кардіо = 400 калорій

П.М.:

  • Тренування з обтяженням 45 - 80 хвилин (Силові тренування - високі повторення в стилі піріаміду) (наприклад, 10 x 90, 5x110, 3x130)

Середа

До ранку (до сніданку):

П.М.:

  • Тренування з обтяженням 45 - 80 хвилин (низька вага, великі повторення в діапазоні 15 повторень)
  • постійний темп кардіо 45 - 60 хвилин = 500 калорій

Четвер

До ранку (до сніданку):

  • 45-хвилинний інтервал кардіо = 400 калорій

П.М.:

  • Тренування з обтяженням 45 - 80 хвилин (Силові тренування - високі повторення в стилі піріаміду) (наприклад, 10 x 90, 5x110, 3x130)

П’ятниця:

До ранку (до сніданку):

  • 45-хвилинний інтервал кардіо = 400 калорій

П.М.:

  • Тренування з обтяженням 45 - 80 хвилин (низька вага, великі повторення в діапазоні 15 повторень)

Субота:

А.М .:

П.М.:

  • низькі темпи кардіо 60 хвилин

Неділя:

А.М .:

П.М.:

  • кардіо низького темпу 45 хвилин

Приклади вправ, які я вже виконую:

вівторок четвер:

  • присідання
  • мертві ліфти
  • Банку
  • військова преса
  • знизує плечима
  • прес для ніг
  • розведення телят

Понеділок Середа П’ятниця:

  • біцепсові локони
  • розширення трицепса
  • знизує плечима
  • лат піднімає
  • lat тягнути вниз
  • Похила лавка
  • молоткові кучері

Я намагаюся спати 7-8 годин на ніч, щоб висипатися.

Я також маю намір їсти (невеликими порціями)/приймати білок кожні 2 години.

Як можна вдосконалити це навчання, щоб воно було більш ефективним, а також допомогло мені досягти загальних цілей:

  • стоншується
  • сила, що зростає

Відповіді

Вашу програму можна вдосконалити, спростивши та підкресливши об’єктивні показники прогресу.

Забудьте про креатин, BCAA та інші дорогі добавки. Ви настільки далекі від свого генетичного потенціалу, що це марні витрати грошей. Ви можете отримувати неймовірні прибутки для початківців без них. (Однак полівітаміни - це гарна ідея).

Звільніть ножний прес, все, що назви має «завити», та всі інші ізоляційні вправи.

Наявність меншої кількості вправ дозволяє об’єктивно виміряти ваш прогрес з часом, оскільки ви будете повторювати ті самі вправи.

Зосередьте свої розумові та фізичні сили на збільшенні ваги, яку ви піднімаєте в хорошій формі, у цих консенсусних вправах:

  • штанга на спині присідання
  • тяга штанги
  • повітряний прес штанги
  • жим гантелей або гантелей
  • очищаюча сила

і кількість повторень, які ви можете виконати із цих стандартних вправ на вагу тіла:

  • Ящірки
  • домінували
  • - запитую я себе

А в аеробіці час пробігу в 1 милю є чудовим, об’єктивним еталоном.

Найголовніше - ходити в тренажерний зал принаймні три дні на тиждень і щоразу, коли ходиш, працювати з серцем і душею. Ви побачите переваги дуже швидко. Удачі, сер! Ті з нас, хто збирається їх підняти, вітаємо вас.

Спочатку здається важким схуднути (схуднути) і набрати м’язову масу одночасно з набором сил; однак ретельно розроблена програма фізичних вправ з правильним харчуванням може дати результати вже через 10-12 тижнів.

Здається, ви робите те, що я б назвав "типовою" програмою тренувань з обтяженнями, і, боюся, ви не побачите результатів, які шукаєте. Щоб заощадити час та переконатися, що під час кожного тренування ви використовуєте всі основні та другорядні групи м’язів, спробуйте суперсет. Таким чином, ви можете націлити більше м’язів, заощадивши багато часу. Кожне тренування має тривати приблизно 45-60 хвилин, залежно від того, скільки вам дійсно потрібно відпочити між сетами.

Крім того, нормально ізолювати незначну групу м’язів, наприклад локони та нарощення, але це може зайняти багато часу, і тому чудово надмірно їх налаштувати. До речі, ви можете робити кілька кардіо в вихідні дні, якщо хочете, але я б рекомендував це з меншим часом (менше 30 хвилин) і з більшою інтенсивністю.

Спробуйте натомість цю програму: Чоловіки - Нарощування м’язової маси - Тренажерний зал - Середній рівень

1-2 тижні (3 дні на тиждень з перервою між ними) - загальний тонус тіла

Superset One: Натискання плечей на присіданнях з гантелями та віджимання в рядках з гантелями

Суперсет два: Жим лежачи на корточках зі штангою та занепад гантелей

Суперсет три: поперемінні випади гантелей та розтягування ширини

Надмножина чотири: дошки (спереду та збоку) та альпініст

Виберіть вагу, яка дозволить вам виконати принаймні 12 повторень, але не більше 15 повторень протягом 1-2 тижнів. Повторіть ще 3 підходи, перш ніж переходити до наступного набору. Спробуйте утримати дошки (спереду та збоку) і зробіть альпініст по 30 секунд кожен. Відпочинок 60 секунд між сетами та між суперсетами.

3-7 тижнів (4 дні на тиждень із 2 увімкненнями, 1 вимкненням, потім 2 увімкненнями)

День 1 і 4: грудна клітка, спина, прес і литки

Superset One: Жим лежачи та рядок нахилу

Суперсет два - відхилення жиму гантелями та випадаючого лату

Суперкомплекс три: кросоверний кабель та сидячий кабельний ряд

Суперсет Четвертий: Розгортання м'яча на стійці до колін і дощок (спереду та збоку)

Надмірна п’ятірка: Підйом гантелей для телят і сидячий машинний прес для ніг

2 і 5 день - спалення нижньої частини тіла, рук, плечей та спалювання жиру

Супер набір - розтягування трицепса на гантелях і гірський альпініст

Супер набір два: Гантель присідання плеча прес і зігнута гантель Fly

Супер набір три: EZ Bar Curl та EZ Bar Skull Crush

Супер набір чотири: завивка біцепса з гантелями та завивка трицепса на кабелі

Супер набір п’ять: Спринт Inchworm та High Knee

Виберіть вагу, яка дозволить вам виконати принаймні 8 повторень, але не більше 12 повторень протягом 4-7 тижнів. Повторіть ще 2-3 підходи, перш ніж переходити до наступного набору. Для м'яча для стійкості колін, дошки (спереду та збоку), дюймового черв'яка та високого колінного спринту, націлюйте по 30 секунд кожен. Відпочинок 60 секунд між сетами та між суперсетами.

8-12 тижнів (5 днів на тиждень, включаючи один день кардіотренінгу високої інтенсивності з 2 включеними, одним вимкненим, а потім 3 включеними)

1 і 4 дні - Основна група м’язів

Superset One - жим штанги та присідання з гантелями

Суперсет два: присідання плеча з присіданнями з гантелями та розтягування лат

Суперсет три: жим лежачи та нахилена штанга

Супер набір чотири: веслування з гантелями та спринт у високих колінах

Superset Five: Розгортання м'яча на стійці до колін і дощок (спереду та збоку)

2 і 5 дні - Незначна група м’язів

Суперсет: EZ Bar Bicep Curl і EZ Bar Skull Crush

Супер набір два: завивка біцепса з гантелями та завивка трицепса на кабелі

Суперсет три: Сидіння для ніг прес-машини для розведення телят і альпініст

Суперсет Четверта: Спрінт Inchworm та High Knee

День 6 - Високоінтенсивні серцево-судинні тренування

Інтервали спринту, або на біговій доріжці, або зовні

Спробуйте бігти 30 секунд і бігати бігом 30 секунд на біговій доріжці близько 10 хвилин АБО спробуйте пробігти 100 метрів і пройти 100 метрів (виконувати 10-20 разів).

Виберіть вагу, яка дозволить вам виконати принаймні 6 повторень, але не більше 10 повторень протягом 8-12 тижнів. Повторіть ще 2-3 підходи, перш ніж переходити до наступного набору. Для м'яча для стійкості колін, дошки (спереду та збоку), дюймового черв'яка та високого колінного спринту націлюйте по 30 секунд кожен. Відпочинок 60 секунд між сетами та між суперсетами.

Їжа дуже важлива з точки зору того, як ви хочете, щоб ваше тіло відчувало і виглядало, особливо для абс з пральною дошкою та енергії протягом дня. На вашому місці я б зосередився на тому, щоб їсти набагато більше цих продуктів, замість того, щоб купувати всі добавки через вартість, і вони не ефективні: цілі яйця, змішані горіхи, арахісове масло, авокадо, куряча грудка, риба, солодка картопля і обов’язково завантажте багато фруктів та овочів для отримання натуральних вітамінів та мінералів. Повідомте мене, як ви почуваєтесь приблизно через 4 тижні в цій програмі.

Не забудьте розігрітися! А для середнього рівня фізичної підготовки хорошим способом розминки є виконання 2 підходів по 10 віджимань від бурпі щоразу перед початком тренування. До речі, обов’язково знайте, як правильно виконувати кожну вправу, щоб уникнути травм і отримати найкращі результати. Усі ці вправи ви можете знайти на YouTube сьогодні. Хай щастить!

Можливо, це допомагає більше. з посиланнями в кінці.

Що робити з вагами

Багато культуристів виконують тренувальні процедури, які вичерпно тренують кожну групу м’язів лише раз на тиждень. Хоча це може забезпечити гідні результати з часом, насправді це досить неефективний спосіб тренувань. Дослідження в "Канадському журналі прикладної фізіології" показало, що синтез м'язових білків різко збільшується на 65% вище вихідного рівня через 24 години після тренувань з інтенсивним опором, а потім різко падає до вихідного рівня.

Тому набагато більш розсудливим способом тренувань буде удар по кожній групі м’язів 2-3 рази на тиждень і розподіл обсягу на кожному занятті. Подумайте про кожне тренування як про можливість стимулювати зростання; Ви хотіли б вирощувати груди лише 52 рази на рік або, наприклад, 104-156 разів на рік? Все ще не впевнені, як відповісти на це? Ну, друге дослідження в "Journal of Strength & Conditioning Research" показало, що суб'єкти, які тренувались лише один день на тиждень, мали лише 62% приросту сили порівняно з суб'єктами, які розподіляли тренування протягом 3 днів на тиждень (обсяг порівнювали між дві групи).

Що робити з кардіо

Кардіо не є необхідним для втрати жиру, але воно може допомогти. Наука говорить нам, що ми втрачаємо вагу, коли спалюємо більше калорій, ніж споживаємо, тому, якщо кардіо допоможе з цим рівнянням, то це доцільно. Але враховуйте це: підняття тягарів також підвищує пульс і спалює калорії. Насправді, чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви спалюєте. Тож може існувати аргумент за те, що спалювання калорій за допомогою підняття тягарів, можливо, є більш корисним у довгостроковій перспективі, але ми не будемо в цьому розбиратися тут.

Що робити з їжею

Теорія, згідно з якою вашому тілу було б легше впоратися і перетравлювати кілька менших прийомів їжі на день порівняно з більшими, рідкісними прийомами їжі, має сенс до певної міри, чи не так? Це досить схоже на ідею, що кидати величезну купу деревини на вогонь може бути не таким вигідним, як поступове додавання по одному колоди, але ваш метаболізм не горить.

Щоразу, коли ви їсте, ви спалюєте калорії, перетравлюючи їжу, яку щойно з’їли. Це відоме як термічний ефект їжі (TEF). Хоча різні макроелементи містять різний приріст ТЕФ, незалежно від того, дивитесь на збільшення відсотка з точки зору прийому їжі або значення дня їжі, цей відсоток залишиться незмінним.

Різні макроелементи мають дещо інший тепловий ефект, але в кінці дня страви з 10 х 250 калорій спалять таку ж кількість калорій через травлення, як 1 х 2500 калорій, за умови, що розподіл макроелементів буде однаковим, звичайно . . Отож, припиніть хронометраж - вам не потрібно приурочувати їжу до хвилини, щоб лише втратити жир, якщо ви не вживаєте занадто багато калорій.

Що робити з різанням або тонуванням

Здається, що з тренуванням з обтяженнями пов’язані різноманітні помилки; Популярною, зокрема, є ідея, що підняття легших навантажень для більшої кількості повторень (скажімо, 15+) буде "тонізувати" м'язи краще, ніж використання великих навантажень для меншої кількості повторень (6 або менше). Окрім того факту, що "тонізування" - це безглуздий термін, коли мова заходить про морфологію м'язів, є мало підстав для припущення, що використання легких ваг і великі повторення є вищим для гіпертрофії м'язів, ніж використання ваги, яка може бути пройдіть 5 повторень за один сет.

Наприкінці дня гіпертрофія м’язів - це гіпертрофія м’язів; м’язи ростуть або атрофуються, саме це змінює їх форму. Використання комбінації кількох діапазонів повторень з вищими та меншими навантаженнями, зрештою, буде найкращим для нарощування та підтримки м’язів.

Нехай ваша дієта робить все для того, щоб втрачати жир, і продовжуйте тренуватися так само, як і при спробі набрати м’язи - те, що краще будується, краще утримує м’язи. Крім того, ви не можете «стискати» певні ділянки тіла незалежно від того, наскільки ви їх націлюєте/стимулюєте.

Якщо вам потрібна шість упакованих абс, пропустіть черевні марафони; Натомість працюйте над тим, щоб забезпечити прогресивне перевантаження живота та втратити достатню кількість жиру в організмі. Найкращий спосіб переконатись, що ви нарощуєте або підтримуєте м’язи - це схема прогресування. Коли ви відвідуєте тренажерний зал, одним із ваших пріоритетів має бути намагання прогресувати з попереднього тренування.

Майте на увазі, що прогресування не завжди має означати додавання ваги штанзі, але воно може бути у формі додавання більшого обсягу, збільшення частоти, додавання різних технік інтенсивності тощо. Просто зосередьтеся на прогресі/вдосконаленні в якійсь якості щотижня