Щоб продовжити розробку наших серцево-судинних тренувань, ми повинні з’ясувати кількісні значення тренувань.

ОБ'ЄМ Це кількісний аспект навчання і дає нам уявлення про обсяг виконаної роботи, незалежно від швидкості, темпу та якості, з якою вона була виконана. Зазвичай його вимірюють наступними способами:

визначити

Час: Саме цей параметр використовується найбільше, особливо у фітнесі, і виражається як хвилини/сеанс, години/сеанс та більш практичний, години/тиждень. В якості орієнтиру зазвичай рекомендується мінімум 2 години на тиждень та оптимально 4 години на тиждень серцево-судинної роботи.

Відстань: він використовується в більш спеціалізованих тренуваннях (переважно велосипедистами та бігунами) і використовується як кілометри/сеанс або краще кілометри/тиждень. У гонці початківцям рекомендується бігати (або ходити) від 9 до 12 км на тиждень, тоді як для тренованих людей ідеальним є проїзд від 35 до 40 км на тиждень. Для роботи на велосипеді новачкам рекомендується від 20 до 25 км на тиждень та від 90 до 110 км для тренованих.

Калорійність: Найкращий спосіб працювати задля цілей, поставлених поза результатами. Це набагато більш гнучкий та пристосований аспект для будь-кого, незалежно від робочого середовища. Це дозволяє здійснювати кілька різних видів діяльності протягом тижня: бойові дії, спінінг, біг тощо. Монітор серцевого ритму вам знадобиться лише для того, щоб вказати кількість споживаних калорій під час сеансу.

A. Встановіть тижневий діапазон витрат калорій

Ми збираємося визначити мінімальну щотижневу витрату калорій для покращення та максимум, який ми не повинні перевищувати за тижневі тренування. Ми повинні враховувати загальну масу тіла, оскільки споживання калорій безпосередньо з нею пов’язане:

КАРОРИЧНІ ВИТРАТИ ПОРОГУ = ВАГА ТІЛА X 15
КАЛОРИЧНА МЕЖА ВИТРАТ = ВАГА ТІЛА X 40

B. Встановіть рекомендовані мінімальні витрати калорій на сеанс

Для отримання переваг бажано виконувати мінімальне тренувальне навантаження на кожному занятті. Це формула для його обчислення:

КАЛОРИЧНА СЕСІЯ ВИТРАТ = ВАГА ТІЛА X 4

Вага тіла (кг) G. C. щотижня (ккал) Г. C. хв. сеанс (ккал)
Поріг Обмеження
40 600 1600 160
Чотири. П’ять 675 1800 рік 180
п'ятдесят 750 2000 рік 200
55 825 2200 220
60 900 2400 240
65 975 2600 260
70 1050 2800 280
75 1125 3000 300
80 1200 3200 320
85 1275 3400 340
90 1350 3600 360
95 1425 3800 380
100 1500 4000 400
105 1525 рік 4200 420
110 1650 рік 4400 440
115 1725 рік 4600 460
120 1800 рік 4800 480

Спочатку силова, а потім серцево-судинна

Це замовлення є варіантом, який пропонує нам найбільше переваг. Для тренувань на стійкість організм отримує енергію майже виключно за рахунок розпаду м’язових запасів глікогену. Якщо після цього ми проведемо серцево-судинну роботу, запаси глікогену частково погіршаться, і організм швидше отримає доступ до жирових відкладень для отримання енергії. Це також буде функцією відновлення м’язів, оскільки збільшення припливу крові до м’яза виконує функцію «очищення», перетягуючи відходи та забезпечуючи поживними речовинами. Якби ми спочатку виконували серцево-судинну роботу, запаси глікогену погіршувались б аеробною роботою, майже не залучаючи жиру.

Пізніше, при роботі з перевантаженнями, втомлюваність з’являється через брак енергії, оскільки інтенсивне скорочення м’язів не може здійснюватися енергією через жир.