Підпишіться на Vitónica

умовах

Коли людина говорить про втрату обсягу або, принаймні, про її недосягнення, вона подумки зазвичай думає зменшити розмір одягу або окружність тіла, незалежно від того, що це може означати на рівні складу тіла.

Ви повинні знати, що втрата об’єму насамперед полягає у втраті жиру, але не будь-якою ціною, оскільки підтримка гарної м’язової бази також важлива в короткостроковій, середньостроковій та довгостроковій перспективі, як для здоров’я, так і для естетики. Існує не мало досліджень, які вказують на рівень сили та м’язової маси як провісники довгострокового здоров’я.

У цій статті Ми пояснюємо, як вам слід тренуватися, якщо ви хочете робити це вдома, щоб скинути вагу та обсяг.

Дефіцит калорій не підлягає обговоренню

Ми не можемо говорити про значні зміни у відсотках жиру в організмі, якщо ми не створюємо дефіциту калорій. Ми можемо створити це двома способами: збільшення витрати калорій або зменшення споживання. або обидва.

Розумний дефіцит калорій - приблизно один скоротити 15-20% калорій технічного обслуговування. Таким чином, якщо ви чоловік і витрачаєте на підтримку калорій 2500 ккал., Ви можете прагнути до дефіциту від 375 до 500 ккал, тобто 2000-2125 ккал.

З іншого боку, якщо ви жінка з витратою на підтримку калорій 2050 ккал. ми б говорили про цільові калорії між 1640 і 1740 ккал.

За цими показниками ми можемо очікувати щотижневої втрати ваги приблизно від 0,5 до 1%. Для людини з вагою 70 кілограмів ми говоримо про щотижневу втрату від 350 до 700 грамів, що є більш ніж розумним.

Яким має бути наше навчання?

Тренування не повинні бути чимось екзотичним: просто поєднуйте багатосуглобові та односуглобові вправи (надаючи перевагу багатосуглобовим вправам) і наполягайте на прогресі. Тривалий термін ви повинні мати можливість підвищити свою ефективність рухатися більше ваги, робити більше підходів і повторень або вдосконалювати свою техніку. Якщо ви тренуєтеся вдома з невеликою кількістю матеріалу або з вагою тіла, ви можете зосередитись на накопиченні все більшого обсягу тренувань, збільшуючи кількість повторень або загальних підходів.

Кардіотренування насправді не є необхідним, і його слід використовувати просто для збільшення витрат калорій, коли нездорово додатково обмежувати калорії або просто не хочеться. Вибираючи формат кардіотренування, вибирайте той, який вам найбільше подобається. Про те, коли це робити, бажано подалі від силових тренувань. Якщо ви робите це разом із цим, бажано після і з низькою інтенсивністю.

Намагайтеся підтримувати стабільний прогрес, роблячи для цього якомога менше. Ви не хочете робити сім силових та кардіо сесій на тиждень з дефіцитом 1500 калорій. Використовуйте свої ресурси стратегічно.

Як вибрати мої вправи?

Найкращий спосіб розробити тренувальний режим - це впорядкувати м’язові групи відповідно до моделей рухів, особливо якщо ми тренуємось вдома і маємо мало матеріалу.

Основними моделями руху людини були б такі:

  • Горизонтальні поштовхи, такі як віджимання та жим лежачи.
  • Вертикальні тяги, такі як віджимання на стійці на руках або віджимання щуки.
  • Горизонтальні тяги, як весла.
  • Вертикальні тяги, як підтягування.
  • Домінанти на колінах, як присідання та їх варіанти.
  • Хіп-домінанти, як тяга та їх варіанти.
  • Вправи проти рухів для серцевини, такі як дошки, бічні дошки або Pallof Press.

Таким чином, тяги локалізують роботу в грудних, передніх і бічних дельтоподібних і трицепсах, дорсальних, задніх дельтоподібних і біцепсових потягах, домінантах колін в квадрицепсах і стегнах в підколінах, розгиначах хребта і сідниці.

В іншому, ідеальним є рух у діапазоні від 6 до 20 повторень, забезпечуючи рівень зусиль, близький до 10 за шкалою від 1 до 10.

Поділіться Як тренуватися вдома для схуднення та об’єму