впливають

Для того, щоб зрозуміти, як оброблена їжа негативно впливає на вашу форму, особливо на втрату ваги або набір якісної м’язової маси, вам потрібно, принаймні просто, знати, як ваш організм обробляє окремі макроелементи. Тож білки, жири, вуглеводи ... Тому що це не лише калорії. Особливо, якщо ви хочете думати і про своє здоров’я.

Споживання енергії/калорій напевно, всі знають, що це ... Але якщо випадково, це енергія від їжі та напоїв, які ми споживаємо щодня. Кількість і якість доходу залежить від того, втрачаємо ми вагу (енергетичний дохід менший за витрати), отримуємо (енергетичний дохід більший за витрати) чи підтримуємо збалансований енергетичний баланс.

TDEE (загальні добові витрати енергії) складається з 3 компонентів:

  • базальний рівень метаболізму (BMR),
  • тепловий ефект дієти (ТЕФ),
  • витрата енергії на діяльність (спорт, робота, стрес…)

Ви також знайдете окремі терміни, пояснені в статті: Найбільш вживані терміни в харчуванні.

BMR залежить від вашої статі, зросту, віку та ваги. Між людьми одного типу є мінімальні відмінності (приблизно 10%). Це енергія, необхідна тілу для основних життєвих функцій - дихання, роботи серця, мозку, роботи кишечника ...

Тепловий ефект дієти (ТЕФ) - навіть для переробки їжі та напоїв, які ви вживаєте, організм повинен виробляти певну кількість енергії. Дієта, що складається з адекватного розподілу макроелементів, тобто просто змішана дієта, призводить до різних енергетичних витрат. У середньому ми наближаємось до 10% загальних добових витрат енергії.

Однак не всі поживні речовини (білки, жири, вуглеводи) збільшують витрати енергії в однаковій мірі. TEF від окремих макроелементів відрізняється:

  • для перетравлення жирів організм споживає найменше енергії = 1 - 3%,
  • ТЕФ вуглеводів становить 5 - 10%,
  • для переробки білків організм споживає найбільше енергії, він знаходиться в межах 15 - 30%.

Це пояснює, чому білки так важливі для схуднення. Але кожна монета має дві сторони. Надзвичайно велике споживання білка є контрпродуктивним і може спричинити проблеми з травленням (роздуття ...) у деяких (слабших, сприйнятливих) людей. Але ми пишемо про екстремальне споживання білка, а не 1,8 або 2 г на кг ваги.

Далі, майте на увазі, що білок TEF збільшує витрати енергії. Тож при наборі м’язової маси, коли ви намагаєтесь бути надлишковими, це явище може стати для вас ускладненням. Тому ми рекомендуємо дотримуватися 1,7 - 2 г на кг маси тіла.

Таким чином, як оброблені продукти харчування впливають на втрату ваги та здоров’я?

Існує величезна кількість перероблених продуктів харчування сіль, цукор, штучні підсолоджувачі, жири, канцерогени та різні інші речовини. Вони у великій кількості непридатні для нашого здоров’я. Вони мають нижчу харчову якість і багату присутність не зовсім здорових інгредієнтів.

Існує ряд досліджень, які підтвердили, що прийом ультрапереробленої їжі пов’язаний із більшою частотою надмірної ваги, ожиріння, високого кров’яного тиску, раку та різних інших захворювань. Збільшення частки ультра-оброблених продуктів у раціоні на 10% було пов'язано зі значним збільшенням ризику раку більш ніж на 10%. Деякі дослідження також пишуть про 18%.

Оброблені продукти навіть впливають на тепловий ефект дієти. Було проведено дослідження, яке виявило, що при споживанні оброблених харчових продуктів витрати енергії, зокрема ТЕФ, зменшуються до 50% порівняно з ізоенергетичною їжею (якісна їжа зі складними вуглеводами).
Обробленою їжею в цьому дослідженні був бутерброд із білого хліба з плавленим сиром, який порівнювали з багатозерновим хлібом із сиром чеддер. Обидва прийоми їжі містили 800 ккал, а також розподіл макроелементів (білків, жирів, вуглеводів) був однаковим.

Подальші дослідження під керівництвом доктора Кевін Д. Холл з Національного інституту діабету, травної системи та хвороб нирок (NIDDK) порівнює зміни ваги та споживання калорій при споживанні ультра-обробленої або мінімально обробленої їжі. Обидва товари мали однакову кількість калорій, цукрів, клітковини, жирів та вуглеводів. Учасники були розділені на 2 групи. Деякі споживають ультра-оброблену їжу 3 рази на день із закусками та мінімально оброблену їжу 3 рази на день із закусками. Учасники могли їсти скільки завгодно їжі (так мало і багато, це залежало від них). З ультраобробленою їжею люди їли в середньому на 500 ккал на день більше, ніж люди з мінімально обробленою їжею. Ці 500 ккал отримували переважно з вуглеводів та жирів. Люди, які споживають ультра-оброблену їжу, їли набагато швидше і в середньому за 2 тижні набирали 1 кг. Навпаки, ті, хто вживав мінімально оброблену їжу, втрачали близько 1 кг за досліджувані 2 тижні.

А як щодо набору м’язової маси?

Тут це насправді залежить від вашої мети. Просте правило полягає в тому, що якщо ви хочете набрати вагу, ви повинні бути з надлишком калорій. Але поодинці стимул для росту м’язів настає лише під час силових тренувань. Тож вам також доведеться регулярно тренуватися.

Якщо у вас здоров’я на гачку, і ви просто хочете бути великим, не хоча б трохи окреслений, просто великий ... так, ти просто будеш товстим ... так що тобі може бути все одно, що ти хочеш. Але тоді не слід скаржитися на проблеми зі здоров’ям і великий% жиру в організмі.

Якщо ви "зубочистка", ви хочете мати хоча б трохи м'язів і хочете добре регенерувати, тож ви повинні забезпечити організм необхідними йому поживними речовинами. Ви також повинні бути з надлишком калорій. Оброблена їжа не зашкодить вам, як і при схудненні. Ви можете частіше ними ласувати. Але потрібно звертати увагу на достатнє споживання калорій і правильне співвідношення досить якісних поживних речовин - тобто білків, жирів, вуглеводів і намагатися досягти оптимального споживання окремих компонентів. З часом ви виявите, що ви швидко досягаєте калорій в оброблених продуктах, але не так багато білка. Така їжа калорійно багата і наповнена цукром, жиром та неякісними вуглеводами. З часом може статися так, що ваша регенерація буде недостатньою, і ви не досягнете очікуваних результатів.

Якщо у вас більший% жиру, ви хочете збільшити частку м’язової маси і трохи розібратися, тому вам слід віддати перевагу якісній та мінімально обробленій дієті. Це залежить від того, скільки у вас жиру, але в цьому випадку ви зможете нарощувати м’язи протягом певного періоду, навіть у дефіциті. Так, ви можете набрати м’язову масу навіть при дефіциті. Це не ідеальний спосіб, ані стійкий у довгостроковій перспективі, але це можливо. Сам ріст м’язів (гіпертрофія) відбувається переважно під час силових тренувань.
Якщо ви дуже довго відчуваєте дефіцит і у вас дуже низький% жиру, ви не наберете багато м’язової маси, а навпаки. Але якщо у вас дійсно більша кількість жиру, і ви тільки починаєте з дефіцитом, то ви зможете набрати м’язову масу і в цьому випадку.