Коли ви починаєте займатися спортом, найскладнішою зміною для багатьох є припинення вживання алкоголю. Наче зміни дієти, регулярних тренувань та достатнього сну було недостатньо.

Втрата ваги або збільшення м’язів пов’язані з алкоголем. Як алкоголь впливає на фізичні вправи, так і фізичні вправи впливають на алкоголь. Зрештою, не кожен хоче марнувати своє соціальне життя на фізичні вправи, чи не так? Чи можна це робити, вживаючи алкоголь і займаючись фізичними вправами одночасно? Як саме алкоголь впливає на ваші зусилля для схуднення чи набору м’язів? Ми розглянемо все в цій статті, щоб з’ясувати взаємозв’язок між алкоголем та фізичними вправами.

Втрата жиру в двох словах

Щоб правильно зрозуміти, як алкоголь впливає на фізичні вправи, необхідно знати, як діє втрата ваги та набір м’язів, тому ми зараз це розглянемо. Почнемо з втрати ваги, що полягає в дефіциті калорій. Немає іншого способу схуднути, лише за рахунок дефіциту калорій. Спалити більше калорій, ніж ви приймаєте за день, - це дефіцит калорій.

Було б надто просто, якби це було лише одне, але проблема в тому, що саме так діє схуднення, а не втрата жиру. Існує дуже велика різниця між втратою м’язів та втратою жиру. Для того, щоб досягти втрати жиру, необхідно мати дефіцит калорій, але також захищати м’язову масу. Ви захистите його, виконуючи анаеробні вправи та вживаючи білок.

Ви повинні робити і те, і інше, тому що сама анаеробна вправа лише дає тілу стимул, що йому потрібні ці м’язи, тому нехай воно не розкладає їх і не худне від них. Проте білки роблять це, оскільки без білків організм не мав би засобів живити цю м’язову масу, а отже, розщеплював би її та використовував для енергії.

Дефіцит калорій, достатня кількість білка та анаеробні вправи, такі як зміцнення, - все, що вам потрібно. Якщо ви будете дотримуватися цих трьох правил, ви виграли, то точно втратите жир. Однак це не так складно?

Нарощування м’язової маси в двох словах

Тепер швидко набирай м’язи. Коротше кажучи, принцип буде таким же, як якщо ви хочете захистити м’язову масу при дефіциті калорій. Потрібно їсти достатньо білка, а регулярно займатися фізичними вправами - анаеробно.

Тренування дадуть вашому тілу потребу в м’язах, бо в іншому випадку воно не зможе впоратися з іншими тренуваннями. Білок буде тим матеріалом, з якого тіло потім нарощує цю нову м’язову масу.

Відмінність від схуднення полягає в тому, що зараз організм не буде відчувати дефіцит калорій, тому він не буде потребувати енергії. Навпаки, він матиме достатньо енергії і тому може дозволити собі нарощувати нову м’язову масу.

Дуже простий підсумок того, як тіло нарощує м’язову масу, як це все працює. Знову ж таки, одне без іншого не вийде. Якщо ви не їсте білок або не займаєтесь спортом, все, що ви отримуєте, - це жир в організмі, і ви, звичайно, не хочете.

ваги

Що відбувається, коли ви вживаєте алкоголь?

Якщо ви не знали, тепер ви дуже просто знаєте, як працюють набір м’язів і втрата ваги. Однак темою цієї статті є алкоголь, а отже, як він в нього вкладається. Що станеться, якщо ви регулярно займаєтесь спортом, у вас достатньо білка та достатньо алкоголю?

Ми всі знаємо, що алкоголь не є корисним для здоров’я, тому він там не дуже добре пасуватиме. Коли ви вживаєте алкоголь, організм негайно спробує від нього позбутися, це для нього отрута. Печінка служить для руйнування отруйних для організму речовин, і тому алкоголь потрапляє в печінку.

Однак це не так просто, що раптово алкоголь зникає, як тільки потрапляє в печінку. Їй доведеться турбуватися про нього, і їй знадобиться час, щоб знищити весь алкоголь. Тому алкоголіки зазвичай залишають печінку, яка потім гине. Їй не так просто позбутися алкоголю. Однак організм розглядає це як найвищий пріоритет, оскільки у нього все ще є отруєння, від якого він повинен швидко позбутися. Вся енергія, якою володіє організм, буде зосереджена на знищенні алкоголю.

Якщо ви їсте щось під час вживання алкоголю, то організм не має можливості перетравлювати цю дієту і повільно засвоювати її, зараз вона бореться з алкоголем в організмі, і їжа все ще може чекати. Тому він зберігає його в жирових запасах, і він розщеплює його до енергії, коли у вас дефіцит калорій. Так створюється для нас пивний живіт.

Тільки з цього видно, що втрата жиру та алкоголь - не великі друзі. Ваше тіло, звичайно, не вдячне за те, що потрапило в таку ситуацію.

1. Втрата алкоголю та жиру

Алкоголь містить т. Зв порожні калорії. Порожні калорії означають, що ви приймаєте калорії, але вони не мають значення. Наприклад, якщо ви їсте вуглеводи, ви приймаєте калорії, і організм використовує ці калорії як джерело енергії, з якого він буде живити всі функції організму. І навпаки, якщо ви приймаєте алкоголь, ви також приймаєте калорії, але організм не може їх ні для чого використовувати, оскільки алкоголь є отрутою для організму. Це порожні калорії.

Коли ви худнете, ви повинні відчувати дефіцит калорій - ви приймаєте менше калорій, ніж спалюєте. З цього зрозуміло, що під час схуднення потрібно бути обережним із споживанням калорій, і ви не можете дозволити собі щось їсти. Кожна калорія повинна бути підрахована, наприклад калорії від білка для захисту м’язів, калорії від жирів для розчинення вітамінів A, D, E, K і правильної гормональної активності, калорії від вуглеводів для отримання енергії. Є сенс вживати ці поживні речовини, оскільки вони важливі для організму, але алкоголь?

Калорії від алкоголю зовсім не допоможуть організму, вони просто зроблять його роботом за ще - позбудьтеся від цього. Ви худнете, вам потрібно бути в дефіциті калорій, тому їжте мало. Напевно, очевидно, що алкоголь не надто допоможе вам у ваших зусиллях схуднути, оскільки споживання алкоголю - це марне витрачання калорій. Алкоголь не відіграє необхідної ролі в організмі, він зовсім не задовольняє вас, але дає вам ту кількість калорій, яка вам мало потрібна у вашому раціоні.

Зараз ви можете думати, що алкоголь також має користь для здоров’я. Це може бути правдою, але негативні сильно переважають корисний вплив алкоголю. Це як фруктовий пиріг. У ньому містяться фрукти, тому він точно буде корисним для здоров’я, адже це вітаміни та мінерали. Насправді фрукти складають кілька відсотків десерту, а решта - це цукор і нездорові жири, з якими ви ризикуєте мільйонами хвороб, і вам не гарантовано схуднути, але ви наберете вагу. Те ж саме і з алкоголем, і стверджувати, що келих вина здоровий - це дурне, бо який шанс, що воно залишиться з однією склянкою? Високий, звичайно, ні. Давайте рухатимемося далі, але до цього ми дійдемо далі в статті.

Кожна поживна речовина містить калорії, кількість яких залежить від виду поживної речовини. Вуглеводи та білки мають чотири калорії на грам. Жири становлять дев’ять калорій на грам. Оскільки жири містять удвічі більше калорій у однаковій кількості порівняно з білками та вуглеводами, з ними, звичайно, потрібно бути обережними. Однак здорові жири підтримують здоров’я організму і мають свою роль. Без жиру не було б тестостерону, а без нього у вас не було б м’язів.

Алкоголь містить сім калорій на грам. Цього досить, більше, ніж вуглеводів і білків. Кожен грам алкоголю, який ви випиваєте на день, забирає сім калорій від того, що ви все ще можете з’їсти решту дня. Справді, алкоголь і втрата ваги не поєднуються, але це ще не кінець.

Алкогольні напої не містять лише 100% алкоголю. Алкоголь - це лише частина алкогольного напою. Багато з цих напоїв, наприклад, пиво, містять значну кількість цукру, крім алкоголю. Звичайно, це простий, швидко вбирається цукор, який на короткий час дасть вам багато енергії. Швидше за все, ви не зможете використовувати стільки енергії, особливо коли ви сидите в пабі і зовсім не рухаєтесь. Якщо ви не використовуєте його, ви будете зберігати його в жирових запасах. Не дуже ідеально під час схуднення. Отже, крім алкоголю, у вас тут є і цукор, який лише погіршує становище алкогольних напоїв у раціоні.

Як робити фізичні вправи та вживати алкоголь?

Якщо ви хочете схуднути, що ви хочете, адже ви це читаєте, і в той же час для вас не така велика проблема припинити вживання алкоголю, тоді просто не пийте його. Це найкраще рішення, яке є, і якщо ви готові пожертвувати алкоголем, щоб схуднути, це чудово, і тут нема про що думати.

Якщо ви не бажаєте відмовлятися від алкоголю під час схуднення, спробуйте переглянути. Все ще ні? Так добре, звичайно, завжди є кращі варіанти і гірші варіанти, і з алкоголем це не інакше. Ми знаємо велику кількість різних алкогольних напоїв, деякі з яких будуть кращими під час схуднення, інші гірше. Тож якому алкогольному напою віддати перевагу, якщо ви хочете схуднути, але одночасно вживайте алкоголь?

Одним із варіантів буде, наприклад, горілка. Ідеально розбавити горілку чимось низькокалорійним, наприклад, содою. Віскі та джин також є одними з кращих варіантів. Текіла та коньяк теж.

Але якщо ви вирішили вживати алкоголь, ви повинні спланувати це заздалегідь. В кінці дня вам доведеться відчувати дефіцит калорій, тому, якщо ви вирішите вживати алкоголь, вам доведеться менше їсти або бути дуже активним протягом того ж дня. Підрахунок калорій у програмі буде необхідним, щоб ви могли бути впевнені, що все ще маєте дефіцит калорій.

Зазвичай алкоголь п'ють в кінці дня, тож ввечері. Це означає, що перед тим, як піти пити, ви збережете ці калорії. Не беріть калорій з білка, а скорочуйте вуглеводи та жири. Кількість калорій, яку ви приймаєте, потім доповнюється алкоголем, і ви все одно повинні мати дефіцит калорій, за умови, що ви правильно його склали. Ви не можете їсти, як кожен день у той день, коли ви п'єте алкоголь, тому що у вас більше не буде дефіциту, і ви, мабуть, навіть перевищуєте калорії, тому ви набираєте вагу, і ви, звичайно, не хочете дозвольте це.

Чим менше алкоголю ви вживаєте тоді, тим краще. Щоб поміститися, не потрібно випивати кілька склянок, зазвичай достатньо одного. Також не слід вживати алкоголь і їсти щось інше, ви будете вживати надзвичайно багато калорій, або алкоголю, або їжі. Звичайно, це, безумовно, не звучить добре, що вам доводиться жертвувати їжею, якщо ви хочете вживати алкоголь, але, на жаль, скласти алкоголь разом і схуднути непросто. З іншого боку, ви однозначно можете схуднути і вживати алкоголь, просто потрібно знати, як це робити. Ви повинні знати зараз.

2. Алкоголь та збільшення м’язів

Якщо втрата ваги не є вашою основною метою, і ви волієте наростити м’язову масу, але не відмовлятись одночасно від алкоголю, то ця частина статті для вас.

Як і при схудненні, алкоголь - не найкращий напій для набору м’язів. Значною мірою все залежить від кількості випитого алкоголю на день. Це важливо, тому що ми також маємо тут добрі новини.

Якщо алкоголь вживають в помірних кількостях, це не впливає негативно на нарощування м’язів. Оскільки ви зараз не худнете, вам не потрібно мати дефіцит калорій, ви навіть не повинні бути в ньому взагалі, якщо хочете набрати м’язову масу. Це означає, що вам більше не потрібно приділяти стільки уваги кількості калорій, і кілька калорій від алкоголю не зашкодять. Звичайно, для найкращих результатів все-таки слід рахувати калорії та дотримуватися кількості окремих поживних речовин.

Але тепер ви повинні знати, що означає вживати алкоголь в міру. Одна чашка для жінок та дві чашки для чоловіків на день.

Інша справа, чи можете ви це зробити. Чи можете ви сказати кінець після чашки-двох? Це дуже важливе питання, і ви повинні бути чесними з відповіддю. Якщо ви можете це зробити, це здорово, і ви зможете помірковано насолоджуватися алкоголем, але якщо цього не вдається, є проблема. Тоді єдиним рішенням є повністю припинити вживання алкоголю, інакше це неможливо. Якщо ця чарка-дві змушує вас хотіти ще більше і не задовольняє ваших потреб, тоді вам слід сказати про кінець алкоголю або про закінчення ефективного набору м’язів.

Гаразд, помірний алкоголь - це нормально, і це не вплине на ваші результати та ваші зусилля для нарощування м’язів, але що станеться, якщо ви не будете вживати помірний алкоголь, але у більших кількостях і одночасно хочете нарощувати м’язи?

Якщо ви тримаєте все на 100%, за винятком того, що ви вживаєте більше алкоголю, ніж слід, ви точно наростите м’язову масу, але не будете використовувати весь потенціал того, що могло б зробити тіло. Він міг би набрати більше м’язів за стільки ж часу.

В одному невеликому дослідженні впливу алкоголю на нарощування м’язової маси учасникам давали пити алкоголь та білок після тренувань. Через дві години їм дали вуглеводну їжу, а через чотири години після тренування їм знову дали білок та алкоголь. Результатом було те, що якщо після тренування вживали і алкоголь, і білок, протеосинтез зменшився майже на 25%.

Протеосинтез - це процес синтезу білків і формування м’язової маси, тому він є вирішальним фактором того, скільки м’язової маси ви набираєте.

Коли учасникам давали комбінацію алкоголю та вуглеводів замість комбінації алкоголь-білок, протеосинтез зменшився майже на неймовірні 40%. Це дуже багато, коли тренажер позбавлений майже 40% від 100%.

Думаю, про це дослідження більше нічого не можна написати. Це чудово показує, як надмірне вживання алкоголю вплине на нарощування м’язів, і що немає сенсу турбуватися в тренажерному залі та дотримуватися дієти, якщо ви вживаєте багато алкоголю і отримуєте лише 60% зі 100%. Я згадаю, що учасники регулярно практикувались і дотримувались чесної дієти, тож якщо це не ваш випадок, то це може лише погіршитися.

Спирт діє як сечогінний засіб, тобто зневоднює організм. Займаючись, ви також втрачаєте багато води, не кажучи вже про те, коли все тепло. Ви або вип'єте дуже велику кількість води, або будете зневоднені. Протеосинтез відбувається лише тоді, коли в організмі достатньо води, без нього цей процес неможливий. Це може бути однією з причин, чому, вживаючи алкоголь, ви нарощуєте меншу м’язову масу. Але на цьому все не закінчується.

Якщо ви коли-небудь вживали алкоголь, ви знаєте, що після випивки приходить гарний настрій. Але щось, мабуть, спричинило такий гарний настрій, так? Алкоголь трохи розігрується з гормонами в організмі. Окрім гарного настрою, він також збільшує вироблення гормону естрогену.

Естроген - це жіночий гормон (у чоловіків він міститься в значно менших кількостях), який може зробити жінок менш фізично сильними та м’язистими. Чоловіки мають тестостерон, який відповідає за те, щоб зробити чоловіків фізично сильнішими і мускулистішими, мати грубіший голос або перерости їх. Естроген з тестостероном - це протилежність, і у вас більше естрогену або тестостерону, тому, якщо естроген зростає, то тестостерон зростає разом із кількістю, і навпаки.

Оскільки алкоголь збільшує вироблення естрогену, він також зменшує вироблення тестостерону. Ну, без тестостерону ви не зможете багато будувати. Жінки також мають трохи тестостерону, і завдяки цьому вони також можуть наростити хоча б трохи м’язової маси. Якби їх не було, у них не було б м’язів. Неможливо існувати без принаймні необхідної кількості тестостерону.

Алкоголь підвищує рівень естрогену та знижує рівень тестостерону. Можливо, зрозуміло, що алкоголь зовсім не впливає на ріст м’язової маси. Чим менше алкоголю, тим більше м’язів буквально. Ви можете пити алкоголь, щоб запобігти набору м’язів, інакше не можете.