вправляти

Кривошипи вони є дуже популярною вправою, яка за рахунок власної ваги може збільшити силу, а також сприяти зростанню м’язової маси у верхній частині тіла.

Ця вправа в основному зміцнює м’язи грудної клітки (особливо великий грудний м'яз), плечі (дельтоподібний м'яз) а трицепс. М'язи інших частин тіла також задіяні в русі меншою мірою.

Змінюючи техніку їх виконання, ви можете збільшити або зменшити інтенсивність цієї вправи. Але ви все одно тренуєтеся з вагою власного тіла, і вам не потрібно вправляти м’язи гантелями або на силових тренажерах.

Класичні кривошипи практикуються на рівній, твердій поверхні, руки трохи ширші за ширину плечей. Однак їх часто роблять у варіаціях, при яких положення рук змінюється (або ширше, або вужче), і в положенні, коли ноги розташовані вище, ніж решта тіла.

У минулому кілька досліджень дійшли висновку, що зміна стійкості килимка може посилити цю вправу. Те саме стосується використання нестабільних засобів для вправ, таких як фітлопта або БОСУ. Ці варіації можуть збільшити активність плечовий пояс м'язи верхніх кінцівок у порівнянні зі звичайними кривошипами (1).

Вивчення Університет штату Арізона зосередився на порівнянні класичних кривошипів та кривошипів за допомогою системи підвіски TRX.

Тестування проводили протягом однієї доби на вибірці з 21 особини віком 21-29 років.

Які висновки принесло дослідження?

Система підвіски - це нова форма тренувань на стійкість, яка використовує підвісні ремені, закріплені у фіксованій точці над спортсменом (на стелі або на перекладині). Така конструкція гарантує, що окремі вправи виконуються під вагою власної ваги.

Попередні дослідження дійшли висновку, що як прямий м’яз живота, так і найширший м’яз спини, які також працюють поряд з основними кривошипними м’язами, піддаються більшому навантаженню при виконанні кривошипів на системі підвіски2).

Як і в цьому випадку, електроміографічну активність м'язів контролювали при визначенні активності м'язів грудей, плечей та трицепсів (ЕМГ). У цьому методі контролюються електричні біосигнали, які виходять з м’язів під час фізичних вправ.

Результати були виражені як відсоток MVC (максимального добровільного скорочення) - максимальної сили, яку теоретично людина може створити в даній вправі.

Класичні кривошипи Джерело: Рональд Л. Снар, Майкл Р. Еско - Електроміографічне порівняння традиційних та підвісних віджимань

Під час вимірювання кривошипи практикували на твердій та стійкій поверхні. Руки були трохи ширші за ширину плечей. Пальці на руках спрямовані вперед.

Хребет був випрямлений протягом усього вправи, а ноги разом протягом усього руху.

Рух вниз закінчувався на 5 см над майданчиком. Під час вимірювання кривошипи повторювали з інтервалом один раз на 3 секунди.

Кривошипи для TRX Джерело: Рональд Л. Снар, Майкл Р. Еско - Електроміографічне порівняння традиційних та підвісних віджимань

Система підвіски TRX була встановлена ​​поверх машини Smith. Ручки підвісної системи опущені так, щоб вони стояли на одному рівні з ногами. Вони знаходились у трохи піднесеному положенні.

Руки тримали ручки системи TRX трохи ширше, ніж ширина рук.

Протягом вправи хребет знаходився в нейтральному положенні, а ноги були разом.

Під час спуску грудна клітка повинна була досягти рівня, на якому були руки. Під час вимірювання кривошипи повторювали з інтервалом один раз на 3 секунди.

Результати вимірювань довели, що всі три спостережувані м’язи були значно більше навантажених кривошипами на системі підвіски TRX порівняно з класичними кривошипами на міцній та стабільній основі.

Великий грудний м’яз

Порівняння електроміографічної активності великих грудних м’язів у класичних кривошипах (PU) та у кривошипах на підвісній системі (SPU) Джерело: Ronald L. Snar, Michael R. Esco - Електроміографічне порівняння традиційних та суспензійних віджимань

Після нормалізації даних ЕМГ у відсотках від максимальної сили MVC:

  • класичні кривошипи: в середньому 63,62% MVC
  • кривошипи на TRX: в середньому 69,54% MVC

Дельта-м’яз

Порівняння електроміографічної активності дельтоподібних м’язів у класичних кривошипах (PU) та кривошипах (SPU) Джерело: Ronald L. Snar, Michael R. Esco - Електроміографічне порівняння традиційних та суспензійних віджимань

Після нормалізації даних ЕМГ у відсотках від максимальної сили MVC:

  • класичні кривошипи: в середньому 58,91% MVC
  • кривошипи на TRX: в середньому 81,13% MVC

Трицепс

Порівняння електроміографічної активності трицепсів у класичних ручках (PU) та в ручках на підвісній системі (SPU) Джерело: Ronald L. Snar, Michael R. Esco - Електроміографічне порівняння традиційних та підвісних віджимань

Після нормалізації даних ЕМГ у відсотках від максимальної сили MVC:

  • класичні кривошипи: в середньому 74,32% MVC
  • кривошипи на TRX: в середньому 105,83% MVC

Результати цього дослідження узгоджуються з результатами попередньої роботи, яка виявила, що при використанні нестабільних засобів для вправ спостерігається вища продуктивність під час вправ (3, 4).

Наприклад, фітлопта має подібний вплив на ручки TRX. Колінчасті рухи за допомогою фітлопти також передбачають більшу участь великого грудного м'яза, дельтоподібного м'яза та трицепса (5).

Порівняння руху на кривошипах

Під час класичних ручок кожен динамічно активний суглоб має лише один ступінь свободи руху у вертикальному напрямку - рух вгору та вниз.

Однак корпус не має опори під собою, а над нею (оскільки є кріплення системи підвіски) під час руху ручок TRX. Це дозволяє активним суглобам рухатися не тільки у вертикальному напрямку, як і у звичайних ручок, але кінцівки також повинні діяти таким чином, щоб запобігти руху в горизонтальному напрямку та по діагоналі. Це збільшує ступінь свободи рухів в активних суглобах.

Кінцівки виступають не тільки як основна сила, що веде рух знизу вгору, але і як сила, що перешкоджає руху суглоба в небажаному напрямку.

Ця множинна функція призводить до більшої потужності, необхідної для виконання даного руху, і, отже, електроміографічна активність задіяних м’язів більша (6, 7).

Подібним прикладом є тиск на лаві з використанням однієї довгої олімпійської штанги та двох одноручних штанг. Тиск на одній руці набагато нестійкіший.

Для досягнення рівної ефективності тиску на стенді олімпійська штанга повинна бути на 17% важчою, ніж сума ваг двох одноручних штанг (8).

В принципі, автори дослідження дійшли однакових висновків, порівнюючи класичні ручки та ручки на системі підвіски TRX. В обох випадках вага однаковий (тобто вага тіла), але завдяки додатковій функції задіяних м’язів як стабілізаторів руху (за винятком сили, що веде рух) у кривошипах на TRX, продуктивність у цьому фізичні вправи вищі, ніж у звичайних кривошипів.

Вплив положення рук на результативність

Кілька попередніх досліджень показали, що положення рук біля ручок впливає на загальну продуктивність (9, 10).

Якщо ви тримаєте руки ближче один до одного, на відміну від звичайного тримання трохи ширшого за ширину плечей, відбувається більша участь великого грудного м’яза та трицепсів.

Цей висновок також може бути застосований до результатів дослідження, що вивчає кривошипи на TRX та звичайні кривошипи на твердій та стабільній основі. Хоча рух за допомогою TRX базується на положенні, коли руки трохи ширші, ніж ширина рук, він завершується в значно вужчому положенні рук.

З класичними ручками це положення є постійним протягом усього руху.

Зміна положення рук під час руху - ще одна причина, чому кривошипи на TRX є більш ефективною вправою, ніж звичайні кривошипи.

Фізична підготовленість відіграє певну роль

Хоча результати видаються однозначними, можливо, не всі люди досягли б однаково високої ефективності на користь кривошипів на системі підвіски.

Якщо хтось регулярно вправляє кривошипи на TRX, результати його ефективності будуть не такими високими, як у тих, хто тільки починає займатися на TRX. Це логічно, адже з часом м’язи звикнуть до навантаження, руху та забезпечення її стійкості.

Під час тестування осіб, які тривалий час використовували нестабільні тренажери для тренувань інших вправ, було виявлено, що не всі такі засоби змогли суттєво підвищити свої показники (11).

Тому цілком можливо, що такі ж висновки можна зробити з майбутніх досліджень, зокрема зосереджених на кривошипах у спортсменів, які регулярно використовують TRX на тренуваннях.

Згідно з висновками цього дослідження, вправлення кривошипів на системі підвіски TRX набагато ефективніше, ніж класичні кривошипи на твердій та стійкій поверхні.

Під час тренувань на TRX спостерігається більша інтенсивність фізичних вправ із власною вагою, що набагато більше напружує великий грудний м’яз, дельтоподібний м’яз та трицепс - одну з найважливіших м’язів у верхній частині тіла людини.

Якщо підсумувати результати, то за допомогою кривошипів на підвісній системі TRX великий грудний м’яз навантажений на 16%, дельтоподібний м’яз - на 27%, трицепс - на 31% більше порівняно зі звичайними кривошипами.

Призначаючи однакові ваги результатам, ми можемо стверджувати, що кривошипи на TRX в середньому на 25% ефективніші для основних м'язів верхньої частини тіла, ніж класичні кривошипи на твердій і стійкій основі.

Ви вже намагалися відпрацювати кривошипи на системі підвіски? Який ваш досвід?

Про автора

Петра Брокешова

Я мама двох прекрасних дітей. Мені подобається спорт і я дбаю про здорове харчування всіх членів нашої родини. Після пологів я вирішила активніше займатися. Однак нам, матерям, важче, бо окрім догляду за дітьми, немає часу дзвонити. Тому я тренуюсь переважно вдома. Однак я не нехтую і ходьбою, і грою на свіжому повітрі.