Припустимо, що комфорт - це особливість, яка є домінуючою у великої кількості людей. Саме ця якість багато в чому відповідає за те, що ми постійно намагаємось знайти різні виправдання, чому ми "не можемо" практикуватися. Люди постійно скаржаться, що не встигають піти в спортзал. Крім того, вони тренувались лише раз на минулому тижні, оскільки їх фітнес-центр має ранні години роботи. Я розумію, що не кожному вистачає вільного часу, і навіть знайшовши його, вони мають більш важливі пріоритети у своєму житті, але навіть вдома ви можете практикувати прості тренінги принаймні кілька разів на тиждень.

також

Хороший фундамент - це коли у вас вдома є хоча б кілька гантелей з однією рукою (бажано велика штанга) і проста лава або якась заміна. Ви точно не уявляєте, скільки варіантів у вас є з цим базовим обладнанням і скільки вправ для кожної частини м’язів ви маєте можливість практикувати. Ви навіть можете створити кілька схем тренувань і обертати їх.

Далі наводиться перелік принаймні деяких основних вправ, які ви можете робити з одноручними гантелями:

(Ми можемо розглянути їх більш докладно в базі даних вправ безпосередньо на цій сторінці. У більшості випадків їх можна використовувати замість великої гантелі і просто однією рукою, а основні технічні рекомендації щодо вправи взагалі не зміняться .)

Але що робити, якщо вдома навіть немає одноручних гантелей? Звичайно, тут теж є рішення, оскільки практично кожен знає основні вправи з власною вагою, які навіть не потрібно вводити детальніше. Проблема в тому, що люди недооцінюють подібні тренінги і не вірять в їх результати. Однак, якщо ви створите з них повний тренувальний підрозділ, ви зможете отримати відносно ефективний план тренувань, який певною мірою підтримає ріст м’язів, збільшить силу та покращить фізичну форму.

Практикуючи ці тренування, ви будете робити набагато краще, ніж якби залишалися повністю фізично неактивними. Крім того, такі вправи також впливають на вивільнення ендорфінів і пов’язане з цим покращення настрою, вони можуть вас краще «запустити» і пізніше це будуть саме ці тренування, на основі яких ви вирішите регулярно відвідувати тренажерний зал.

Тож назвемо основні вправи з власним тілом, які підходять для цього виду тренувань:

Кривошипи (грудні м’язи, трицепси, плечі) - їх можна ускладнити, розвантаживши ноги на піднесеному місці. Інші варіанти ручок: ручки ручки (плечі, трицепси), ручки між двома лавками або крісла (трицепси)

Присідання (стегна) або їх важчий варіант присідання на одній нозі.

Надмірно згинані або недостатньо розігнуті рухи (спина, біцепс) - якщо у вас є можливість, додайте їх також до свого тренування. Як замінник, можуть бути виступи в передньому вигині підходящого предмета, який у вас є вдома (наприклад, більші ємності, наповнені водою).

Стоячі випинання і стоячі випинання на одній нозі (литки) - станьте на піднесене місце передньою частиною стопи.

Шорти (живіт) - добре для закінчення тренувань. Є кілька їх варіантів.

Кількість повторень тут не така значна і значною мірою залежить від маси тіла. Але намагайтеся вдосконалюватись поступово. Наприклад, ви можете зробити по 2-4 серії з кожної вправи і практикувати це як тренування в колі. Хоча ці тренування не підтримують значного зростання м’язів, вони покращують витривалість та загальну фізичну форму. Це дозволить урізноманітнити односторонні силові тренування.