Джейн Кірбі, Американська дієтологічна асоціація
Щоб схуднути, вам доведеться скоротити калорії, але якщо ви скоротите занадто багато з раціону, ви можете не втратити зайву вагу, і, ймовірно, ви не зможете довго дотримуватися дієти, оскільки вам не вистачає необхідного харчування, і це залишить вас почувати голод. весь час.
Не різко знижуйте рівень калорій, намагаючись схуднути; Ця стратегія дасть зворотний ефект. Ваше тіло запрограмовано захищати свою нормальну вагу, тому, коли калорії сильно знижуються - до менше 800 до 1000 на день - ваш рівень обміну речовин регулюється, щоб зберегти ті кілька калорій, які ви даєте своєму тілу. Ви не худнете швидше, ніж якби дозволили собі від 1200 до 1500 на день.
На щастя, коли ви іноді переїдаєте, ваш метаболізм також пришвидшується, щоб спалити зайві калорії, завжди прагнучи підтримувати свою нормальну вагу.
Оскільки в фунті і 7 днів на тиждень є 3500 калорій, ви можете зменшити щоденне споживання калорій на 500, щоб втратити 1 фунт на тиждень (3500 ÷ 7 = 500). Щоб схуднути на 1 1 1/2 фунта, потрібно скоротити 750 калорій на день. Втрата 2 фунтів на тиждень означає усунення 1000 калорій на день. Швидший темп схуднення, як правило, пов’язаний із відновленням ваги та дієтами йо-йо. Пам’ятайте про черепаху та зайця: повільно і стійко виграє перегони.
Припустимо, ви знаєте, що ваш поточний рівень калорій становить приблизно 2472 калорії на день. Щоб скинути 1 фунт на тиждень, потрібно скоротити 500 калорій на день, довівши рівень схуднення до 1 972. Щоб скинути 1 1/2 фунта на тиждень, ваш новий рівень калорій становив би 1722 (2472 - 750 = 1722). Спроба скинути 2 фунта на тиждень означає, що норма калорій зменшиться до 1472 калорій. Ця сума, хоча і залишається безпечною, може бути занадто низькою для ваших особистих потреб.
Занадто багато їжі - не єдина причина ожиріння; відсутність фізичних вправ також є частиною формули. Отже, коли ви замислюєтесь про дієту, вам слід переосмислити своє визначення, щоб означати скорочення калорій та збільшення фізичних вправ.
Якщо ви зараз не вживаєте багато калорій, а зменшення з 500 до 750 калорій на день зменшить споживання калорій нижче від 800 до 1000 на день і, отже, активізує ваш метаболізм, використовуйте правило 20 відсотків. Це здоровий спосіб схуднути.
Спочатку обчисліть середню кількість споживаних калорій зараз.
Визначивши середню кількість споживаних калорій, просто відніміть 20 відсотків. Припустимо, ви їсте близько 1800 калорій на день і хотіли б схуднути на 20 кілограмів. Їх розрахунки такі:
Якщо ви зменшите споживання калорій приблизно на 360 калорій до 1440 калорій, ви можете втратити від 1/2 до 3/4 фунта на тиждень - здоровий рівень втрат, який не залишить вас голодними. Приблизно через сім місяців ви повинні досягти своєї мети.