Хоча деякі чоловіки скаржаться на плоскі або неіснуючі приклади, інші можуть сказати: "Будь обережний, що ти бажаєш". Чоловіки з щільними, скульптурними сідницями привертають будь-яку увагу, але покриті жиром сідниці роблять все навпаки.

хитрощі

Жодне тренування не спрямовує вашу попу безпосередньо на втрату жиру, але певні стратегії допомагають вам втрачати жир повсюдно, і частина цього жиру зникне з вашої попи. Терпіння, розумні харчові звички та трохи зусиль у тренуваннях - це те, що потрібно чоловікові, щоб втратити сідниці.

Хоча було б непогано визначити свої проблемні зони та визначити їх як цілі для ваших зусиль для втрати жиру, організм не працює так. Кожен організм має певний спосіб набору і схуднення, який визначається гормонами, генами та звичками. Ви можете дотримуватися стратегій, які допомагають вам втрачати жир, а не лише вагу, яка включає м’язи та жир, але де ви втратите цей жир, значною мірою залежить від вашого тіла.

Втрачаючи жир, ви одночасно нарощуєте м’язи сідничних м’язів, саме це створює щільну округлу попу, яка заповнює ваші джинси та забезпечує наступні тренування.

Поліпшіть своє харчування та дієту

Втрата жиру неможлива без певних корекцій раціону. Перш за все, переконайтеся не переїдати або споживати більше калорій, ніж ви спалюєте. Втрата жиру зазвичай виникає, коли ви створюєте дефіцит калорій. Незважаючи на те, що багато метаболічних факторів вступають у справу, коли мова йде про втрату жиру, ви, як правило, можете втратити близько півкілограма, коли спалите на 3500 калорій більше, ніж споживаєте.

Щоб зменшити споживання калорій, дотримуйтесь розумних розмірів порцій. Більшість страв наповнюйте тарілку наполовину овочі барвисті та водянисті, а потім чверть кожного з цільна крупа або розумний крохмаль, такий як солодка картопля або гарбуз, і а нежирний білок, наприклад, куряча грудка або нарізане філе. Додайте частину a. Розміром з великий палець здоровий жир, як оливкова олія або авокадо, і ви отримуєте здорову їжу, яка підтримує план втрати жиру.

Зосередившись на цих здорових продуктах харчування, виключіть продукти, які саботують ваші плани втрати жиру. Сюди входять рафіновані зерна, включаючи білий хліб і білий рис, а також додані цукри. Цукристі напої, алкоголь та смажена їжа - це інша їжа, якої слід уникати.

Навчальні програми мають важливе значення

Кардіо, особливо інтервальне тренування високої інтенсивності, це наріжний камінь у вашому плані вправ з втратою жиру. Дослідження, опубліковане в Journal of Obesity в 2011 році, прийшло до висновку, що HIIT активує специфічні механізми у вашому тілі, що сприяють спалюванню жиру. Додаткова вигода? На виконання HIIT потрібно менше часу, ніж на стаціонарні тренування середньої інтенсивності.

Ідея HIIT проста. Ви чергуєте напружені та важкі заняття із легшими, щоб імпровізувати 20-40-хвилинне тренування. Під час цих напружених сутичок ви докладаєте загальних зусиль. HIIT непростий, але ефективний.

Прагніть на два-три тренування HIIT на тиждень. Більшість інших днів займайтеся стійким кардіотренуванням, щоб спалити калорії. Хороша серцево-судинна вправа для розвитку сідничних м’язів передбачає крок або підйом по нахиленій доріжці.

Як наростити м’язи м’язової тканини?

Комплексне заняття силовими вправами формує м’язову м’яз, завдяки чому все ваше тіло виглядає стрункішим та підтягнутим, включаючи сідниці. Більш високий та ефективний метаболізм - ще одна додаткова перевага збільшення відсотка м’язів у вашому тілі. Це означає, що вам простіше втратити жир і утримати його.

Жир у спині, який покриває сідничні м’язи, може бути вашим акцентом, але ви отримаєте користь від підходу до всього тіла для тренувань з нарощування м’язів. Тренуйте спину, грудну клітку, прес, руки, плечі та ноги. Особливо для вашої попи ефективні вправи на нарощування м’язів включають:

  • Мертва вага
  • Назад присідання
  • Тяга тазостегнового або сідничного моста
  • Крокуючими кроками

Ці вправи зміцнюють і формують сідничні м’язи. Вони не змушують вас втрачати жир безпосередньо з сідниці, але м’язи, які вони створюють, виявляться після кількох місяців правильного харчування, занять кардіо та підняття тягарів. Однак втрата жиру вимагає часу. Розумний і стійкий рівень втрат становить близько півкіло до 1 кілограма на тиждень.