Коли деякі люди вирішують схуднути, першим ділом вони отримують або поновлюють членство в спортзалі. Але вам не потрібно ходити в спортзал, щоб перетворити своє тіло.
Насправді, ви можете краще займатися такими заходами, як плавання.
Плавання - це не тільки чудовий спосіб охолодитись у спекотний день, це також один із найкращих способів схуднути, на думку Франкліна Антояна, особистого тренера та засновника веб-сайту персональних тренувань iBodyFit.com.
"Під час плавання ви можете втратити ту саму вагу, що і під час бігу, але ви можете зробити це без удару, що чудово підходить для людей з травмами або болючими суглобами", - говорить він.
То як можна плавати, щоб схуднути? Прочитайте кілька порад та підказок.
Якщо ви плаваєте, щоб втратити жир на животі, підвищити м’язовий тонус або просто змінити тренування, ось як досягти найкращих результатів.
1. Плавати вранці перед їжею
Ранкове плавання здійснимо не для всіх, але варто спробувати, якщо ви зможете отримати доступ до басейну перед роботою.
"Прокинувшись вранці та запливши, ваше тіло підготується до посту, щоб використовувати ці запаси жиру для енергії", - пояснює Нік Ріццо, тренер з фітнесу та директор RunRepeat.com, сайту огляду спортивного взуття. "Плавання - це не тільки чудова форма кардіотренування, це також тренування для всього тіла, тому ви можете очікувати чудових результатів".
2. Плавайте сильніше і швидше
Плавання спалює багато калорій, коли ви тільки починаєте. Але в міру того, як ваші навички плавання покращуються, а ви стаєте ефективнішими, пульс не стільки збільшується, попереджає Пол Джонсон, засновник CompleteTri.com, веб-сайту, який надає рекомендації, поради та огляди спорядження для плавців, триатлетів та ентузіастів. фітнесу. .
Рішенням, за словами Джонсона, є плавати сильніше і швидше, щоб тримати пульс високим.
Носіть водонепроникний фітнес-трекер, щоб контролювати пульс під час плавання. Ваша цільова частота серцевих скорочень під час тренування з помірною інтенсивністю повинна становити приблизно від 50 до 70 відсотків від максимальної частоти серцевих скорочень.
Ви можете розрахувати свій максимальний пульс, віднявши свій вік від 220.
3. Візьміть урок плавання
Вивчення правильних технік удару може допомогти вам плавати в помірному темпі. Зверніться до громадського центру або YMCA, щоб отримати інформацію про уроки плавання, або запишіться на заняття через Американський Червоний Хрест.
4. Змініть свій режим плавання
Якщо ви плаваєте з однаковою швидкістю і використовуєте одну і ту ж техніку знову і знову, ваше тіло може врешті-решт потрапити на плато.
Вихід із зони комфорту та зміна режиму роботи - це чудовий спосіб використовувати різні групи м’язів, допомагаючи максимізувати ваші результати.
5. Нічого чотири-п’ять днів на тиждень
Щоб схуднути, чим більше ви фізично активні, тим краще. Це стосується того, займаєтесь ви бігом, ходьбою, використанням кардіотренажерів або плаванням.
Частота плавання для схуднення така ж, як і для інших серцево-судинних вправ, тому прагніть чотири-п’ять днів на тиждень для досягнення найкращих результатів, за словами Джеймі Хікі, сертифікованого персонального тренера та дієтолога Truism Fitness.
6. Почніть повільно
Почніть з 15-20-хвилинних ванн через день, а потім поступово збільшуйте до 30-хвилинних ванн п’ять днів на тиждень, як дозволяє ваше тіло. Якщо ви починаєте нову процедуру плавання із занадто високою інтенсивністю, біль у м’язах та втома можуть змусити вас здатися.
7. Чергуйте плавання з водною аеробікою
Вам не потрібно плавати щодня, щоб побачити результати. У вихідні дні відвідуйте заняття з водної аеробіки. Це чудова вправа з низьким стресом, щоб продовжувати рухатися вперед у дні активного відновлення.
8. Плавайте з басейном або локшиною
Якщо ви не сильний плавець, плавайте в басейні з локшиною для басейну, скейтбордом або рятувальним жилетом. Вони утримуватимуть вас на плаву, коли ви будете рухатись руками та ногами по воді.
9. Використовуйте водні гирі
Якщо ви плаваєте, щоб схуднути і піднятися, зробіть кілька завитків біцепса на воді з гантелями між колами. Вода створює опір, який може допомогти у формуванні сили та витривалості.
10. Налаштуйте свій раціон
З будь-якою програмою схуднення ви повинні спалювати більше калорій, ніж вживаєте, плавання - не виняток.
"Якщо ваша мета - схуднути на кілька кілограмів, вам все одно потрібно внести корективи у свій раціон", - каже Кіт МакНівен, засновник особистої тренувальної компанії Right Path Fitness.
І будь обережний. Плавання вимагає багато енергії, тому вам доведеться заправлятися їжею. До того ж, холодна вода може значно підвищити апетит після сеансу ".
Якщо ви голодніші, Мак-Нівен рекомендує додати до своєї тарілки більше овочів, протеїновий коктейль і триматися подалі від закусок.
Майте на увазі, що різні стилі плавання можуть спричинити більш високий опік калорій, залежно від оброблених м’язів. Експериментуйте з різними процедурами, щоб ваші м’язи та тіло не вгадували.
Фрістайл один день, а метелик наступний. "Інсульт метелика найвибагливіший, він працює на все тіло і спалює найбільше калорій", - говорить Хікі. "Брас брав би друге місце, а задній - третє".
Змішування інтенсивності тренувань також має чудові результати, зазначає Ріццо. Він рекомендує швидкісні інтервальні тренування, які складаються зі спринту протягом 30 секунд, а потім чотирьох хвилин відпочинку.
Це може бути повним у спокої, або ви можете продовжувати плавати з інтенсивністю 1 із 10, повторюючи чотири-вісім разів, говорить він. “Це звучить не так вже й багато, але пам’ятайте, ви їхали на 100 відсотків ці 30 секунд. Це як мінімум вимогливо, але ефективно. Ви можете переключатися між різними стилями чи стилями плавання, або зробити це досить простим ".
Багатьох дітей вчили не плавати до 30-60 хвилин після їжі. Вважалося, що трохи крові буде спрямовано в шлунок після їжі, щоб полегшити травлення і, в свою чергу, відвести кров з рук і ніг.
Деякі вважали, що відтік крові з кінцівок змусить руки і ноги легко втомлюватися, збільшуючи ризик утоплення.
Але хоча це загальноприйняте переконання, схоже, немає жодної наукової основи для цієї рекомендації.
У деяких людей після плавання на повний шлунок можуть з’явитися спазми в шлунку, але це не є нічим серйозним чи небезпечним.
Якщо ви не любите тренажерний зал або не можете брати участь у певних заходах через болі в суглобах, плавання - чудовий спосіб підготуватися.
Це відмінна вправа для схуднення, підвищення м’язового тонусу та зміцнення серця.