ключі

Зміст публікації

Як швидко схуднути?

І особливо без втрати м’язів?

Щоб втратити жир, будь то жир на животі, стегнах або деінде, процедура, як правило, однакова.

За винятком того, що більшість людей пропускають основи і не досягають бажаних результатів ...

Можливо, читаючи ці рядки, ви виявляєте, що на тілі у вас трохи жиру ... Можливо, вам захочеться втратити стегна, тонкі стегна, мати більш плоский живіт ...

Коротше кажучи, ви хотіли б мати більш сухе тіло, чіткіші м’язи та об’єм

І для цього ви зрозуміли: ви повинні втратити жир.

На жаль, існує багато більш-менш сумнівної інформації з цього приводу.

  • Деякі порадить вам робити тони кардіо ...
  • Інші скажуть вам їсти зелений салат лише кілька тижнів ...
  • Інші просто скажуть вам, що вам слід просто зменшити споживання калорій і рухатися більше ...

Ви погодитесь зі мною, що все це незрозуміло. Або це абсолютно абсурдно, або недосяжно.

І ти не помилишся

Ключі до зменшення жиру

Тому що якщо ви зробите це, опускаючи деякі ключові моменти, яких ці псевдо-дієтологи не мають на увазі, ви можете втратити не мізерну частку вашої м’язової маси ... і відносно низьку частку вашого жиру в організмі.

Бажання втрачайте якомога більше жиру, не втрачаючи м’язів.

А для цього просто зменшити споживання калорій і більше рухатися недостатньо. У будь-якому випадку, цій підказці бракує багатьох деталей та деталей, які зробили б її ефективною.

У наступних рядках ми розглянемо 4 клавіші, які відкриють двері сухому і мускулистому тілу.

Як тільки ви зрозумієте і зрозумієте ці ключі, ви зможете ефективно втрачати жир, не втрачаючи м'язової маси (або мінімум, де всі інші втратять значну частку). Це вимагає мінімуму строгості та дисципліни (нічого нездоланного, не розумійте) не хвилюйся, далеко не так).

Почнемо з першого ключа

1) Перший ключ: дефіцит калорій

Щоб втратити жир, перша умова повага - це дефіцит калорій.

Щоб ваше тіло спалювало жир, вам потрібно споживати менше енергії, ніж ваші потреби.
Ось так ваше тіло буде змушене скористатися своїми запасами.

Якщо ваше тіло потребує 2000 калорій на день, щоб бути працездатним, і ви вносите лише 1500 калорій за допомогою дієти, тоді воно буде змушене шукати 500 калорій, яких не вистачає в його запасах (а це жир і м’язи). .

Питання, яке вони нам тут задають, є: Скільки мені потрібно, щоб зменшити споживання калорій, щоб воно ефективно висохло?

На скільки я можу зменшити споживання калорій, щоб втратити максимальну кількість жиру без втрати м’язів?

Слід зазначити, що якщо ви покладете занадто високий калорійний дефіцит на своє тіло, ви будете сильно напружувати його.

Цей стрес призведе до того, що ваше тіло захоче захистити свої жирові запаси (оскільки ви пов’яжете цей стрес з можливим голодом або будь-якою іншою подією, яка спричиняє дефіцит їжі).

Це означає, що замість того, щоб покладатися на енергію виключно на жирову масу, ви також будете використовувати свої м’язи.

Мета тут - зменшити споживання калорій настільки, щоб швидко втратити жир, але не надто сильно, щоб це не призвело до того, що ваше тіло спалює м’язи.

У конкретному вираженні це відповідає a дефіцит калорій близько 20-25%.

Наприклад, якщо ваші середньодобові витрати енергії складають 2000 калорій, дефіцит калорій у 25% відповідає дефіциту в 500 калорій; що еквівалентно споживанню 1500 калорій на день.

Як розрахувати добові витрати енергії?

Щоб розрахувати щоденні витрати енергії, спочатку потрібно розрахувати базальний рівень метаболізму (МБ).
Ось як його розрахувати:

Для жінок:

MB Жінка = 65,5 + (9,6 X вага у кг) + (1,8 x висота в см) - (4,7 x вік у роках)

Для чоловіків:

MB Чоловік = 66 + (13,7 X вага у кг) + (5 x висота в см) - (6,8 x вік у роках)

Тоді, щоб отримати значення DEJ (добові витрати енергії), достатньо помножити отримане значення MB на коефіцієнт, що відповідає вашому щотижневому рівню фізичної активності.

DEJ = MB x Рівень активності. З:

  • Рівень активності = 1,1 для занять менше однієї години на тиждень
  • Рівень активності = 1,2 під час 1-3 годин вправ на тиждень
  • Рівень активності = 1,35 для 4-6 годин вправ на тиждень
  • Рівень активності = 1,45 протягом 6 годин і більше вправ на тиждень

Ці коефіцієнти можуть здатися дещо слабкими, це нормально.
Дуже часто люди, як правило, використовують коефіцієнти, які є занадто високими для розрахунку своїх добових витрат енергії. Що змушує їх споживати занадто багато калорій. А щоб не схуднути, або ще гірше: приймати жир ...

Приклад:

Для 27-річної жінки висотою 1,63 м і вагою 55 кг ми маємо MB = 655 + (9,6 X 55) + (1,8 X 163) - (4,7 X 27) = приблизно 1350 калорій.

Для фізичної активності від 4 до 6 годин на тиждень ми отримуємо:
Y = MB X 1,35 = 1350 X 1,35 = приблизно 1820 калорій

Для дефіциту калорій у 25% ми повинні відняти від цієї величини 1820 X 0,25 або 455 калорій.

Тому ми будемо споживати 1820 - 455 щодня = 1365 калорій на день.

Для 20% дефіциту калорій це буде 1820 - 364 = 1456 калорій на день.

сухий, коли одна жінка. Виконайте розрахунок самостійно.

Будьте чесними з коефіцієнтом рівня активності (або вирішіть підвищити свій рівень фізичної активності).

Поважайте отриманий дефіцит калорій.

І ви схуднете. m математична.

Ви помітите, що я писав, що ви схуднете, а не що втратите жир.

Оскільки втрата жиру (а не м’язів) є умовою поважати.
Що підводить нас до другого ключа ...

2) Другий ключ: білки

Якщо ви хочете підтримувати м’язи під час дефіциту калорій, це так важливо, щоб ви отримували достатньо білка. Це може бути через їжу або з добавками, такими як сироватковий білок.

Білки - це і їжа, і м’язова цегла.

Якщо ви не отримуєте достатньо білка, ваші м’язи з’їдаються, і саме таким чином ви втрачаєте м’язи.

Але це не те, що ти хочеш.

Ваша мета - втратити лише жир і не мати дуже мало м’язової маси.

І для цього потрібно переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка.

Досить, тобто?

Сухо, коли ви ставите своє тіло в дефіцит калорій, це еквівалентно споживайте від 2,2 до 2,6 грама білка на кілограм ваги.

Якщо ви важите 55 кг, це відповідає споживанню від 121 до 143 грамів білка на день.

Примітка: Цей метод розрахунку застосовується лише до людей, що не страждають ожирінням, тобто до людей, у яких немає багато жиру для втрати. У випадку ожиріння людина споживає від 2,2 до 2,6 г білка на кілограм нежирної маси тіла.
Нежирна маса = вага X (1 - рівень жиру)

Схуднути білок. Тепер у вас є перші два ключі для втрати жиру та збереження м’язів.

Ми можемо перейти до цікавої частини ...

3) Третій ключ: бодібілдинг

Коли ми усвідомлюємо дефіцит калорій, ми надсилаємо нашому організму таке повідомлення:

«Кількість їжі зменшується, вона базується на резервах, щоб гарантувати її правильне функціонування. "

І як ви зрозумієте, наше тіло піде на жир, а також на м’язи.

Тепер, коли ви опрацьовуєте м’язи за допомогою вправ для бодібілдингу, яке ще повідомлення ви надсилаєте своєму тілу?

найкращі спортивні заходи для схуднення "Мені потрібні м’язи для виконання вправ з бодібілдингу. "

Що змусить його сказати собі:

«Мені потрібні мої м’язи, тому я збираюся уникати їх використання для енергії, натомість перетворююся на жир. "

Безперечно, міркування можуть здатися дещо спрощеними, але вони відображають реальність речей.

Коли ви застосовуєте м’язи відносно інтенсивно, ви змушуєте своє тіло спочатку перетворюватися на жир, щоб заповнити енергетичні прогалини.

І це оптимізує розподіл їжі, яку ви їсте: більша частина цієї їжі буде зберігатися в м’язах, а не в жирових клітинах.

Ви починаєте розуміти переваги бодібілдингу, коли хочете ефективно втрачати жир?

Дайте нашому тілу зрозуміти, що ці м’язи нам потрібні для того, щоб виконувати вправи під час занять.

Це допомагає підтримувати або навіть збільшувати м’язову масу під час дефіциту калорій.

Наше тіло буде витягувати головним чином з жирових запасів, а з м’язів - або зовсім небагато.

І до всього, як і будь-який вид спорту, ви спалюєте калорії.
Ви спалюєте жир під час сеансу, але також і протягом наступних днів (ваше тіло потребує більше енергії для відновлення м’язів після тренування).

Отже, якщо це ще не так, розраховуйте щонайменше 2 сеанси бодібілдингу на тиждень (в ідеалі 3-4 сеанси 1h-1h30), під час яких ви будете працювати всі м’язи свого тіла. тіло.

4) Четвертий ключ: кардіо

Ефективні сесії кардіо може допомогти прискорити втрату жиру, або просто мати можливість споживати ще кілька калорій під час їжі та полегшити дотримання дієти.

Y коли рівень жиру в нас низький, додавання кількох кардіосеансів до нашої спортивної програми може стати важливим для втрати більше жиру.

Не панікуйте: тут не потрібно писати нудні 1годинні сеанси помірного кардіотренування. Знаєте, ці заняття, під час яких година на еліптичній, година на стаціонарному велосипеді чи година на біговій доріжці ... Бо ми так говоримо: це нудно.

Коли ви хочете робити кардіо, щоб спалити жир, це ефективніше та захоплююче, ніж звичайне/помірне кардіо.

Це … ХІІТ.

HIIT (High-Intensity Interval Training) - це високоінтенсивний інтервальний тренінг, який складається з чергування дуже інтенсивних та слабких фаз.

Підсумок: під час фаз високої інтенсивності ви даєте йому все, що є (або майже), а під час фаз низької інтенсивності намагаєтесь перевести дух і готуєтесь до наступної фази високої інтенсивності.

HIIT ефективний.

20-25-хвилинний сеанс дозволяє спалити більше жиру, ніж 1-годинний класичний помірний кардіо-сеанс. І це дозволяє вам насолоджуватися деякими досить крутими перевагами.

Порада:
Для кардіосеансів вибирайте вправи або тренажери, які змушують вас відтворювати рухи, подібні до тих, що ви робите в бодібілдингу.

Це допоможе вам зберегти свої сили у відповідних вправах з бодібілдингу. Але також для прискорення відновлення м’язів (приведення в рух полегшує транзит поживних речовин).

Наприклад, якщо присідання є однією з ваших основних вправ, кардіо сесії, на яких ви крутите педалі, будуть цікавішими, ніж кардіо сесії, де ви катаєтесь на еліптичному майданчику.

Якщо горизонтальне витягування є однією з ваших основних вправ, заняття веслуванням будуть цікавішими, ніж еліптичні заняття.

Коротше кажучи, зробіть свій вибір, виходячи з вправи для бодібілдингу, яку ви виконували зовсім недавно.

Отже, для оптимальної втрати жиру заплануйте кілька тижнів 20-20 хвилин HIIT щотижня.