Біг для схуднення є ефективним способом спалювати калорії, але це може зменшити ваш м’язова маса.

тренуватися

За допомогою навчання та дієта адекватні, ви можете скинути зайві кілограми і демонструйте своє тіло.

Хоча є й інші альтернативи, такі як ходьба або практикування HIIT вдома, бігати, щоб схуднути є одним з найефективніших способів втратити вагу за короткий час і без потреби вкладати гроші в тренажерне обладнання.

Перше, що ви повинні запитати себе, чи збираєтеся ви бігати, щоб схуднути це якщо це сумісно з іншими цілями, які ви поставили, особливо якщо те, що ви шукаєте, є не втрачати м’язову масу. Але з навчання адекватне та збалансоване харчування ви можете досягти того, що пропонуєте.

Біг для схуднення: коли ви починаєте спалювати жир

Для спрощення, скажімо спалювання жиру залежить від частоти серцевих скорочень до якого ви практикуєте вправи. Тіло починає спалювати жир, коли наше серце тренується вище 83% від нашого максимального пульсу (HRmax). Для його обчислення потрібно застосувати таку формулу: HRmax = 220 - ваш вік.

Тому, якщо вам 30 років, і у вас немає особливо активного способу життя, ваш максимальний пульс буде 190, і під час тренувань ви повинні досягти 158 ударів в хвилину.

Проблема полягає в тому, що для досягнення цього рівня потрібно вашому організму Енергія, і ви можете отримати його з жир або вуглеводи, які відповідають за розвиток м’язів.

Якщо ви тримаєте частоту серцевих скорочень на рівні 83% від максимальної частоти серцевих скорочень більше півгодини за раз, ваше тіло почне тягнути вуглеводи, і ваша м’язова маса погіршиться.

Отже, серцево-судинні тренування дуже ефективні для схуднення: тому що ви спалюєте жир, але при цьому втрачаєте і м’язи. І, можливо, це не те, що ти хочеш.

Біг для схуднення: як потренуватися спалювати жир, не втрачаючи м’язів

Ключ до біг для схуднення без втрати м’язів полягає у плануванні вашого навчання і ти годування.

З одного боку, потрібно поєднувати серцево-судинні тренування, як бігати, з іншими сили, так що ви можете компенсувати наслідки фізичних вправ. Крім того, у вас будуть більш різноманітні процедури, які допоможуть вам залишатися мотивованими.

Для іншого, ви повинні добре спланувати, як ви біжите. У вас є два способи бігти, щоб схуднути: за інтервалами гонок або за повною гонкою.

І перш ніж ми почнемо тренуватися, пам’ятайте про це перед бігом потрібно розтягнути м’язи щоб уникнути травм та досягти максимальної ефективності.

Біг для схуднення: інтервали бігу (50 хвилин тренувань)

В бігові інтервальні тренування складається з чергування бігів на найвищому рівні інтенсивності з періодами відпочинку. Своєрідний HIIT, але біг.

За словами Ендрю Слейна, тренера студії Precision Run в Нью-Йорку, однією з переваг цієї системи є те, що дозволяє організму відновлюватися між расами і не впасти у виснаження.

Також, згідно з дослідженням, опублікованим у Міжнародному журналі спортивного харчування та фізичного навантаження, чотири 30-секундних пробіжки можуть спалити ті ж калорії, що і 30 хвилин помірних аеробних вправ Без перестанку.

інтервальні тренувальні гонки запропонований Ендрю Слейном:

10 перегонів по 400 метрів на максимальній інтенсивності.

Відпочинок: 2 хвилини між кожною гонкою.

10 перегонів по 200 метрів на максимальній інтенсивності.

Відпочинок: 1 хвилина між кожною гонкою.

Таким чином, з 50 хвилин навчання ви насправді пробігнете близько 25 (Пам’ятайте, що ви не повинні знаходитись на максимальному пульсі більше півгодини). Крім того, залежно від вашої швидкості, експерт оцінює це ви могли пробігти від 5 до 10 кілометрів.

Ви повинні поважати час відпочинку, що ви можете робити їх, відпочиваючи чи гуляючи, але дайте своєму тілу шанс знизити пульс і відновитись до наступної гонки.

Біг для схуднення: завершення гонки (60 хвилин)

Як зазначає тренер Пер-мер Кастілло, “якщо ви сидяча людина, ви повинні пам’ятати про це ваш метаболізм не знає, як використовувати жир як джерело енергії, тому ви повинні навчити його, поступово вводячи фізичну активність і добре годуючи його ".

Для цього цей фахівець рекомендує “накопичувати вправи середньої інтенсивності”, Або, що те саме, виконати кардіо вправи на 60% від вашої потужності привчати тіло.

Для цієї інтенсивності, 60-хвилинний повний пробіг це хороша альтернатива. За словами Джеса Вудса, тренера з бігу Nike +, мета полягає в тому, щоб знайдіть темп, коли ви зможете поговорити з кимось іншим і почуватись комфортно завдяки цим зусиллям.

І працює. Як опублікував Runner’s World, a чоловік 72 кіло може майже спалити 850 калорій у поспіху протягом години з розрахунку 6 хвилин на кілометр.

Як радить Вудс, головним у цій справі є постійно перевіряйте наш організм щоб підтвердити, що ми підтримуємо адекватна інтенсивність і що ми не вчиняємо помилки що виникають внаслідок навантажень, таких як накопичення напруги в плечах.

Біг для схуднення: як їсти, щоб схуднути, не втрачаючи м’язи

Окрім бігу для схуднення, слід дотримуватися здорової дієти, багатої складними вуглеводами.