Гаразд, зрозуміло: жир на животі = погано.
Але як ти програєш?
Вам потрібно взяти на себе дошки та прес минулого, а також взяти повну стратегію.
"Ціль за один раз скинути зайвий жир досягнута", - погоджується Кріс Гальярді, сертифікований особистий тренер Американської ради з фізичних вправ (ACE).
12 простих способів втратити жир на животі
Без зайвих сумнівів, нижче наведено найефективніший засіб для усунення жиру в шлунку раз і назавжди.
1. Відстежуйте свої калорії.
Якщо ви не хочете щодня шліфувати цифри, ви можете взяти набагато більш загальну стратегію.
"Для деяких людей це відомо:" Я зазвичай з'їдаю цілий бутерброд ", - говорить Гальярді.
"Сьогодні я, швидше за все, з'їм половину бутерброда на обід, а другу половину збережу на вечерю, а також скорочу калорії навпіл.
»Для початку розгляньте ці 25 способів скоротити 500 калорій на день.
Самий основний підхід до схуднення - це втрата набагато більше калорій, ніж ви споживаєте.
Наприклад, якщо врахувати, що 3500 калорій дорівнює фунту жиру, додаток для схуднення - або, можливо, просто ручка та папір - може допомогти вам визначити, скільки калорій вам потрібно вимкнути зі свого раціону або розтопити в ньому. відповідати вашим цілям.
"Якби ви спалювали на 500 калорій більше щодня, сім днів на тиждень, це призвело б до 3500 калорій за тиждень, а також до півкілограма втрати ваги", - говорить Гальярді.
Я просто хочу трохи збільшити
Втрата ваги, як правило, важка, однак втрата жиру в шлунку може відчувати себе нездоланною.
Це зроблено не в голові: "По суті, важко визначити детальну область вашого тіла, щоб прискорити швидкість метаболізму жиру", - говорить Кріс ДіВеккіо, сертифікований персональний тренер NASM та автор книги "Підхід 5 х 2: викриття сили". ваших детективів.
Тим не менш, це ціль, якої варто досягти, оскільки це, "на жаль, найнебезпечніший район для придбання жиру", говорить Лоуренс Ческін, доктор медичних наук.
завідувач кафедри харчування та досліджень продуктів харчування в Університеті Джорджа Мейсона та доцент кафедри оздоровлення, звичок та суспільства в Університеті Джона Хопкінса.
Оскільки жир на животі, також відомий як вісцеральний жир, або глибокий жир на животі, що межує з органами, є більш миттєвим, розподіляється по крові набагато послідовніше, а отже, з більшою ймовірністю збільшує кількість жиру в крові, підвищуючи рівень цукру в крові, а також підвищуючи ризик серцевих проблем, а також діабету 2 типу ″.
2. Затвердьте, що ваша поведінка неодмінно зміниться.
Велика частина втрати ваги - це просто визнання того, що ви робите.
Наприклад, коли ви виходите на щасливу годину з близькими друзями, ви можете втратити відчуття того, скільки ви п'єте чи споживаєте.
Однак, якщо ви зробите частку секунди, щоб відступити назад і ознайомитись із цим фактом, у вас є можливість стати на правильний шлях.
"Свідомість і після цього підготовка того, що я можу зробити, може запропонувати мені точно таку ж перевагу споживання домашньої їжі", - говорить Гальярді.
3. Їжте набагато більше клітковини.
Їжа з високим вмістом полірованих вуглеводів та цукру не переборює вашу тягу, тому ви в кінцевому підсумку шукаєте більше.
Натомість їжте ще більше волокнистої їжі, як цільнозерновий хліб, вівсяна каша, овочі, фрукти, квасоля, квасоля та насіння чіа.
"Вони навантажують вас більше", - каже доктор Ческін, оскільки клітковина сповільнює ваше травлення.
Дослідження Анналів внутрішньої медицини 2015 року показало, що для тих, хто відчуває труднощі у дотриманні суворого плану дієти, впорядкування методу спалювання жиру просто за рахунок збільшення споживання клітковини все одно може призвести до зменшення ваги.
Жінки повинні споживати щонайменше 25 грамів клітковини на день (на основі дієти з 2000 калорій), згідно з одним з останніх досліджень Університету внутрішніх хвороб.
4. Щоденні прогулянки.
Якщо у вас немає чітко сформованого режиму тренувань, "ходьба є досить хорошим фактором входу для окремих людей", говорить Гальярді.
Невелике дослідження, опубліковане в Journal of Exercise Nourrition & Biochemistry, показало, що жінки із зайвою вагою, які виконували 50-70-хвилинну програму ходьби 3 дні на тиждень протягом 12 тижнів, значно зменшували свій вісцеральний жир порівняно з неактивною контрольною командою.
"Навіть якщо початковим фактором є хвилина ходьби, якщо це більше, ніж те, що ви робили, це приносить користь для здоров'я", - говорить Гальярді.
Одна з найбільших помилок, яку роблять люди, намагаючись схуднути, полягає в тому, що вони намагаються занадто рано переборщити і вигоріти.
"Починати повільно і працювати з методом набагато краще, ніж переборщити і кинути палити", - говорить Гальярді.
Простий спосіб підійти до цього: дотримуйтесь швидкої 10-хвилинної прогулянки після обіду, а також повільно збільшуйте час, коли вам набагато зручніше щоденні заняття.
5. Почніть тренування з опору.
Якщо ви хочете втратити жир на животі - особливо якщо ви намагаєтеся тримати його на тривалий термін, важливо провести загальну силову підготовку тіла.
"Тренування опору повинні бути частиною стратегії вправ майже кожного", - говорить доктор Ческін.
Це тому, що тренування на опір допомагають нарощувати м’язову масу, що, безумовно, замінить жир.
Подібно до того, як м’язова маса є метаболічно енергійною, вам залишатиметься втрачати калорії після тренувань, зменшуючи тим самим загальний жир в організмі.
Стимул: Коли ваш метаболізм виявляється набагато швидшим через розвиток м’язової маси, у вашому плані дієти буде трохи більше області руху, якщо з цим вам доведеться мати справу, говорить доктор Ческін.
Як приклад, можливо, ви хочете мати можливість робити певні рухи, такі як жим лежачи або важка атлетика, а також прокладати шлях до більшої кількості повторень цих вправ - або, можливо, так просто, як бажання вдосконалювати свої життєві завдання. Щодня зручніше піднімати продукти.
Для початку піднімайте тягарі принаймні два дні на тиждень і працюйте звідти, говорить Гальярді.
"Один із способів поглянути на це полягає в тому, що ви розвиваєтесь для забезпечення своїх постійних цілей", - описує він.
6. Охоплюйте здорові жири.
Якщо ви хочете втратити жир, його потрібно споживати.
відповідний тип, тобто.
Додавання корисних жирів у вигляді поліненасичених та мононенасичених жирів може допомогти вам почуватись більш задоволеними своїми стравами.
Ясі Ансарі, М., спікер національних медіа Академії харчування та дієтології, каже: «Джерела жиру, які я раджу покращувати в раціоні, походять від ненасичених жирних кислот, що містяться в продуктах, таких як оливкова олія, горіхи, авокадо, жирної риби, а також яєць, оскільки вони можуть сприяти підвищенню ситості, забезпечуючи при цьому цілий ряд корисних для здоров’я способів, якщо їх вживати в помірній кількості ».
»Ви можете збільшити споживання здорових жирів, включивши в салати трохи подрібненого авокадо, двічі на тиждень насолоджуючись диким лососем, а також вживаючи арахісове масло під час тренування або здоровий смузі.
Тільки майте на увазі, що ви повинні цінувати їх у невеликих кількостях, оскільки вони все ще дуже калорійні, говорить Ансарі.
7. Білкове навантаження.
Існує один фактор, на якому всі наполягають щодо білка: він не тільки допомагає підтримувати вас у повному стані, але й піклується про відновлення дрібних сліз, спричинених тренуванням опору в м’язах.
Це допомагає їм рости більшими та потужнішими, втрачаючи при цьому жир.
Як основний орієнтир, метою є принаймні 70 грамів здорового білка протягом дня, говорить доктор Ческін.
Це особливо важливо перед вправами.
Ми всі винні в тому, що важко ходимо в тренажерний зал, а потім йдемо прямо до Чипотла через те, що ми дуже голодні.
Результат? Ви з’їдаєте зайві калорії, які тануть, і у вас з’являється надлишок жиру на животі.
Щоб уникнути почуття голоду після тренування, перед вправами з’їжте перекус мінімум 12 грамами корисного білка, - каже доктор.
Що робити, якщо після цього ти все ще голодуєш? Зареєструйтесь спочатку і переконайтеся, що це справжній апетит, а не зневоднення, каже доктор Ческін.
Після цього з’їжте багате білками ласощі, яке також складається з деяких вуглеводів, наприклад, білковий батончик із цільнозерновими продуктами.
8. Ну, наразі ви можете зробити деякі проблеми.
Хоча нижчий жир визначити неможливо, він може бути націлений на створення м’язової тканини, що, в свою чергу, сприяє таненню жиру.
"Існує, по суті, десятки м'язів між вашими плечима, а також стегнами, які беруть участь у кожній вашій діяльності", - говорить ДіВеккіо.
«Найшвидший спосіб створити тонку талію починається з вибору найкращих кроків.
Мета полягає в тому, щоб виконувати роботу з компосту три-чотири рази на тиждень у дні, що не є послідовними, з мінімальним вихідним днем між сесіями, говорить Гальярді.
Протягом усіх сеансів ви можете розпочати з більш легких переїздів, таких як хрускіт, хрускіт на велосипеді, а також плити.
Незважаючи на те, що ви можете орієнтуватися на прес лише три-чотири рази на тиждень, ви все одно повинні активувати свою серцевину (вона ж, підтягування м’язів м’язів живота) у кожному тренуванні, яке ви робите, зазначає Гальярді.
Є маса різних тренувань для живота, які ви можете робити вдома.
Як тільки вам буде зручно в режимі абс, працюйте над своїм методом, поки не досягнете більш складних тренувань для м'язів живота, таких як віджимання в сторону від медичної сфери, а також важкі російські повороти, говорить ДіВеккіо.
9. Спробуйте обмежити свою тривогу.
Стрес може змінити кожну частину вашого тіла, але те, як ви за ним доглядаєте, може зробити або порушити ваші цілі щодо схуднення.
"Я думаю, що більшість наслідків тривоги - це поведінка, а не нейрохімікати", - говорить доктор Ческін.
"Це змушує нас їсти більше, завдяки тому, що ми використовуємо їжу як замінник для контролю напруги.
Стрес може спричинити лише одне: відростити живіт, замість того, щоб його розкривати.
Якщо ви відчуваєте, що харчуєтесь від стресу та тривоги, зробіть крок назад і подумайте: що створює мою напругу, а також що я можу з цим зробити? Знайдіть спосіб виправити послугу або поговоріть з терапевтом, замість того, щоб вдаватися до сумки Дорітос.
Справа в тому, що вживання їжі, щоб відчути себе набагато краще, як правило, набагато простіше, ніж боротьба з тривогою безпосередньо.
"Особи йдуть на те, що не вимагає від когось іншого, швидко задовольняє і не вимагає великих зусиль, особливо якщо ви просто відкриваєте пакет або коробку", - говорить доктор Ческін.
10. Пріоритетом є якісний відпочинок.
Відпочинок величезний, коли справа доходить до успіху в схудненні - і саме тому ви спите замало чи занадто багато.
"Занадто багато відпочивати, мабуть, не дуже корисно для вашого здоров'я", - говорить доктор Ческін.
Однак неадекватний відпочинок ще гірший.
Приклад цього: оцінка та метааналіз U 2017 року.
виявили, що люди, які відпочивали 5.
5 годин або набагато менше на ніч з’їли 385 додаткових калорій наступного дня порівняно з тими, хто спав щонайменше від 7 до 12 годин.
Крім того, вони любили жувати жирну їжу, наповнену порожніми калоріями, наприклад, картоплю фрі.
Це залишає вам більше часу, щоб перекусити і зробити нездоровий вибір, який може вплинути на вашу втрату ваги, якщо ви щодня висипаєтеся лише на мінімальній кількості.
Незважаючи на те, що це залежить від людини в тому, скільки відпочинку вам насправді потрібно, щоб бути більш ефективним (і, отже, прогресувати до досягнення цілей, пов’язаних із зниженням ваги), ідеальне число, як правило, становить від семи до восьми годин, каже д-р.
11. Вживайте алкоголь набагато менше алкоголю.
Щоб схуднути, вам просто потрібно вживати менше калорій, але це може бути важко, коли починає з’являтися почуття тяги.
Чудовий генеральний план? Позбудьтеся порожніх калорій, які не доставляють, щоб ви могли звільнити ще більше місця для продуктів, які це роблять.
Це складається з усіх солодких напоїв, таких як газована вода, але алкоголь величезний.
Дослідження також виявляє, що регулярне пиття, навіть помірна кількість, може призвести до надмірної скромності.
Не тільки самі напої мають непотрібні калорії, але як тільки ви починаєте пити занадто багато, ваше обмеження ще більше зменшується, згідно з дослідженням 2016 року.
Результат? Вам буде важко підтримати той шматок піци на світанку.
Тож якщо ви збираєтеся пити, дотримуйтесь одного напою на день для жінок та до двох напоїв також для чоловіків.
(Попросіть одного з цих низькокалорійних алкогольних напоїв.
Ансарі стверджує, що алкоголь може перешкоджати контролю ваги багатьма способами, що узгоджується з тим фактом, що вживання алкоголю сильно стимулює споживання їжі.
"Надмірне вживання алкоголю може перевантажити печінку.
Потім печінка зосереджується на переробці алкоголю, крім інших поживних речовин, а потім зберігає в організмі білки, вуглеводи та жир як жир ", - пояснює Ансарі.
Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) визначають запої як споживання п'яти або більше напоїв для чоловіків та чотирьох і більше напоїв для жінок за дві години.
«Так само алкогольні напої часто змішують із напоями, багатими на цукор.
Вживання більш ніж скромної кількості алкоголю може призвести до швидкого накопичення калорій », - сказала вона
«Так само алкогольні напої часто змішують із напоями, багатими на цукор.
Вживання більш ніж скромної кількості алкоголю може призвести до швидкого накопичення калорій », - говорить він.
12. Готуйтеся частіше.
Проведення ще більше часу на кухні може допомогти зменшити жир на животі, якщо він готується з ідеальними продуктами, згідно з дослідженнями, проведеними в 2017 році.
Оцінивши дані понад 11 000 чоловіків і жінок, Великобританія.
Дослідники виявили, що люди, які їли більше п’яти домашніх страв на тиждень, мали на 28 відсотків менше шансів мати високий індекс маси тіла, а також на 24 відсотки рідше несли занадто багато жиру, ніж ті, хто їв лише три рази вдома.
Подобається те, що ви щойно переглянули? Вам сподобається наш журнал! Перейдіть сюди, щоб підписатися.
Не пропустіть жодного моменту, завантаживши інформацію про Apple сюди та дотримуючись Уникати.
О, і ми також в Instagram.
Дослідники уточнюють, що люди, які готують їжу самостійно, можуть мати інші корисні процедури, наприклад, займатися додатковими вправами.
Однак вони також дійшли висновку, що кухарі-резиденти їли більше овочів та фруктів (разом із великою різноманітністю продуктів), мають набагато здоровіші методи приготування їжі, а також витрачають набагато менше на продукти з високим вмістом калорій та цукру.