Завжди говорили, що втрачати жир і нарощувати м’язи одночасно неможливо. Або ви худнете, або збільшуєте м’язову масу. Правда? НЕ!

втратити

Ми хочемо сказати вам, що класичні гіперкалорійні дієти для додання трохи більш-менш чистої м'язової маси, більш-менш "худі", як то кажуть, НЕ ЄДИНИЙ ШЛЯХ, КОЛИ ДОТРИМАТИСЯ, але вони представляють лише один із життєздатних способів. Для задоволення цієї потреби дуже важливо мати правильні знання і, перш за все, що робити. Це перша суттєва частина для розуміння того, як і чому можна спалювати жир і нарощувати м’язи. Цей підхід називається рекомпозицією тіла.

РЕКОМПОЗИЦІЯ ТІЛА

Основне метаболічне введення

«Зараз я в масі, потім у травні я починаю визначення», скільки разів ви чули це у спортзалі. Це терміни, які успадковані від світу професійних бодібілдерів, життя яких поділяється на міжсезоння (тип вагітного коров’ячого живота та 10 000 ккал на день) та на сезон (змагання, виставки, фотосесії, відварна риба та вода, іноді, але не завжди).

Але для пересічної людини, яка не приймає анаболічні речовини, і хоче схуднути і здорово набрати м’язову масу, яка хоче бути «сухою» цілий рік, адже навіть холодної січневої ночі може статися так, що вам доведеться видалити ваш одяг, не спотворюючи чи слід дотримуватися цієї філософії? Зовсім не.

Найефективнішим і сучасним рішенням для схуднення та навантаження на м’язи є рекомпозиція тіла . Сьогодні та в наступних епізодах ми будемо робити це, я сподіваюся, це буде переконлива подорож, яка призведе до вивчення технічних аспектів рекомпозиції тіла в прості терміни, і запропонувати ефективні рішення, які кожен може застосувати на практиці одразу після закінчення читання.

У цьому відступі про жир і про те, як його перемогти, я не буду говорити про першу людину, яка прокинулася одного ранку і "вигадала" неопублікований чудодійний привід для дієти, а про культуриста і дослідника, який завжди висвітлював мій шлях у пошук ідеального природного рішення більше м’язів/менше жиру: Лайл Макдональд, батько рекомпозиції тіла. Читання різних його творів привело мене до підходу, який я вам покажу.

Ви готові? Ну давайте почнемо!

Частина 1

Якщо ви тут, це тому, що ви вже спробували неефективні дієти, що передбачають обмеження калорій за місяцями та місяцями, що супроводжується інтенсивними тренуваннями, щоб досягти кінця лише невеликими змінами. Ви не ті невдахи, які не можуть, це провина вашого тіла та його найвіддаленіших предків. Все стає проблематичним, коли ми наближаємося до типового відсотка жиру в організмі для нормальних чоловіків та жінок відповідно, який становить 12-15% та 20-22%. Типовими рекомендаціями є збільшення білка для набору м’язів, не набираючи багато жиру, менше кардіо та більше кардіо, менше жиру або більше жиру?

Проблема в тому, що, починаючи стадію культуриста, всі розуміють, що надягати м’язи без будь-яких анаболічних речовин, як правило, означає збирати трохи зайвого жиру в організмі. Ті, хто не хоче збільшувати жир - це ті, хто скаже вам, що 1-2 кг м’язів на рік - це максимум, який ви можете збільшити, коли пройде перший рік тренажерного залу.

Але чому так складно набрати м’язову масу і втратити жир одночасно?

Принципова проблема полягає в тому, що наш організм не здатний робити дві речі одночасно, особливо коли ці два протилежні один одному: навантаження м’язів і втрата жиру - це два абсолютно різних сценарії з точки зору харчування, гормонів та реакції. організм, настільки, що речі, які служать для росту м’язів, одночасно змушують набирати вагу;

Крім того, речі, необхідні для схуднення, є ключовою частиною того, чому ви одночасно втрачаєте м’язи. Енергія не створюється і не руйнується, а перетворюється і синтезує нову органічну тканину, яка є м’язовою або жировою, вимагає енергії, яка не з’являється за допомогою магії. Звідки береться ця енергія? Це походить від калорій у їжі, яку ми їмо. Синтез нових м’язів є дуже дорогим з точки зору енергії, набагато більше, ніж синтез нового жиру. Тож ідилічно думати, що калорії, що використовуються для росту нових м’язів, магічно генеруються в результаті окислення жирів. Це не працює так.

Найпоширенішою проблемою для природного культуриста є компартменталізація . Що це означає? Це механізм, який пояснює, де закінчуються калорії, коли ми з’їдаємо більше, якщо в м’язах або жирі, і звідки надходять калорії, коли ми їмо менше, якщо м’язи або жир.

Іншим важливим фактором контролю компартменталізації є чутливість до інсуліну, тобто реакція тканини на інсулін. Висока чутливість до інсуліну означає, що невелика кількість інсуліну викликає велику реакцію на рівні тканин-мішеней, тоді як стійкість до інсуліну, скоріше, свідчить про те, що для того, щоб викликати той самий ефект, потрібно більше інсуліну, ніж зазвичай.

Інсулін у нашому організмі є класичним запасним гормоном, справжнім анаболічним гормоном, або, принаймні, він створює умови для анаболізму, сприяючи збереженню поживних речовин у таких тканинах, як печінка, м’язи та жирова тканина. В ідеальному світі ми мали б високу чутливість до інсуліну скелетних м’язів і низький вміст жирових клітин. Це наближається до реальності деяких спеціально обдарованих людей, які зберігають велике калорійне навантаження в м’язах і набагато менше навантаження на адипоцити; навпаки, є люди з низькою чутливістю до інсуліну в м’язових клітинах, які навіть з набагато більшою продукцією не в змозі підтримувати цукор у м’язах (це також видно з того, що вони мають проблеми з насосним ефектом через низький вміст глікогену в м’язових клітинах) і мають тенденцію накопичувати калорії в адипоцитах.

Які ще фактори контролюють розподіл калорій? Дуже важливим фактором є відсоток жиру в організмі : худі люди, як правило, набирають більше м’язів, ніж жир, піддаючись переїданню, тоді як товсті люди, як правило, набирають більше жиру, ніж м’язи, за тих самих умов. Це пов’язано з тим, що відсоток жиру в організмі та чутливість до інсуліну, як правило, пов’язані: чим більше у вас жиру, тим стійкіші до інсуліну, чим стрункіші ви, тим більше ви чутливі до інсуліну.

Інша причина полягає в тому, що чим більше у вас жиру, тим більше жирних кислот доступно як паливо для клітин вашого тіла, і ці жири використовуються організмом дуже легко, оскільки це є економією як для глюкози, так і для білка; Отже, легко зрозуміти, що чим більше делегованим ти станеш, тим складніше буде залишатися і доходити до дуже низьких рівнів жиру в організмі, тому що мобілізувати кілька жирних кислот і організм буде все важче, оскільки внаслідок обмеження калорійності глюкози мало, використання амінокислот, взятих з білка для палива, збільшиться.

Але це ще не все: відсоток жиру в організмі дуже глибоко контролює ваш метаболізм, а не лише як джерело жирних кислот. Зараз численні дослідження показали, що жирова тканина - це сама ендокринна тканина, яка виділяє різні гормони та білки з різним впливом на інші тканини. Найвідомішою речовиною, що виробляється, є лептин, але є й інші, наприклад, фактор некрозу пухлини альфа (TNF-альфа), різні інтерлейкіни, адипонектин та інші сполуки, які при вивільненні діють як сигнали для інших клітин тканин-мішеней і змінюють метаболізм.

Не вдаючись у надмірні подробиці, ми на мить поговоримо про лептин, яким найбільше зловживають ЗМІ. Лептин - це білок, що виділяється адипоцитами, і його рівні в корені корелюються з відсотком жиру в організмі: чим більше у вас жиру, тим більше у вас лептину. Лептин також пов’язаний з тим, що ви їсте: здається, що вироблення лептину головним чином визначається наявністю глюкози, а не збільшенням «споживання жиру».

Однак, як тільки ми переходимо до низькокалорійної дієти та підвищення рівня лептину, ми не маємо однакового ефекту, навпаки, оскільки система асиметрична.

Отже, організм бореться з втратою ваги набагато більше, ніж із збільшенням ваги (асиметричний гомеостаз). Тож давайте подивимося, що станеться, коли ми вирішимо сісти на дієту. Ми скорочуємо вуглеводи, калорії або те й інше, і ми бачимо, що рівень цукру в крові швидко падає, а рівень інсуліну падає: це позитивно, оскільки це сигнал для жирових клітин звільняти жир; З іншого боку, катехоламіни (адреналін), що виділяються в кровообіг, збільшувались, принаймні в перші 3-4 дні) та ще більше збільшували мобілізацію жиру. Це спричиняє збільшення рівня тригліцеридів у крові, а отже, збільшення використання цих тригліцеридів у печінці та м’язах як енергетичного субстрату. Ці ефекти ще більше полегшуються, якщо завдяки фізичним навантаженням досягається виснаження глікогену в печінці та м’язах. Підвищення рівня тригліцеридів у крові також спричиняє короткочасне підвищення резистентності до інсуліну, що корисно в цей час, оскільки воно служить для збереження глюкози та амінокислот.

Мабуть хаос! Але всі ці негативні корективи насправді реалізуються, тому що організм повинен зменшити швидкість споживання жирних кислот, і він повинен це зробити, щоб вижити якомога довше. Проклятий страх перед смертю! Потім організм прагне усунути всі види діяльності, які мають великі витрати калорій, такі як синтез білка, розмноження та функція імунної системи.

І коли ми раптом повертаємось до гіперкалорійної дієти, що відбувається? Трапляється, що більшість адаптацій, які були під час гіпокалорійного годування, повертаються назад, і лептин, який раніше розпався, зараз підвищується більш-менш до нормального рівня і не більше, навіть якщо ви надмірно харчуєтесь. Чому? Існує кілька теорій: перша говорить, що нормальний рівень лептину по суті посилає сигнал від все або нічого від того, що гіпоталамус каже, що все добре і все нормально, тоді це збільшить лептин більш ніж на 100%, не роблячи нічого іншого; Інша можливість пов’язана з чутливістю та стійкістю до лептину, тобто не виключено, що люди мають різний ступінь стійкості до лептину. Це означає, що вони погано реагують на лептин, як слід, тому, здається, тривалий високий рівень стимулює резистентність. Обидві теорії, які намагаються пояснити неспроможність високого рівня лептину захищати організм від гіпераліментації, мають еволюційний сенс, і тисячі років тому жир ніколи не був ризиком, а радше був синонімом багатства, в той час як це вкрай делеговано - здоров'я ризик.

Можливо, через 100 000 років наша ДНК буде розвивати захист від жиру, але тим часом, що ми будемо робити? Ми шукаємо рішення усього цього!

У другій частині ми побачимо, як сформулювати та маніпулювати всіма цими змінними на нашу користь! Розслабтесь, нам не потрібно з’ясовувати ці речі, перш ніж ми почнемо маніпулювати! До зустрічі!

ПРОДОВЖАЄ В ЧАСТИНА 2 Y ЧАСТИНА 3

Стаття доктор. Франческо Сельсо

Переклад Лука Раффаеле

СЛІДУЙТЕСЯ за нами у групі FACEBOOK