Знати, як зменшити жирові відкладення на практиці, непросто, навіть якщо ми маємо доступ до різних джерел. Ми не завжди маємо правильну інформацію, а тим більше правильно застосовуємо необхідні звички на практиці.
Надлишок жиру може призвести до зайвої ваги та ожиріння, з ризиками для здоров’я. Шанси діабету, артеріального тиску, холестерину, серцевих нападів, апное сну, каменів у жовчному міхурі та навіть деяких видів раку стрімко зростають.
Що таке жир в організмі
Тіло в організмі є речовина нашого організму з такими функціями, як захист органів, покриття суглобів або контроль температури. Але перш за все він представляє енергетичні запаси, якими володіє тіло. Тому він непоганий сам по собі, а в надлишку.
Жиру стає занадто багато, коли ви споживаєте більше калорій, ніж вам потрібно, І якщо від нього важко позбутися, то це тому, що організм повинен споживати глікоген із запасів, перш ніж починати спалювати жирові запаси.
Зазвичай він використовувався індекс маси тіла (ІМТ) як показник, і це результат співвідношення вага-зріст. Однак ІМТ не враховує, втрачається це жир, вода чи м’язи, тому це не є відповідним показником.
Як виміряти жир в організмі
Але як не ІМТ, яку змінну можна використовувати для вимірювання жиру? З Nutrition Pereira вони це пам’ятають найнадійнішим тестом є DEXA, що позначає рентгенівську абсорбціометрію з подвійною енергією. Але це дорого і проводиться лише деякими лікарями.
Вони також працюють шкали біозалежності, що найбільше лютували в останні роки. Деякі моделі можна навіть синхронізувати зі смартфоном, і хоча він не має ефективності попереднього тесту, він надійний. Що він робить, це приблизне вимірювання з використанням електричного струму низької потужності.
Яким повинен бути відсоток жиру
Після вимірювання жиру в організмі ви дізнаєтесь, чи маєте ви адекватні показники, проаналізувавши контрольні відсотки, хоча вони варіюються залежно від віку та статі.
Жінка завжди матиме більше жиру в організмі від естрогенів, статеві гормони, які викликають його накопичення, серед іншого, для підготовки до можливої вагітності.
У них ідеальним відсотком зазвичай вважається той, який є від 14% до 25%. Жінки, які мають вік від 26% до 45%, матимуть зайву вагу, а ті, хто становить 45% і більше, вважатимуться ожирінням.
У чоловіка менше жиру, тому значення будуть практично посередині щодо них. Ідеальний відсоток - від 7% до 19%, так що це буде вважатися надмірною вагою, якщо вона становить від 20% до 40%, і ожирінням, якщо вона досягає 40% або перевищує її.
Як у них, так і в них досягнення рівня ожиріння вважається небезпечним через проблеми зі здоров’ям, які це може спричинити. Початок піклуватися про себе стає терміновим.
Чи існують дієти для схуднення?
A здорове та збалансоване харчування він повинен допомогти вам схуднути і зменшити жирові відкладення. Під цим ми маємо на увазі, що дуже низькокалорійні дієти, так зване «диво» або варіант прийому таблеток для спалювання жиру будуть контрпродуктивними.
Необхідно, щоб ви усвідомили, що коли ви починаєте дієту, ви повинні не лише переслідувати мету схуднення, а й не. Що вам слід спробувати, це встановити ці здорові звички у вашому повсякденному житті Для того, щоб піклуватися про себе, ви повинні запитати себе: чи дієта, якої я дотримуюсь, реалістична, щоб я завжди міг її дотримуватися, не піддаючи здоров’ю ризик?
Дієтолог Карлос Аснар пояснює для спеціалізованого блогу, про який я хочу подбати про себе, від DKV Salud, що слід дотримуватися дієти чотири основні принципи: різноманітність, частота, помірність та зволоження. Різноманітність, оскільки вона повинна включати всі групи продуктів, щоб отримувати необхідні поживні речовини, і частоту для підтримки гормонального та енергетичного балансу.
Принцип помірності підводить нас до питання: Чи потрібно голодувати, щоб схуднути? Ви повинні розрізняти фізіологічний та емоційний голод. Перший закінчується, коли ви задоволені, але для другого ви не знайдете повноти в їжі.
Отже, відповідь - ні: вам не доведеться голодувати по-справжньому, тому що емоційні ви повинні контролювати це, поки воно не зникне. Це довга подорож, яка вимагає виявлення того, що створює у вас це негативне почуття, і того, як ви можете діяти, щоб воно не з’явилося, перш ніж заспокоїти його їжею. Але варто пройти через це, щоб отримати добробут, що пояснює, чому коучинг та дієтологічна психологія набирають стільки ваги.
Продовжуйте читати, тому що нижче ми наводимо вам приклади здорового меню для схуднення.
Як втратити жирові відкладення
Серед опор для добробуту - їжа, фізичні вправи та відпочинок. Найкраща порада, яку ми можемо вам дати, розкладена навколо цих трьох розділів, оскільки ми повторюємо, що ні таблетки, ні диво-дієти вам не допоможуть.
Годування
Їжа, яка допомагає зменшити жирові відкладення, є тією, яка задовольняє нас, не забезпечуючи багато калорій, але так достатньо поживних речовин. Мова йде про фрукти та овочі, рибу, яйця, м’ясо, горіхи, бобові та рис. З усіма ними ви можете скласти здорове щотижневе меню, не вдаючись до чогось іншого.
Важливо швидко скоротити енергоємні продукти, тобто цукор, борошно та рафінований рис. Вони присутні у більшості макаронних виробів, рису та хліба, які ми споживаємо сьогодні, тому їх слід зменшити до 10%, до яких закликає нас дієтолог Карлос Ріос через рух Realfood.
Ми вас посадили приклади здорового меню для схуднення витягнуте з програми MyReal Food у версії Plus, за якою стоїть команда дієтологів Карлоса Ріоса. Вони також допомагають виявити погані та добре оброблені.
Всеїдна дієта
Є чотири меню, які ви можете повторювати при нагоді, щоб завершити тиждень.
Меню 1
- Сніданок: миска з листком рису, кукурудзяними пластівцями, білковим йогуртом, бананом та арахісовим маслом.
- Обід: Фрикадельки з курячого каррі з кускусом.
- Перекус: Нектарин з білковим йогуртом.
- Вечеря: Нут з помідорами.
Меню 2
- Сніданок: Тост з авокадо, свіжим сиром та волоськими горіхами.
- Їжа: макарони з м’ясом та овочами.
- Перекус: Йогурт з волоськими горіхами.
- Вечеря: салат з манго та моцарелли.
Меню 3
- Сніданок: смузі із чорниць та свіжих сирів із крупами та фруктами
- Харчування: Нут зі шпинатом.
- Перекус: пудинг чіа з малиною.
- Вечеря: Гарячий салат з інжиру та сирів.
Меню 4
- Сніданок: миска йогурту та фруктів.
- Харчування: Горохові спагетті з макетним болоньєзе (виготовлені з текстурованої сої).
- Перекус: білковий чізкейк.
- Вечеря: Повний омлет з овочами та сиром.
Вегетаріанська дієта
Як і в попередньому випадку, ви можете повторювати кожне меню, поки не закінчиться весь тиждень.
Меню 1
- Сніданок: пудинг Чіа з бананом та мигдалем.
- Обід: Соковитий омлет з вареною картоплею та кабачками.
- Перекус: Овочеві кредіте з йогуртовим соусом.
- Вечеря: Тофу з едамаме та баклажанами.
Меню 2
- Сніданок: млинці зі шпинату з сиром.
- Обід: Макарони з грибами та сирно-яєчним соусом.
- Перекус: Тост з йогуртом та персиком.
- Вечеря: гамбургери з текстурованою соєю та рататуєм.
Меню 3
- Сніданок: Каша з бананом, йогуртом та горіхами.
- Харчування: Овочі з темпе і картоплею.
- Перекус: Чашка йогурту з фруктами, крупами та горіхами.
- Вечеря: Zoodles (кабачки, нарізані на спіралі) з соєвим болоньєзе.
Меню 4
- Сніданок: Тост з авокадо, свіжим сиром та волоськими горіхами.
- Обід: Спагетті з текстурованою соєю та овочами.
- Перекус: Йогурт з знежиреним какао-порошком.
- Вечеря: Бобовий салат.
Як бачите, мова йде про композицію різноманітні меню, в яких ви можете впроваджувати інновації, використовуючи продукти, які легко знайти в супермаркеті. Таким чином ви не будете нудьгувати, і вам сподобається харчуватися здорово.
Хороше меню також є, стійкий та економічний: пропонує різні рецепти на основі однакових інгредієнтів для максимального використання.
Фізична активність
Аеробні вправи апріорі є найбільш ефективними для втрати жиру. Ми говоримо про кардіотренування, яке може бути таким самим різноманітним, як швидка ходьба, використання еліптичної форми, біг, відвідування занять зумба, спінінг або заняття плаванням.
Згідно з дослідженням, опублікованим у чилійському медичному журналі щодо зменшення жиру, високоінтенсивні періодичні тренування добре працюють для втрати жиру в організмі. Дослідження було мотивовано тим, що, хоча фізичні вправи в будь-якому випадку корисні, не існує єдиної думки щодо того, що є більш ефективним для втрати жиру.
Для його розвитку вивчалася еволюція людей із зайвою вагою та ожирінням, які пройшли 12 сеансів періодичних тренувань високої інтенсивності, що у спортзалах зазвичай скорочують як тренувальні класи. ХІІТ (Інтервальний тренінг високої інтенсивності). Вони зменшували жир, набирали м’язову масу і, крім того, було виявлено збільшення аеробних можливостей.
Також ми не повинні забувати про силові тренування, тому ви повинні включити це у свій тижневий розпорядок дня вдома або в тренажерному залі. Корисно усунути локалізований жир у животі, той живіт, який зводить нас догори дном, але він повинен бути добре компенсований.
Таким чином, хоча ми не можемо представити типовий план тренувань, оскільки він буде залежати від багатьох факторів, таких як попередній фізичний стан, ступінь зайвої ваги, наявні патології, доступний час та уподобання до тренувань, серед інших змінних, ми можемо стверджувати, що з 4-5 днів на тиждень і відповідне чергування цих тренувань, описаних тут, лРезультати за шкалою не очікують довго.
Відпочинок
Як вони пам’ятають із Jenn Health Group, наші звички визначають наші цілі - втрачати жир, залишатися, збільшувати м’язовий жир чи інші.
Відпочинок впливає на правильне функціонування нашого метаболізму, до того, що є люди, які навіть добре харчуючись, не можуть схуднути, оскільки не сплять достатньо годин Більше того, Jenn Health Group посилається на дослідження, які показують, що люди, які погано сплять, зазвичай їдять більше солодкої їжі, щоб зберегти енергію.
Коли ми погано відпочиваємо, підвищує резистентність до інсуліну, тому організм погано переробляє вуглеводи. Рівень серотоніну, який регулює апетит, також падає. Ось чому так необхідно виявити причини, які не дозволяють повноцінно відпочити та діяти: стрес, тривога, надмірні турботи або погана дієта, яка змусила б нас зациклюватися.
Зрештою, знання того, як схуднути, передбачає зміну точки зору та ставлення, що принесе зміни. Це важка частина, але як тільки ви переконаєте себе, впровадите нові звички і побачите користь, вам буде легше дотримуватися цього. Це стосується вашого здоров’я та добробуту.