Вам не подобається робити серцево-судинну роботу, бо вона здається надмірно нудною або одноманітною? Чи є у вас проблеми з диханням (наприклад, алергія), які заважають займатися серцево-судинною діяльністю зовні? Вам подобається кардіотренування, але ви хочете знайти інші методи, які допоможуть вам втратити жир?

втратити

Дієта завжди відігравала і відіграватиме ключову роль у досягненні гарної чіткості м’язів. Однак усім відомо, що неправильний стимул спричинить втрата м’язової маси через дефіцит калорій. Подібним чином, ще однією з головних головних болів було проведення серцево-судинної роботи для збільшення витрати калорій і, таким чином, досягнення додаткового дефіциту, який дозволяє втратити жир.

Точно, невідомість того, як надати належне значення кожному з цих пунктів, є причиною 95% невдалих періодів визначення. Періоди, коли людина втрачає всю або значну частину м’язової маси, досягнутої за попередній період обсягу. Але, Чому це відбувається?

У період визначення, дієта, Саме вона повинна забезпечити правильну кількість макро- та мікроелементів, крім того, що відповідає за встановлення дефіциту калорій. Одразу після, і настільки ж необхідно, є навчання. Якщо м’яз не стимулюється, він не росте, а якщо у вас також дефіцит калорій, ви втрачаєте м’язову масу. Процедури з високим повторенням для визначення є абсолютним бутафорією, вони не виробляють необхідного стимулу і не суттєво збільшують споживання калорій, тобто ви втрачаєте м’язи. Саме важке тренування забезпечить необхідний стимул.

процедури, спрямовані на підвищення міцності Вони довели, що дають чудові результати в поєднанні з періодами визначення. По-перше, тому що вони збільшують особисті марки людей завдяки кращому набору клітковини та вдосконаленню центральної нервової системи; по-друге, тому що інтенсивність та об’єм оптимальні для мінімізації втрати м’язів при дефіциті калорій; і по-третє, багато людей не виконують достатньо сильних рутинних процесів протягом періоду наповнення, зосереджуючись на досягненні саркоплазматичної гіпертрофії, гіпертрофії, яка втрачається протягом тривалих періодів визначення. Реалізація цього типу рутин дозволяє, що в послідовні періоди обсягу набирається ще більша м'язова маса.

Нарешті, у періодах визначення є підстановочний знак, збільшити витрату калорій через серцево-судинні тренування. Це дозволяє збалансувати кількість дефіциту калорій і полегшити втрату жиру. Однак це не принципово. Визначення періодів - це не те саме, що періоди об’єму, але додавання кардіотренувань. Неправильна кількість кардіо є причиною більшої втрати м’язової маси, оскільки організм зазнає періодів надмірного дефіциту калорій.

Однак можна додати додаткові витрати калорій, водночас це призводить до стимуляції м’язів та інших переваг, які ми перелічимо нижче: схеми.

Навчальні схеми

Перш ніж продовжувати, слід підкреслити одне. Робота серцево-судинної системи непогана, Більше того, це може, серед іншого, допомогти вам схуднути, поліпшити витривалість та оптимізувати відновлення м’язів. У цій статті ми говоримо про надмірну роботу серцево-судинної системи, яка дуже негативно впливає на тренування та прогрес у нашому статі.

A ланцюга Це серія вправ, які виконуються, ніколи не відпускаючи планку або гантелі, за допомогою яких виконується ця схема. Він прагне опрацювати все тіло, зосереджуючи зусилля на швидкості рухів і щільності зусиль. Інтенсивність цих вправ буде низькою, і гучність слід контролювати.

Майже всі знають схеми, більшість із них певний час практикували їх, і майже ніхто не робив їх добре. Чому? Існує багато помилкових уявлень про схеми, з яких виникають такі великі помилки, як думка, що чим більше повторень ми робимо, тим більше визначаємо.

  • Схеми вони не замінюють тренувань у спортзалі, вони замінюють серцево-судинну роботу. Це найбільша і найгірша помилка, коли-небудь зроблена. Схеми багато в чому допомагають втрачати жир і визначати наші м’язи, однак вони недостатньо інтенсивні, щоб підтримувати м’язову масу протягом періодів визначення. Якщо ви заміните основні тренування схемами, ви загубитесь.

  • Відсутність опіків вправами локалізований жир, ні ті, що виконуються в ланцюзі. Втратити локалізований жир неможливо, і зосередження нашої вибіркової схеми вправ на областях, на яких ми хочемо втратити жир, є абсурдною і марною помилкою.
  • Тренування ланцюга ніколи не слід виконувати з одиничними суглобовими вправами, такими як локони біцепса або розтягування чотирьох, ізоляція або робота в машині.
  • Більше - не краще. Як і робота з серцево-судинною системою, надлишок роботи в ланцюгах негативно позначиться на нашому звичайному тренуванні, ми будемо надмірно втомлені.
  • Це слід робити у вихідні дні, тобто в дні, коли немає основного тренування. Таким чином, це не вплине на тренування (або зазначене тренування до продуктивності в ланцюзі), а також дозволить працювати більше днів без ризику перетренованості.
  • Вправи повинні бути швидкими та вибуховими, крім пошуку щільності, без відпочинку між вправами.

Переваги ланцюга

  1. Підвищена сила-витривалість.
  2. Збільшення в споживання енергії. MAZZETTI, S. (2007) показав, що вибухові вправи спричиняли більше енергоспоживання, ніж ті, що зосереджувались на обсязі.
  1. Секреція катехоламінів (адреналін, норадреналін та дофамін). Нейромедіатори, вивільнення яких дозволяє підтримувати метаболізм у стані більш високого споживання через кілька годин після закінчення тренування.
  2. Збільшення в фізична форма.
  3. Можливість вибору різних вправ, а їх тривалість набагато менша, ніж серцево-судинна робота, дозволяє працювати з ланцюгами менш нудно і одноманітно.

Які вправи вибрати і скільки повторень робити

За допомогою дуже простих рекомендацій ви зможете правильно організувати власні схеми та отримати їх переваги. Крім того, в кінці цієї статті ви можете знайти кілька прикладів схем, які ви можете додати до своїх тренувань.

Схеми засновані на швидких і неспокійних вправах, які дозволяють працювати на вибуховість та щільність зусиль, однак, не всі швидкі та неспокійні вправи дадуть ці переваги. Ми повинні підбирати ефективні вправи, щоб не було перекриття і в найкращому порядку:

  • Вправи багатосуглобові Вони ефективні, як ми вже говорили раніше, ми повинні виключити ізоляційні вправи.
  • Після того, як були вибрані хороші вправи для кількох суглобів, не всі можна поєднати разом, щоб утворити ланцюг. Цей факт набагато краще побачити на прикладі: уявіть собі ланцюг, що складається з мертвої тяги, виривання, присідань і преса за шиєю. Багато вправ для кількох суглобів, але погано підібрані. Ви зрозуміли чому? Максимальна вага, що застосовується в становій тязі, набагато вища, ніж за шиєю преса. Для виконання цієї схеми нам потрібно буде впоратися з відносно простою вагою для слабших вправ, і, в цьому випадку, використана вага не означатиме жодних зусиль у вправах тяги та присідання.

  • Як ми вже натякали в попередньому пункті, вибрана вага повинна відповідати вазі, обробленій у слабкіші вправи (той, де наше максимальне повторення є мінімальним). Ви завжди почнете працювати лише зі штангою або гантелями з дуже малою вагою, якщо ви оберете цей варіант, і ви ніколи не перевищите 10 RM найслабшої вправи. У випадку, якщо ви не знаєте 10 RM, може бути корисним мати в якості загального орієнтиру, що 10 RM становить 75% від 1 RM.
  • Ніколи не виконуйте дві вправи, в яких задіяні однакові м’язи одна за одною. Наприклад, присідання та випади.
  • Ми будемо обирати Від 4 до 6 вправ для формування схеми. Якщо ви робите їх вперше, не вибирайте більше 4.

Після того, як ви правильно підібрали вправи, ви повинні знати, скільки повторень виконувати і з якою вагою. Як загальне правило, раджу використовувати лише 20 кг бар виконати всі повторення схеми. Це гарне місце для початку та звикання до використання цього виду тренувань, не впливаючи на наше основне тренування. Якщо ви помітили надмірно легкі тренування, і ви не втомлюєтесь після всіх кіл кола (будьте обережні, втомлюваність не означає виснаження, ви повинні мати можливість відновитись для наступної серії, щонайбільше, за хвилину наполовину), швидше за все, вам слід трохи збільшити вагу. Збільшуйте трохи, не набирайте 10 кг за вправу від одного дня до наступного. Ця робота має щільність і послідовність і не є основним тренуванням.

Нарешті, ми повинні вибрати кількість повторень і поворотів. Один із діапазонів повторень, який різні тренери називають найефективнішим, становить від 5 до 8 повторень. Цей діапазон є дуже правильним, оскільки дозволяє нам змінювати кількість повторень між кожною вправою, таким чином дозволяючи нам виконувати більше повторень із вправами, в яких ми сильніші, і підтримувати адекватний обсяг для тих, в яких ми слабші. Наприклад, 8 повторень присідання та 5 повторень натискання на прес, що, очевидно, є слабшою вправою.

Скільки оборотів? 5 - хороше число, між ними 90 секунд відпочинку. Ми шукаємо дуже короткі та інтенсивні тренування, які ви можете пройти менш ніж за 10 хвилин. Я думаю, що слід розуміти, що між кожною вправою немає відпочинку і що ми не будемо відпускати планку в будь-який час на колі, якщо це не є суворо необхідним з міркувань розміщення бруса. Наприклад, перейти з мертвої тяги на присідання, якщо ви не знаєте, як виконати чистку (чисту чи силову чистку).

Приклади схем

Схема Туммінелло

В основному базується на поліпшенні фізичного стану, активізації обміну речовин та поліпшенні відновлення м’язів у дні відпочинку. Це робиться лише з олімпійська гиря або гиря, хоча це можна зробити з гантелями з дотриманням заходів обережності. Я б ніколи не робив цього з металевою вагою. Він не використовує вправи великого бренду, але всі вони є повними вправами.

  • Присідання над головою. 6-8 повторень.
  • Кидки або махи. 6-8 повторень.
  • Веслування. 8-10 повторень.
  • Зворотний випади і поворот. Всього 8-10 повторень.
  • Діагональні хаки. 6-8 повторень на сторону.

Схема Ферруджія (адаптована)

Ця схема є приурочений, 6 повторень кожної вправи слід робити якомога швидше. Завданням завжди буде побити особистий рекорд часу, що минув під час проходження кола. Це робиться лише за допомогою 20 кг олімпійського бару. Вага не додаватиметься через кілька тижнів, і, крім того, це адаптація, оскільки початкова ідея схеми Ферруджіа призначена для спортсменів та звичайних спортзалів.

  • Мертва вага.
  • Навантажений від стегна.
  • Передні присідання.
  • Військова преса.
  • Веслування.
  • Румунська тяга.

Всупереч загальним правилам, ця схема поєднує в собі тягу з військовою пресою, і все ще є дуже хорошою схемою. Основною причиною цього є те, що метою є не повторення і не вага, а швидкість у виконанні всієї схеми. Звичайно, технікою ніколи не можна жертвувати заради швидкості.

Гантель схема

Цей ланцюг буде здійснюватися с по гантелі в кожну руку, починаючи з дуже низької ваги приблизно 3-5 кг на гантель і збільшуватиметься в міру завершення схем.

  • Зворотні випади. Всього 10 повторень.
  • Румунська тяга. 10 повторень.
  • Віджимання на підлозі. 10 повторень (не відпускаючи гантелі, якщо вони не мають кругових ваг, у цьому випадку відпускайте та піднімайте одразу після вправи).
  • Веслування. 8 повторень.
  • Присідання 10 повторень.
  • Одностороння військова преса. Всього 10 повторень.

Схема ваги тіла

Менш ефективний, але рекомендується для таких ситуацій, як подорожі, які заважають нам відвідувати належним чином зайнятий тренажерний зал або під час Періоди відпусток відсутність навчання. Мета - виконати кожен раунд по 6 повторень за вправу на мінімально можливий час. Підтягування та паралельний брусок необхідні для занурень, їх можна знайти у багатьох парках Іспанії.

  • Присідання.
  • Віджимання.
  • Домінували.
  • Гроші.

Висновки

Будь креативним. Існує 1001 спосіб зробити схеми, і саме це робить систему дуже привабливою, уникаючи монотонності. Вам не подобається кардіо? Не соромтеся переходити на цей метод, щоб ефективніше втрачати жир. Ви любите кардіо? Не впадайте в невігластво і спробуйте, це легко можна поєднати з кардіотренуванням, розділяючи дні тижня між обома і основним тренуванням.

Ви зробили або можете придумати більше схем? Не соромтеся ділитися ними з усіма в розділі коментарів. Напевно, у вас є чудові ідеї, які можуть допомогти іншим нашим читачам знайти ту схему, яка змушує їх вдосконалюватися та втрачати жир, як ніколи раніше.