Жир на животі - це більше, ніж незручне почуття, яке робить одяг тісним. Жир усередині живота ще називають вісцеральним жиром, і він дуже шкідливий. Цей тип жиру є діабетом 2 типу, а хвороби серця є одним із факторів ризику пити і все одно худнути, деякі згадують 1.
Багато медичних організацій використовують індекс маси тіла ІМТ для класифікації ваги та прогнозування ризику метаболічних захворювань.
Однак це вводить в оману. Люди з надмірною вагою жиру піддаються підвищеному ризику, навіть якщо вони худі зовні 2. Хоча втрата жиру в цій області може бути важкою, є кілька речей, які ви можете зробити, щоб зменшити зайвий жир на животі. Ось 20 ефективних порад щодо втрати жиру на животі за допомогою наукових досліджень.
Їжте багато розчинної клітковини Розчинна клітковина поглинає воду і утворює гель, який допомагає їжі проходити через травний тракт. Дослідження показують, що ці типи клітковини сприяють схудненню, допомагаючи відчувати ситість, тому, звичайно, споживають менше.
Це також може зменшити кількість калорій, які споживає ваше тіло, на 3, 4, 5. Крім того, розчинна клітковина може допомогти боротися з жиром на животі. Завжди намагайтеся вживати волокнисту їжу.
Відмінні джерела розчинної клітковини включають лляне насіння, макарони ширатакі, брюссельську капусту, авокадо, бобові та ожину.
Уникайте продуктів із трансжирами Трансжири утворюються шляхом перекачування водню в ненасичені жири, такі як соєва олія. Вони містяться і поширюються в деяких маргаринах, а також додаються в деякі упаковані продукти. Ці жири асоціювались із 7, 8, 9 запаленнями, захворюваннями серця, резистентністю до інсуліну та збільшенням жиру в животі в спостереженнях та дослідженнях на тваринах.
Інтернет-лікар - 2020
Щоб зменшити жир у животі та захистити своє здоров’я, уважно читайте етикетки інгредієнтів і уникайте продуктів, що містять жири. Вони часто перераховані як "частково гідровані" жири.
Не вживайте занадто багато алкоголю Ви можете очікувати, що невелика кількість алкоголю буде здоровим, але занадто багато пити дуже шкідливо. Дослідження показують, що надмірна кількість алкоголю може бути спричинена жиром на животі.
Спостережні дослідження пов’язують з вживанням алкоголю, що суттєво збільшує ризик центрального ожиріння - тобто надмірне накопичення жиру навколо талії 11, як втратити жирний жир. Зменшення алкоголю може зменшити розмір талії.
Не потрібно повністю відмовлятися від нього, якщо вам подобається, але ви можете обмежити кількість напою за один день. Більше, ніж дослідження на людях, ті, хто вживав алкоголь щодня, але вживали менше одного напою на день, отримували менше жиру, ніж ті, хто вживав менше, але вживав алкоголь у дні, коли вони їли Білка з високим вмістом білка Білок є надзвичайно важливою поживною речовиною для організму вага -регулювання.
Високе споживання білка збільшує вивільнення повноцінного гормону PYY, який знижує апетит і сприяє наповненості.
Білок підвищує швидкість метаболізму і допомагає підтримувати м’язову масу під час схуднення 13, 14. Численні спостережні дослідження показують, що люди, які споживають більше білка, отримують менше жиру в животі, ніж ті, хто споживає менше білка 16, 17, Переконайтеся, що під час кожного прийому їжі, напр. Містять м’ясо, рибу, яйця, молочні продукти, сироватковий білок або горіхи. Зменшення рівня стресу Стрес збільшує кількість жиру в животі, щоб стимулювати надниркові залози виробляти кортизол, також відомий як "гормон стресу".
Дослідження показали, що високий рівень кортизолу підвищує апетит і сприяє накопиченню жирових запасів у животі 19 Більше того, жінки, які вже мають велику талію, виробляють кортизол, що перебуває у більшій напрузі. Підвищений кортизол ще більше збільшує приріст жиру в середньому. Як втратити жир, щоб зменшити жир, виконуйте приємні заходи, які знімають стрес.
🏥 20 ефективних порад щодо схуднення жиру (наука підтримує) 2020
Заняття йогою або медитацією можуть бути ефективними методами. Не їжте багато цукрових продуктів Цукор містить фруктозу, яка пов’язана з кількома хронічними захворюваннями, якщо вона стає непотрібною.
Сюди входять хвороби серця, цукровий діабет 2 типу, ожиріння та жирова хвороба печінки 22, 23. Спостережні дослідження показують зв'язок між великим споживанням цукру та збільшенням жиру в животі 25. Важливо розуміти, що більше, ніж простий рафінований цукор для збільшення жиру в животі може вести.
- ЯК ВТРАТИТИ ЖИРОВИЙ ЖИР - ВТРАТУ
- 15 красивих весільних дизайнів Курти для нареченого | Стилі в житті hnhotels.hu
- Як зменшити живіт людини
- У віці до 15 років втратити цілісність газ або ідеал - Noizz
Навіть «здоровіші» цукри, такі як справжній мед, слід вживати економно. Аеробні вправи для кардіо Аеробні вправи для кардіо - це ефективний спосіб поліпшити здоров’я та спалити калорії. Дослідження показують, що це одна з найефективніших форм зменшення жиру в животі. Однак результати неоднозначні щодо того, чи корисніші тренування середньої інтенсивності чи високої інтенсивності 27, як втрачати жир, незалежно від того, наскільки інтенсивним, як часто і наскільки важливі фізичні вправи.
Танцювальні рухи, які допоможуть вам втратити жирний жир 2020 - здорова міс
Одне дослідження показало, що жінки в постменопаузі втрачали більше площі із зони схуднення на вкладці femme, коли виконували аеробні вправи протягом тижня, хвилину на тиждень Скорочення вуглеводів, особливо рафінованих вуглеводів. Зменшення споживання вуглеводів може бути дуже корисним для втрати жиру, включаючи абдомінальну жиру.
50 грамів втрати ваги вуглеводів на день спричиняє втрату жиру у людей із надмірною вагою, які страждають на діабет 2 типу та жінок з синдромом полікістозних яєчників 31, 32, 33. Не обов’язково дотримуватися суворо вуглеводної дієти. Деякі дослідження показують, що проста заміна рафінованих вуглеводів необробленими крохмалистими вуглеводами може поліпшити метаболізм та зменшити жир у животі 34. Замініть деякі жири, що готуються, кокосовою олією Кокосова олія - один з найбільш корисних для вживання жирів.
Як зменшити живіт людини
Дослідження показують, що кокосове масло жири середньої ланцюга можуть збільшити обмін речовин і зменшити накопичений жир для висококалорійних реакцій 37, 38.
Контрольовані дослідження показують, що це також може спричинити втрату жиру в животі. В одному дослідженні чоловіки з ожирінням поглинали в середньому 1,20 см кокосової олії на день протягом 12 тижнів, навмисно не змінюючи дієти чи фізичних вправ 39. Щоб збільшити втрату жиру в животі, найкраще втрачати 2 столові ложки по 30 мл на день. дається жир, що є кількістю, що використовується в більшості досліджень, що свідчать про хороші результати.
Однак майте на увазі, що кокосове масло все ще калорійне. Замість того, щоб додавати зайвий жир у свій раціон, замініть частину жиру, який ви вже споживаєте, кокосовою олією. Вправа Опір Підняття тягарів Тренування опору, також відоме як важка атлетика або навантаження, є важливим для підтримання та набору м’язової маси. Дослідження на пацієнтах з переддіабетом, цукровим діабетом 2 типу та жировою хворобою печінки показали, що тренування на опір можуть також бути корисними при втраті жиру в животі 41. Насправді, дослідження підлітка із зайвою вагою показало, що поєднання напружених фізичних вправ та аеробних вправ для найбільше зменшення вісцерального жиру Якщо ви вирішили почати піднімати тяжкості, зверніться за порадою до сертифікованого персонального тренера.
Уникайте підсолоджуваних цукром напоїв Підсолоджені напої наповнені рідкою фруктозою, яка збільшує жир у животі.
Дослідження показують, що солодкі напої призводять до збільшення жиру в печінці. 10-тижневе дослідження показало значне вироблення жиру в черевній порожнині у людей, які споживали фруктозу з високим вмістом фруктози 44, 45. Напої, що містять цукор, виявляються навіть гіршими, ніж продукти з високим вмістом цукру. Оскільки ваш мозок не переробляє рідкі калорії так само, як тверді, він, ймовірно, буде споживати занадто багато калорій і зберігати їх як жир 47. Щоб втратити жир на животі, найкраще уникати підсолоджуваних цукром напоїв, таких як сода, пунш та солодкий чай та алкогольні змішувачі, що містять цукор.
Приємний розслаблюючий сон Сон важливий для здоров’я в багатьох відношеннях, включаючи вагу. Дослідження показують, що люди, які не висипаються, зазвичай набирають більшу вагу, що є сумішшю способів схуднути, включаючи 50 папських спалювачів жиру.
16-річне дослідження, проведене понад 68 жінками, показало, що ті, хто спав менше 5 годин на ніч, набирали значно більше ваги, ніж ті, хто спав щонайменше 7 годин на ніч. Як втратити жир, щоб втратити жировий жир Стан, відомий як апное уві сні яке дихання насправді зупиняється вночі вчасно, також пов’язане з вісцеральним ожирінням. Крім того, щоб спати щонайменше 7 годин на ніч, переконайтеся, що ви отримуєте якісний сон.
Якщо ви підозрюєте, що у вас може бути апное сну або інші порушення сну, поговоріть зі своїм лікарем і лікуйте її. Відстеження прийому їжі та фізичних вправ Є багато речей, які можуть допомогти вам схуднути та втратити жир на животі, але для збереження ваги важливо втратити менше ваги, ніж ваше тіло. схуднути моніторинг споживання калорій.
Ця стратегія виявилася корисною з точки зору схуднення 54. На додаток до засобів відстеження їжі, щоб втратити жир, щоб побачити споживання білка, вуглеводів, клітковини та мікроелементів. Багато хто також дозволяє записати практику та вправи. Їжте жирну рибу щотижня Жирна риба неймовірно корисна для здоров’я.
Вони багаті на якісний білок та омега-3 жири, які захищають від захворювання 56. Деякі дані також свідчать про те, що ці омега-3 жири можуть сприяти зменшенню вісцерального жиру. Дорослі та жирова хвороба печінки як втратити жировий жир у дітей Добавки до риб’ячого жиру суттєво як втратити жировий жир Печінка та жир на животі 58, 59, Прагне отримати тижневу дозу жирної риби. Лосось, оселедець, сардини, скумбрія та анчоуси - хороший вибір.
Зупиніть пити фруктовий сік Хоча сік містить вітаміни та мінерали, він містить так само багато цукру, як сода, і як втрачати жир у підсолоджених напоях.