цикл

  • Вуглеводний цикл - це режим харчування, при якому споживання вуглеводів змінюється щодня, щотижня або щомісяця.
  • Дослідження показали, що кількість і форма вуглеводів, споживаних навколо фізичної активності, можуть впливати на відновлення м’язів та спортивні показники.
  • Вуглеводний цикл також може допомогти при втраті ваги, хоча це залежить від типу вуглеводів, які ви вживаєте, і можуть бути ще простіші дієти для схуднення.
  • Дізнайтеся більше про історії на Business Insider Іспанія

Що стосується дієти та вуглеводів, то, здається, кожен має свою думку.

Хоча деякі, як кетогенні, прагнуть вилучити майже всі вуглеводи зі своїх страв, є й інші варіанти, які варто вивчити.

вуглеводну циклічну стратегію застосовували у спортивному харчуванні протягом десятиліть, але останнім часом отримує все більший інтерес.

Успішні результати полягають у здатності розуміти своє тіло та рівень своєї фізичної форми та знати, як змінити свій раціон так, щоб він працював для вас, а не проти вас.

Якщо ви розглядаєте свуглевод iclo, це те, що ви повинні знати в першу чергу.

Що таке вуглеводний цикл

вуглеводний цикл - це дієтичний план харчування що передбачає чергування багатих днів і днів з низьким вмістом вуглеводів. Тривалість самого циклу залежить від людини - часто буває щодня, але може бути щотижня або щомісяця - і, як правило, базується на програмі тренувань чи вправ.

Ідея вуглеводного циклу проста: вся справа в плануванні їжте більше вуглеводів в активні дні, коли ваше тіло може краще використовувати їх для енергії.

Тим часом скорочення вуглеводів у дні, коли ви менш активні, змушує вас ваше тіло спалює жир для палива замість вуглеводів.

Роль вуглеводів в енергії

Щоб зрозуміти основи вуглеводного циклу, Важливо розуміти, яку роль відіграють вуглеводи у забезпеченні організму енергією. Поряд з жирами та білками вуглеводи є макроелементом, необхідним організму для нормальної роботи.

Під час травлення вуглеводи розщеплюються до глюкози. Потім підшлункова залоза виробляє інсулін, щоб допомогти транспортувати глюкозу з крові в клітини. Звідти він перетворюється на енергію.

Існує дві форми запасів енергії для вашого організму:

  • Глікоген: Глікоген функціонує як короткочасне зберігання і розподіляється по всьому тілу, м’язам та печінці. Коли організм потребує швидкого підйому, запаси глікогену діють швидко, щоб дати тілу негайну енергію. Будь-який надлишок глюкози зберігається в жирових клітинах для тривалого зберігання.
  • Тілесний жир: Коли запаси глікогену вичерпуються - оскільки ви не вживали багато вуглеводів або тривалий час голодували - організм використовує свої запаси жиру для отримання енергії у вигляді кетонів.

Тому, чергувати дні споживання вуглеводів дозволяє вашому організму краще управляти цими запасами енергії.

Якщо ви споживаєте зайві вуглеводи в дні, коли вам потрібно більше енергії, ваше тіло використовує їх ефективніше і є рідше зберігати їх як надлишок жиру на вашому тілі.

Коли ви обмежуєте споживання, це означає, що у ваших жирових клітинах буде зберігатися менше надлишку глюкози. Замість використання глікогену, тіло буде присвячене спалюванню жиру.

Хто повинен розглянути можливість продовження вуглеводного циклу

З огляду на його гнучкість, деякі вважають це цикл вуглеводів не є таким обмежувальним як і інші плани з низьким вмістом поживних речовин, як кетогенна дієта та дієта Аткінса. Взагалі кажучи, існує дві основні групи людей, яким може бути корисний цей план харчування:

  • Елітні спортсмениВелоспорт на вуглеводах - це стратегія для спортсменів на витривалість, таких як культуристи, плавці та марафонці, які прагнуть оптимізувати та підвищити свої показники. Ці спортсмени часто дотримуються плану, заснованого на програмі тренувань, складі тіла та енергетичних витратах.
  • Активні люди з цілями зниження ваги- Хоча спортсмени роками дотримуються різних форм вуглеводного циклізму, ця дієтична стратегія стала популярною серед людей, які хочуть отримати більший контроль над тим, що вони їдять, отримуючи переваги дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Тим не менш, їзда на вуглеводах не для всіх. Він все ще вважається суворим режимом, який вимагає ретельного планування і рекомендується фахівцями, якщо він буде використаний у короткостроковій перспективі.

Як працює вуглеводний цикл

Концепція вуглеводного циклу полягає в тому, що він працює, маніпулюючи та максимізуючи користь, яку вуглеводи приносять вашому організму. План дієти заснований на дослідженні, що пов'язує iСпоживання вуглеводів із спортивними показниками та відновленням м’язів.

Дослідження 2010 року в Journal of Sports Medicine показало, що кількість вуглеводів, які людина вживає після інтенсивних тренувань, може допомогти поповнити глікоген в організмі. Коли бракує глікогену в активні дні, спортсмени відчувають стан, який зазвичай називають "пахара".

Ось чому ви можете захотіти їсти більше вуглеводів під час фізичних вправ. Оскільки енергійні фізичні навантаження швидко виснажують глікоген, деякі дослідження свідчать про це цілі споживання вуглеводів слід коригувати щодня, відповідно до інтенсивності тренувань щодня.

Наприклад, стратегічні дні, які є З високим вмістом вуглеводів призначені для поєднання з дуже активними періодами, як високоінтенсивні інтервальні дні навчання. Головна мета - дати організму достатньо палива для енергійних фізичних вправ у вигляді глікогену. Це також гарантує, що ваше тіло буде отримувати достатню кількість вуглеводів для заправки після тренування, а це означає краще відновлення м’язів.

Натомість дні з низьким вмістом вуглеводів, призначені для відпочинку та менш активних днів, - це все змушуючи організм спалювати жир для отримання енергії замість вуглеводів та глікогену. Це допомагає ефективно виводити жир, що сприяє зниженню ваги.

Враховуючи немає єдиного плану циклу вуглеводів що підходить кожному, слід також врахувати наступні фактори:

  • Ваш вік і склад тіла
  • Рівні активності
  • Щоденне споживання вуглеводів, а також білків і жирів

A приклад програми вуглеводного циклу П’ять днів можуть змусити вас з’їдати від 100 до 125 грамів вуглеводів протягом трьох днів поспіль, які вважаються низьким вмістом цієї поживної речовини, а потім споживати від 175 до 275 грамів протягом двох високих днів, коли ви будете найбільш фізично активними.

З точки зору перспективи, FDA рекомендує, щоб хтось на дієті з 2000 калорій вживав близько 300 грамів вуглеводів на день. Зі свого боку, рекомендації Європейського управління безпеки харчових продуктів (EFSA) вказують, що загальне споживання вуглеводів має становити від 45 до 60% від загальної споживаної енергії як для дорослих, так і для дітей.

Але багато фактори впливають на план вуглеводного циклу, включаючи інтенсивність тренувань, глікемічний індекс їжі, харчовий склад та кількість.

Як вуглеводний цикл може допомогти вам схуднути

Втрата ваги, природно, є великою причиною, чому люди вирішити спробувати вуглеводний цикл.

Ті, хто хоче скоротити споживання, хоча час від часу все ще має можливість потурати собі, можуть бути залучені до вуглеводного циклу. Ідея полягає в тому, що ваше споживання вуглеводів "збалансується", говорить Ліз Вайнанді, дієтолог з медичного центру Університету штату Огайо.

Дослідження впливу цього плану харчування були в основному теоретичними, каже Вейнанді, оскільки концепція все ще відносно нова. Може бути, що Вуглеводний цикл може допомогти при тривалій втраті ваги —Але навіть коли люди втрачають вагу під час вуглеводного циклу, просто зменшення споживання калорій також може зіграти свою роль.

"Багато людей думають, що дотримання однієї з цих дієт стане магічним рішенням", - каже Вейнанді. "Дійсно те, що дослідження показали - раз за разом - це те, що якщо ви в цілому скоротите калорії, ви схуднете".

Як і будь-який інший план дієти, схуднення зводиться до підтримки дефіциту калорій або вживання менше їжі, ніж організм може спалити протягом певного періоду часу. Вуглеводний цикл може допомогти навчити ваше тіло підтримувати здоровий баланс, але лише в тому випадку, якщо це буде зроблено контроль за тим, що ви їсте, та належний рівень активності.

Вайнанді вказує, що деяким людям стає простіше худнути на низьковуглеводних дієтах. "Але це не обов'язково означає, що для них це найкращий або найздоровіший підхід", - зазначає він.

Створити корисна дієта з низьким вмістом вуглеводів вимагає багато планування. Тож якщо вам цікаво спробувати, варто поговорити з професіоналом, щоб побачити, який для вас найбільш здоровий варіант, оскільки результати дієти та фізичних вправ для кожної людини можуть сильно відрізнятися.

Складні вуглеводи vs. простий

Вайнанді визнає, що іноді чує від пацієнтів, які зупиняються зменшити вуглеводи вони перестали їсти фрукти, і це не ідея.

Наприклад, якщо ви пробуєте вуглеводний цикл, дні, коли вам потрібно споживати більше, не слід плутати з "обманними" днями, коли ви божеволієте від нездорової їжі. Тому що, якщо ви годуєте своє тіло будь-якими вуглеводами, особливо високообробленими, ви можете отримати небажані наслідки (наприклад, більше споживання калорій) проти цілей втрати ваги.

Як і будь-який хороший план харчування, важливо розрізняти складні вуглеводи та прості вуглеводи:

  • прості вуглеводи їх часто певним чином обробляли, наприклад, цукру у фруктовому соку, безалкогольні напої або крохмаль у білому хлібі. Їх структура змушує їх швидко розпадатися на енергію, але вони не тривають. Загалом, слід уникати їх і споживати в помірних кількостях.
  • Складні вуглеводи вони, як правило, нерафіновані і затримують клітковину, яка природно міститься в продуктах харчування, а це означає, що ми засвоюємо їх повільніше і, як результат, забезпечуємо більш стабільне джерело енергії. Складні вуглеводи містяться в овочах і цільних зернах, таких як коричневий рис. Не має значення день з високим або низьким вмістом вуглеводів, найкраще дотримуватися комплексів та корисних поживних речовин, які дають вам енергію на більш тривалий проміжок часу.

Важливо зазначити, що як тільки ви переходите з простих вуглеводів на складні вуглеводи, стає важче переїдати, що допомагає вашому підсумку.

Підсумовуючи

Якщо ви серйозний спортсмен або помірно активна людина, то Велоспорт вуглеводів може допомогти вам схуднути, поліпшити тренування та покращити відновлення. Але, як і інші обмежувальні плани харчування, це вимагає планування та належної ретельності.

Часто, зазначає Вайнанді, відповідь стає простішою, ніж повний перегляд дієти. Сприймайте вибір їжі як спосіб життя, а не як спосіб зміни ваги. Зосередьтеся на якості всього свого раціону - замість вуглеводів - ви могли б отримати кращі, довговічніші результати.

Неймовірно корисний інструмент: пишіть все, що їсте. За словами Вейнанді, це підкріплений дослідженнями спосіб увійти в контакт зі своїми звичками, особливо безглуздою закускою, яку ви навіть не підозрюєте, що робите, і розумієте, які продукти (та обмеження) найкраще підходять для вашого організму.