У вас вже все готово; кросівки, спортивний костюм, нову дієту і навіть тренажерний зал, але де вказані ваги, з якими вам слід працювати?

вагу

Багато разів, вага визначатиметься кількістю серій та повторень, які у вас є (і, отже, вашою метою під час тренування), але це також буде залежати від ступеня зусиль, до яких ви збираєтеся тренуватися, і для цього використовуються такі методи, як масштаб сприйманого зусилля.

Як використовувати сприйняту шкалу навантажень

Для тренування на основі сприйманої шкали навантажень буде потрібно лише оцінити вагу, яку ми збираємось використовувати, з числом від 1 до 10. Ми використаємо цю вагу для діапазону повторень, який ми вже визначили.

Найнижчий бал був би еквівалентний абсолютному відпочинку, тоді як найвищий відповідав би діяльності, яка передбачає, що ми використовуємо всю свою енергію, щоб зусилля були максимальними.

Коли наша мета - набрати сили, нам, як правило, доведеться тренуватися на низьких дистанціях повторення, що передбачають високу інтенсивність роботи. Якби нам довелося перенести це на шкалу сприйманих зусиль, ми говорили б про значення від восьми до десяти.

Якби нашою метою було набрати м’язову масу, об’єм став би більш важливою змінною, і для її збільшення нам би обов’язково довелося зменшити інтенсивність, щоб ми мали значення від шести до восьми.

У світлі дні було б зручно для наших зусиль прагнути до найнижчого показника, а у важчі дні ми обирали найвище значення.

Навіщо використовувати сприйману шкалу навантажень у своїй рутині

Цей метод є досить корисним, враховуючи це якби ми працювали у відсотках від навантаження на основі 1RM, ми б не брали до уваги суб'єктивну мінливість від одного дня до іншого.

Наприклад, можливо, одного дня в певній вправі та в певному діапазоні повторень, 100 кілограмів - це вісімка за шкалою сприйняття навантажень, але якщо ви сперечаєтеся з партнером інший день, ви гірше спите або маєте дуже велике навантаження від стресу, можливо, така ж кількість ваги сягає до десяти на шкалі, і тому вам доведеться перенастроюватись залежно від того, що ви відчуваєте.

Крім того, це дуже простий метод для кожного визначити, з якою вагою працювати. Спочатку це може зайняти у вас деякий час, але Це не займе багато часу, щоб ви адаптувались і почали постійно використовувати цей метод.