Все, що вам потрібно зробити, це регулярно займатися спортом, або ви любите бігати або їздити на велосипеді, і з часом ваші суглоби будуть почутись у вас, і рух, який ви так любили, раптом обмежується або стає болючим. Що тоді робити? Втекти до лікаря? Приймати ліки? Ось 10 порад, як захистити суглоби та як запобігти їх зношенню.
1. Не уникайте фізичних навантажень
Багато людей з артритом уникають регулярних фізичних навантажень або фізичних вправ, оскільки побоюються, що це посилить біль або пошкодить суглоби. Наше тіло повинно рухатися, а суглоби дозволяють рух. Цей рух фактично знімає скутість суглобів, зменшує біль у суглобах, зміцнює м’язи, що оточують суглоби, і допомагає нам підтримувати здорову вагу. Вигоди реальні, тож рухайтесь далі!
2. Полегшити біль у суглобах
Важливо, щоб усі, особливо люди з артритом, захищали свої суглоби. Метою захисту суглобів є зняття болю та зменшення стресу або навантаження на суглоби. Цього можна досягти кількома способами:
- зверніть увагу на больові сигнали,
- Уникайте діяльності, яка посилює тиск на суглоби або посилює їх біль,
- переконайтесь, що вантажі підняті правильно,
- звертайте увагу на баланс руху та відпочинку, не перестарайтеся з діяльністю,
- спробуйте медичні прилади, що збільшують рухливість суглобів,
- підтримувати здорову вагу.
3. Підтримуйте ідеальну вагу
Підтримка ідеальної ваги дуже важлива для оптимального здоров’я суглобів. Перенесення зайвої ваги тіла збільшує навантаження на суглоби, особливо на суглоби, що несуть вагу. Кілька дослідницьких досліджень показали, що втрата ваги значно зменшує біль і скутість колін. Підвищена напруга колін впливає на функцію коліна, а це також може призвести до можливого артрозу коліна.
4. Займіться спортом, який не напружує суглоби
Спорт, який не напружує суглоби, або так звані вправи з невеликим ударом також дуже корисні для ваших суглобів. Це більш щадний вид спорту, який мінімізує навантаження на суглоби під час високоінтенсивних тренувань. До видів спорту з невеликим ударом належать такі водні види спорту, як плавання; соціальні види спорту, такі як гольф; ходьба або їзда на велосипеді.
5. Зміцнюйте м’язи навколо суглобів
Ми повинні тримати м’язи, які підтримують наші суглоби, якомога сильнішими. Можливо, ви пам’ятаєте ситуацію, коли ви зламали руку або ногу, і, склавши гіпс з кінцівки, ви виявили, що більша частина м’язів навколо вашого перелому ослабла. За допомогою силових тренувань ви можете працювати, щоб зберегти або поліпшити м’язову силу, а отже, покращити здоров’я суглобів. Тренування з обтяженнями часто використовують як частину режиму силових тренувань. За допомогою правильних силових тренувань ви збільшите стійкість суглобів і одночасно зменшите біль.
6. Вправа для збільшення гнучкості та мобільності
Щоб суглоби працювали належним чином, їм також потрібен особливий вид рухів. На відміну від м’язів, суглоби не мають прямого кровопостачання. Вони покладаються на мастильну синовіальну рідину, яка виводить їх із відходів, що накопичуються в них, і порушує цілісність з'єднання.
Вправи, спрямовані на збільшення обсягу рухів, збільшують гнучкість і рухливість суглобів. Типовим проявом артриту є обмеження обсягу рухів. Якщо ви хочете зберегти поточний діапазон руху або якщо ви хочете його покращити, вам слід регулярно розгинати, згинати або обертати кожен суглоб. Вправи для поліпшення обсягу рухів покращують гнучкість, знімають скутість і біль і допомагають підтримувати роботу суглобів. Вправи, спрямовані на збільшення гнучкості, включають обведення шиї, обведення руками, обведення тазу, спини кота, обведення колін, обведення кісточок або зап’ястя. Ви можете практикувати ці вправи до або після тренування, щоб розслабитися. Якщо ви любите плавати, лікарі рекомендують емблему стилю плавання.
7. Їжте, щоб вигнати запалення з організму
Намагайтеся вживати якомога більше продуктів, які корисні для вашого здоров’я завдяки своєму складу, тобто. не орієнтуйтеся на «порожні калорії», а на дієту, яка справді насичена вітамінами та мінералами. Дієта, багата мінералами та вітамінами, як правило, сприяє розпаду запалення в організмі. Зниження запалення є частиною контролю симптомів артриту та покращення загального стану здоров’я суглобів. Протизапальна дієта передбачає уникання продуктів, що посилюють запалення, включаючи при цьому більше продуктів, що зменшують запалення. Протизапальна їжа включає вживання фруктів та овочів, горіхів та насіння, жирних морепродуктів, кислого молока та ферментованих продуктів. І навпаки, їжа, що сприяє запаленню в організмі, є джерелом тваринних жирів (свинини та яловичини, вершкового масла, мазі, субпродуктів, молочних продуктів з високим вмістом жиру), простих цукрів та продуктів із білого борошна.
8. Не забувайте про вітамін D і кальцій
Вітамін D і кальцій - дві речовини, необхідні для здоров’я кісток. Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію в організмі і може бути отриманий із сонячного світла, дієти або харчових добавок. Попросіть свого лікаря перевірити, чи достатньо вам за допомогою аналізів крові вітаміну D. Низький рівень кальцію впливає на зменшення щільності кісток і, таким чином, збільшує ризик переломів.
9. Киньте палити
Більшість людей не усвідомлюють, що куріння збільшує ризик остеопорозу та переломів кісток. Куріння також збільшує ймовірність травм, спричинених бурситом (запалення сального мішка біля суглобів) або тендинітом. Курці також мають більший ризик болю в спині та ревматоїдного артриту. Якщо ви кинете палити, ви точно покращите здоров’я кісток і суглобів.
10. Якщо є проблеми із суглобами, прийміть колаген
Колаген - це основний білковий будівельний матеріал сполучної тканини. Це важлива частина хряща, і його головна роль полягає в забезпеченні еластичності тканин. Однак приблизно у віці 25-35 років кількість колагену в хрящі зменшується, а найзначніше зменшення вироблення колагену відбувається приблизно у віці 65 років, викликаючи біль у суглобах і колінах, слабкість хряща, скутість суглобів, набряк суглобів, ревматизм, артроз і артроз.