Загальновідомо, що фізичні навантаження та фізичні вправи разом зі здоровим способом життя зменшують ризик захворювання і, у разі хвороби, можуть зменшити ступінь тяжкості захворювання або вилікувати його. Це не стосується серцево-судинних захворювань. Проте в розвинутих країнах переважає сидячий спосіб життя. Дослідження показали, що кожен четвертий чоловік у США та кожен шостий у Великобританії є фізично неактивними, фізичні навантаження запобігають до 30% смертей на рік.

займатися

Отже, як почати вправи і з чого вони повинні складатися?

Аеробні вправи - витривалість

Аеробні заходи допомагають підвищити витривалість людини. Вони корисні для кардіореспіраторної системи, а також для мозку та суглобів. Аеробні вправи слід виконувати при 60-85% частоти серцевих скорочень. Рекомендації різні. Американські вчені рекомендують фізичну активність середньої інтенсивності 30 хвилин на день, шведський спортивний фізіолог каже, що навіть 60 хвилин на день недостатньо при сьогоднішньому сидячому способі життя.

Силові тренування

Силові тренування, крім збільшення сили та м’язової маси, також мають такі переваги для всього тіла, як запобігання діабету, зменшення ризику серцево-судинних захворювань та поліпшення роботи мозку. Остання рекомендація для всіх вікових категорій, а також для пацієнтів з хронічними захворюваннями - проходити силові тренування двічі на тиждень. Він повинен містити 8-10 різних видів вправ, спрямованих на великі групи м’язів. Мета силових тренувань - збільшення м’язової маси, витривалості та сили.

Спорт для окремих серцево-судинних захворювань

Артеріальна гіпертензія

Високий кров'яний тиск називають тихим вбивцею, оскільки він дуже довго не болить і не викликає жодних проблем. При вищому тиску збільшується ризик серцевого нападу, раптового інсульту, ризик пошкодження таких органів, як серце, нирки. Дослідження показують, що у віковій групі 45-55 років у третини людей артеріальний тиск перевищує 140/90 мм рт.ст. і до двох третин людей старше 75 років. Люди, які регулярно займаються фізичними вправами, мають менший ризик розвитку високого кров’яного тиску. У пацієнтів з уже діагностованою гіпертонією фізичні вправи можуть знизити артеріальний тиск в середньому на 5-10 мм рт. Ст. Однак тренування на витривалість потрібно проводити не рідше 3 разів на тиждень, тривати не менше 40 хвилин. Таким чином, фізичні навантаження при високому кров’яному тиску не заборонені, а скоріше корисні. Для гіпертоніків підходять вправи на витривалість, що навантажують великі групи м’язів і виконуються в аеробному діапазоні 60-85% від максимального пульсу. Ідеальними видами спорту є біг, їзда на велосипеді, лижні гонки, гольф, плавання, теніс, волейбол.

Мозкова атака

Найпоширенішими причинами популярних поразок є високий кров’яний тиск та атеросклероз. Ми виділяємо 2 типи інсультів, найпоширеніший, ішемічний - на нього припадає до 70% інсультів, коли спостерігається безкровність і подальша некисненість мозку та геморагічна кровотеча в мозок при пошкодженні або ослабленні судини мозку розриви. Фізична бездіяльність майже втричі перевищує ризик інсульту. Дослідження також вказують на переваги вправ після інсульту. Вони можуть прискорити реабілітацію, а також відновити імпульс, координацію та рівновагу. Звичайно, необхідно дотримуватись часового інтервалу не менше місяця від інсульту, перебувати під наглядом лікаря і починати займатися спортом поступово.

Ішемічна хвороба нижніх кінцівок

Це захворювання артерій нижніх кінцівок, яке частіше проявляється в літньому віці і в результаті звуження до закриття артерії відсутня кровопостачання нижньої кінцівки.

Найпоширенішими симптомами є біль у кінцівках, холод кінцівок, сухість шкіри, посмикування м’язів, слабкість м’язів до судом, випадання волосся. Тимчасові болі в ногах під час фізичних навантажень, але також і під час звичайної ходьби, також є загальним симптомом. Це відбувається шляхом тимчасового зменшення постачання м’язів киснем. Причини включають атеросклероз або закупорку артерії згустком крові. Фактори ризику включають ожиріння, куріння, гіперхолестеринемію, діабет та високий кров'яний тиск.

Як я вже згадував, фізична активність може позитивно впливати на причини та усувати фактори ризику розвитку серцево-судинних захворювань. В основному спортивні такі як їзда на велосипеді, біг, північна ходьба, тобто аеробні форми вправ покращують приплив крові до нижніх кінцівок. Дослідження показали, що у людей, які регулярно займаються спортом, збільшується діаметр стегнової артерії, яка постачає кров у нижні кінцівки.

Ішемічна хвороба серця (ІХС)

Американське кардіологічне товариство визначило фізичну бездіяльність як четвертий фактор ризику розвитку ішемічної хвороби серця. Насправді, у випадку ішемічної хвороби серця, подібно до ішемічної хвороби нижніх кінцівок, не відбувається припливу крові до серцевого м’яза через звуження коронарних артерій. Причиною найчастіше є атеросклероз та відкладення жирових бляшок у стінці судини.

Класичними симптомами є біль в передній частині грудної клітки з випромінюванням на шию, під лопатку або на ліву верхню кінцівку. Однак це може також проявлятися задишкою з мінімальним навантаженням. Більш поширені симптоми виникають під час фізичних навантажень, коли частота серцевих скорочень збільшується, а серце не може отримати достатню кількість кисню з крові.

Дослідження показують, що у людей, які регулярно займаються фізичними навантаженнями відповідної інтенсивності та тривалості, частота ішемічної хвороби серця нижча на 50%. Донедавна, зокрема, рекомендувались аеробні заходи, але в останні роки дослідження це показали силові тренування, звичайно під наглядом. Якщо у вас вже є ішемічна хвороба серця, вам слід регулярно спостерігати кардіолога. Якщо у вас з’являються симптоми, а толерантність до фізичних вправ знижується, зверніться за медичною допомогою.

В кінці…

Дослідники з Лондонського університету спостерігали за 138 людьми протягом шести місяців підготовки до марафону. Їх артерії відновили гнучкість, а артеріальний тиск значно знизився, що в кінцевому рахунку зменшило ризик серцевого нападу або інсульту.

Людям із серцево-судинними захворюваннями слід спочатку звернутися до лікаря, але для більшості з них користь від фізичних навантажень значно перевищує будь-який ризик.