Якщо ви схожі на багатьох моїх знайомих, ідея перестати їсти макарони та хліб, намагаючись скинути кілька кілограмів (або більше), може здатися несправедливим покаранням ... можливо, навіть провокацією, оскільки здається, що ці продукти є на тарілці всіх інших.

високим вмістом

Істина полягає в тому, що, незважаючи на популярність дієти з низьким вмістом вуглеводів, яка, як правило, вказує на те, що нам слід різко зменшити споживання цих продуктів, вуглеводи є однією з найважливіших речей, які ми споживаємо. Вони необхідні для регулювання концентрації цукру в крові та для забезпечення енергією нашого організму. Без них наше тіло зверталося б до білків для отримання енергії, а не використовувало їх для своєї переважної функції: росту та підтримки тканин.

Більше того, вживання «правильних» вуглеводів може допомогти нам бути здоровішими.

"Люди, які живуть здоровішими найдовше, ті, у кого найнижчий рівень діабету, серцевих захворювань та раку, - це ті, хто харчується дієтами, багатими на здорові вуглеводи, такі як квасоля, бобові, цільні зерна та фрукти", - пояснила Тамара Дюкер Фрейман. зареєстрований дієтолог, який працює в Нью-Йорку.

Тож немає нічого поганого в тому, щоб їсти макарони (хоча макарони з цільної пшениці переважніше) або навіть щодня їсти бутерброд із цільнозерновим хлібом. Просто, проблема полягає не в тому, що ми споживаємо вуглеводи, а в тому, що ми часто споживаємо неправильні вуглеводи ... і у великих кількостях.

Перероблені вуглеводи - це проблемні вуглеводи

Вуглеводи, що сильно обробляються - наприклад, білий хліб, цукрова крупа, білий рис, звичайні макарони та бублики - спричиняють стрибки та падіння рівня цукру в крові, що може призвести до збільшення ваги. Вони також можуть викликати щось, що називається метаболічним синдромом, що пов’язано з підвищеним ризиком серцевих захворювань, інсульту та діабету.

Метаболічний синдром - це "поєднання високих рівнів тригліцеридів, холестерину низької щільності, інсулінорезистентності та ожиріння", - пояснив Девід Людвіг, професор кафедри харчування в Гарвардській школі громадського здоров'я. "Крім того, перероблені вуглеводи є головними рушіями харчування". Дослідження показують, що "перероблені вуглеводи очолюють список факторів ризику збільшення ваги та діабету", - зазначив він.

Хитра річ у тому, що чим більше перероблених та рафінованих вуглеводів ми з’їдаємо, тим більше ми прагнемо. Здається, майже неможливо розірвати порочний цикл тяги до вуглеводів.

За словами Людвіга, який написав книгу Ви завжди голодні? Контролюйте свою тягу, тренуйте клітини і худніть назавжди, потяг пов’язаний із споживанням цих високоопрацьованих «швидкодіючих» вуглеводів, які, за його словами, принципово не відрізняються від цукру в біологічному сенсі.

Білий хліб або будь-який інший перероблений вуглевод швидко перетворюється на глюкозу, тому, як і цукор, він викликає підвищення рівня цукру в крові швидше, ніж повільно перетравлювані, менш оброблені вуглеводи з високим вмістом клітковини. Проблема в тому, що цей стрибок рівня цукру в крові рано чи пізно спричиняє різке падіння.

Інсулін, добриво для жирових клітин

За словами Людвіга, більшість потягів до вуглеводів викликає не смак самої їжі, а біологічний потяг відновити рівень цукру в крові. Крім того, це пов’язано з гормоном інсуліном. "Перероблені вуглеводи викликають більшу секрецію інсуліну, калорійність за калорією, ніж будь-яка інша їжа", - пояснив він.

Коли ви вживаєте перероблені вуглеводи, концентрація цукру в крові швидко і швидко зростає, інсулін робить те саме і направляє надходять калорії в клітини печінки, м’язи та жир. Але з них лише жирові клітини мають практично необмежену здатність зберігати калорії, і багато з них потрапляють там у пастку, за словами Людвіга. Незабаром після цього концентрація калорій у крові падає, і в організмі закінчується паливо, і ви відчуєте голод незабаром після їжі.

По суті, коли жирові клітини отримують надлишок енергії, недостатньо енергії для мозку, який постійно контролює калорії в крові. "Коли [мозок] бачить, як калорії знижуються, це викликає голод і тягу", - сказав Людвіг.

Все це пов’язано з початковою реакцією на інсулін. "Інсулін є добривом для жирових клітин", - сказав він. "Коли жирові клітини ростуть, ми зголодніли". Таким чином, цикл повторюється і в кінцевому підсумку викликає збільшення ваги.

Як покласти край вуглеводній тязі

Фахівці з питань харчування говорять, що для припинення тяги до вуглеводів вам не потрібно повністю позбавлятися від вуглеводів, а навпаки, зменшити споживання швидкодіючих вуглеводів з високою обробкою та споживати вуглеводи більш високої якості, багаті клітковиною і низьким вмістом цукру. квасоля, цільні зерна, фрукти та овочі. Якщо ви не знаєте, як розпочати, цей план може вам допомогти:

1. Виключіть усі крохмалисті вуглеводи на тиждень. Сюди входять макарони, хліб, рис, бублики та картопля, а також піца, крекери, кренделі, чіпси, печиво та торти.

Вирізаючи крохмалисті вуглеводи та замінюючи їх продуктами, які мають більш скромний вплив на концентрацію цукру в крові, ви можете досягти більш послідовного контролю концентрації цукру в крові та краще керувати вашою тягою, вважає Фрейман.

За один день ви можете поснідати яєчними білками з сиром та ягодами, опівдні з’їсти йогурт, з’їсти салат з курки на грилі з квасолею, яблуко вдень і повечеряти шматочком риби з овочами.

2. Виключіть також багаті цукром вуглеводи, включаючи солодощі та підсолоджені напої. Ці вуглеводи швидко заповнюють кров і забезпечують багато цукру, не живлячи.

3. Додайте трохи жиру. "Багато продуктів з високим вмістом жиру смачні та не викликають секрецію інсуліну, тому рівень цукру в крові залишається набагато стабільнішим", - пояснив Людвіг. Це такі продукти, як горіхи, горіхове масло, авокадо, оливкова олія, темний шоколад та цільні молочні продукти. "Коли ви їх їсте, ви зовсім не сумуєте за переробленими вуглеводами!".

4. Після першого тижня ви можете поступово повертатися до якісних крохмалистих вуглеводів, починаючи зі сніданку. "Дослідження в різних групах населення показали, що вживання вуглеводів за сніданком протидіє впливу споживання вуглеводів під час обіду на рівень цукру в крові", - сказав Фрейман. Це означає, що в той день, коли ви пропускаєте сніданок, ви, швидше за все, маєте пік цукру після вживання великої кількості вуглеводів, ніж у той день, коли ви снідаєте, а також обідаєте тим самим обідом. Іншими словами, "не пропускайте сніданок і не пропускайте вуглеводи на сніданок", - пояснив Фройман.

Вибрати слід високоякісні вуглеводи - до яких входять мінімально оброблені зерна, а також некрохмалисті овочі, фрукти та квасоля. Вони смачні та повільно перетравлюються завдяки своїй природній презентації, зазначив Людвіг. "Якщо ви споживаєте цілі зерна пшениці, ваше тіло повинно перетравити зерно цілим, і це повільний процес. Але якщо ви їх подрібніть і перетворите в борошно, вся ця презентація буде порушена. Споживаючи занадто багато цих" голих вуглеводів "( позбавлений клітковини та мікробів, які містять поживні речовини) спричиняє проблеми обміну речовин у більшості людей ".

Прикладами високоякісних вуглеводних сніданків є вівсяна каша з горіхами, насінням та корицею; Хліб житній з омлетом та ягодами, або грецький йогурт з фруктами. Фрейман також рекомендує снідати квасолею, "як мексиканський сніданок з яйцями, квасолею, авокадо та сальсою".

5. Після другого тижня ви можете повернутися до високоякісних крохмалистих вуглеводів (таких як мінімально оброблені зерна) в обід. Прикладами хорошого обіду є салат з нуту або лободи, суп із квасолі або сочевиці, ячмінний суп з грибами або бутерброд із цільнозерновим хлібом. Цільнозернова або нутова паста також є хорошим вибором, на думку Фреймана, хоча вона повинна покривати лише чверть тарілки, щоб звільнити місце для овочів та білків.

І в довгостроковій перспективі ...

6. Продовжуйте уникати крохмалистих вуглеводів за вечерею. "За вечерею, якщо ми їмо вуглеводи, у нас набагато більше шансів скочити цукор і зберігати цю енергію як жир, а не бути доступною як енергія", - пояснив Фрейман.

"Метаболічна реакція на багату вуглеводами вечерю є менш сприятливою, ніж коли ми їмо вуглеводи раніше, тому, якщо є їжа, в якій ви повинні споживати з низьким вмістом вуглеводів, це вечеря, але якщо ви хочете включити їх, вибирайте з розумом і намагайтеся зробіть порції малими ", - додав він.

7. Продовжуйте обмежувати рафіновані вуглеводи, такі як білий хліб та білий рис. Білого рису басмати, піци або суші може бути важко уникнути взагалі, але намагайтеся їсти їх кілька разів на тиждень.

8. Продовжуйте уникати їжі з високим вмістом цукру. Якщо у вас солодкі зуби, обмежте споживання між 100 і 150 калоріями на день, залежно від ваших цілей.

Майте на увазі, що якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, перед початком нової дієти слід проконсультуватися з лікарем.

Ліза Дрейер - дієтолог, письменниця та співавтор CNN у галузі охорони здоров’я та харчування.