Щоб бути більшим і сильнішим - або стрункішим - важливо зрозуміти, як ви працюєте з калоріями та наскільки вони важливі для вашого організму.
Щоб бути більшим, стрункішим та сильнішим, вам потрібна їжа. Однак важливіше розуміти роль калорій у вашому раціоні і як з ними боротися, щоб досягти результату тренувань. Однак мало хто, хто новачок у грі заліза, це розуміє, і навіть багато постійних відвідувачів фітнесу насправді не знають, що таке калорії і як їх слід використовувати для досягнення результатів. Тож ми зібрали цей «посібник» про те, як зрозуміти, прийняти та в кінцевому підсумку спалити калорії.
ЩО ТАКІ КАЛОРІЇ?
Простіше кажучи, калорії - це одиниця енергетичного вмісту харчування, це спосіб зрозуміти, скільки енергії з білків, вуглеводів і жирів - і цукру та алкоголю - отримує наш організм з їжею, коли ми їх споживаємо. Те, що наш організм не використовує відразу, зберігається як жир. "Калорії - це корисні енергетичні одиниці, які організм використовує для життя та нарощування м'язів", - говорить сертифікований дієтолог Марджорі Нолан Кон. Вам потрібно достатньо калорій, щоб забезпечити енергію для кровообігу, дихання, роботи органів, загальної діяльності у повсякденному житті та фізичних вправах, а також додаткову енергію для м’язів, щоб зробити вас сильнішими та більшими після тренування ".
РОЗРАХУНІТЬ СПОЖИВАННЯ
Знання того, скільки калорій ви їсте щодня і скільки вам потрібно додатково або менше максимуму, залежно від ваших цілей (чи хочете ви набрати або схуднути), є ключовим принципом для побудови більшого (або більш стрункого) тіла.
Один із способів - це оцінка загальних добових витрат енергії (TDEE) - це кількість калорій, яка спалить ваше тіло за 24 години. Щоб знайти це число, вам потрібно помножити ваш базальний рівень метаболізму (BMR) на величину вашої активності. Використовуйте цю формулу для оцінки вашого BMR:
66 + (13,7 x вага у кг) + (5 x зріст у cm) - (6,8 x вік у роках).
Коли у вас є BMR, помножте його на коефіцієнт активності, який для наших читачів може становити від 1,55 (для тренерів 3-5 разів на тиждень) до 1,73 для важких тренерів, тренуючись 6-7 разів на тиждень.
"Якщо ви хочете зберегти свою поточну вагу, то вам потрібно з'їсти таку кількість калорій", - говорить Бріжит Цайтлін, сертифікований дієтолог у Нью-Йорку. "Якщо ви хочете схуднути, вам потрібно приймати трохи менше калорій. А якщо ви хочете набрати вагу, то вам доведеться їсти трохи більше, ніж розрахований показник BMR ».
НЕ ВСІ КАЛОРІЇ РІВНІ
Чисте харчування - означає споживання якомога менше обробленої їжі без додавання добавок - саме на цьому вам слід зосередитись під час прийому калорій, а не дотримуватися методу IIFYM для зменшення жиру. Під цим скороченням лежить філософія їсти все, що завгодно, поки не досягнете калорійної мети. Одні вважають це хорошим способом дати тілу те, що воно хоче, інші кажуть, що це лише привід їсти нездорові речі. Прихильники IIFYM або подібного методу не погоджуються, кажучи, що вони технічно калорійні. Однак те, що ми їмо в їжі - вітаміни, мінерали, антиоксиданти, - не менш важливо для побудови здорового організму. Як каже Ненсі Кларк, спортивний дієтолог,всі калорії в колі можуть надходити з цукру, але без будь-яких поживних речовин. Усі калорії в склянці апельсинового соку надходять з цукру, але ці калорії доповнюються низкою вітамінів і мінералів - вітаміном С, калієм, фолієвою кислотою."
Якщо ви намагаєтеся зменшити жир, той факт, що деякі калорії годують вас більше, ніж інші, наприклад, білків і жирів, означає, що ви можете краще контролювати свій апетит, ніж цукру та вуглеводів.
13 ТОП ВПРАВ ДЛЯ КАЛОРІЙНОГО СГОРЕННЯ
"Щоб спалити більше калорій, вам слід зосередитись на вправах для кількох суглобів або комбінованих, які залучають більше груп м'язів", - пояснює Джим Сміт, власник Diesel Strength & Conditioning. Це збільшить загальні витрати калорій на тренування. Іншим методом максимізації спалювання калорій під час тренувань є скорочення перерв, що збільшить щільність вправ та ефективність тренувань, або просто більше роботи за менший час. Крім того, Сміт пропонує включати різні повторення та ваги для кожної вправи, щоб допомогти вашому тілу ефективніше спалювати калорії.
Він також рекомендує поєднувати важкі тренування з невеликою кількістю повторень, тренуванням із середньою вагою, але великою кількістю повторень, а також включення вправ на землі, включаючи компоненти стояння (наприклад, турецька ерекція),.
Відштовхування санок задіює м’язи середньої частини тіла, серця та м’язи нижньої половини тіла.
| ВЕРХНЯ ПОЛОВИНА ТІЛА | ДНЯ ПОЛОВИНИ ТІЛА |
| ■ Жим лежачи з однією рукою | ■ Дреп |
| ■ Переміщення та тиск | ■ Тягова тяга |
| ■ Військова преса | ■ Проштовхування санок |
| ■ Витягування однією рукою у вигині вперед | ■ Махи для гирі |
| ■ Складки | ■ Підняття тазу |
| ■ Кривошипи трицепса на паралельних брусах | ■ Випади |
| ■ Стрибки на лаві |
КОЛИ ОТРИМАТИ КАЛОРІЇ?
"Перед тренуванням ви хочете переконатися, що у вас є достатньо палива, щоб справлятися з цим, не відчуваючи почуття голоду або виснаження", - пояснює Цайтлін. З’їжте щось за годину або 30 хвилин до тренування. Вам слід витратити час, щоб витратити його, інакше ви б не почувались добре.
Їжте їжу з калорійністю 200-250 ккал - наприклад, арахісове масло на грінках або з таким шматочком фрукта, як яблуко. Для нарощування м’язової маси важливо з’їсти протягом 30 хвилин після тренування, наприклад, два круто зварених яйця або смажену з цільнозерновою англійською булочкою (трохи вершкового масла теж не вб’є вас).
ПОРІВНЕННЯ КАЛОРІЙ
Нижче наведено два прийоми їжі зі значенням 2600 ккал, щоб показати, чому збалансована дієта важлива для вашого організму, а не лише кількості калорій.
| ДЕНЬ ОБМАНУ | ЧИСТИЙ ДЕНЬ |
| Сніданок | Сніданок |
| Багет з 1 бичачим оком, чеддером і 2 чайними ложками кетчупу 1 склянка апельсинового соку 2 чашки кави зі збитими вершками та цукром | Омлет з 4 яєць, 85 г шинки, овочів та гострого соусу, приготовлений на розпилювачі 1 скибочка підсмаженого зародкового хліба 1/2 л чорної кави |
| ОБІД | ОБІД |
| 6 смажених курячих крилець 1 склянка селери та моркви з 1 столовою ложкою заправки з синього сиру 1 маленька кишеня картопляних чіпсів 1 банка колеса | 280 г курки на грилі, приготовленої на 2 столових ложках оливкової олії 1 запечена солодка картопля з 1 столовою ложкою сметани 28 г чорного шоколаду |
| ВЕЧЕРЯ | ВЕЧЕРЯ |
| 225 г ребер із 1 столовою ложкою соусу для барбекю 1/2 склянки ванільного пудингу 1 склянка картоплі фрі з 1 столовою ложкою кетчупу 2 пляшки пива "Ель" | 225 г філе на грилі 1 склянка тушкованої спаржі 1/2 склянки сочевиці 1/2 склянки рису цвітної капусти 2 склянки червоного вина |
| Харчові цінності 2616 ккал, 127 г білка, 215 г вуглеводів, 103 г жиру | Харчові цінності 2610 ккал, 233 г білка, 141 г вуглеводів, 91 г жиру |
текст: АДАМ БІБЛІЯ, фото: НА БЕРНАЛ, ОТРИМАЙТЕ ЗОБРАЖЕННЯ