Тренування з гантелями має багато корисних ефектів. Це збільшує силу і формує активну м’язову масу, що прискорює обмін речовин. Гормональні зміни, які допомагають спалювати жир, також провокуються, і виведені ендорфіни змушують вас почувати себе краще після тренування.
Багато жінок бояться великої ваги і великих м’язів. Той, хто серйозно ставиться до фізичних вправ, не уникне певної зміни пропорцій тіла з самого початку. Однак їм не загрожує надмірний ріст м’язів, оскільки жінки не мають у своєму тілі стільки анаболічних гормонів, скільки м’язисті чоловіки із спортзалу.
Форми плечей і стегон підтверджують, що час у спортзалі ефективно заповнений і виглядає більш естетично, ніж безформна або надзвичайно виснажена фігура. Наступні 5 вправ допоможуть вам зорієнтуватися в спортзалі та вибрати найбільш ефективний спосіб.
1. Станова тяга
За допомогою мертвої тяги ви піднімаєте тягар з підлоги спиною, стегнами і сідничними м’язами, тому це одна з найкращих вправ для розвитку загальної сили. Він стимулює велику кількість м’язових волокон і тим самим збільшує споживання енергії.
Почніть тренування нижньої частини тіла в 4 серії по 6 повторень, продовжуйте ховати і лежачи.
Тип: Тяга з витягнутими ногами активізує більше задню частину стегон. Візьміть легшу штангу і спробуйте промацати підколінні сухожилля.
2. Присідання зі штангою на спині
Незважаючи на те, що використовується переважно в тренуванні ніг, присідання зачіпає майже все тіло. Ідеально поєднувати присідання зі штангою для збільшення сили і присідання без навантаження, або присідання зі стрибком, які, в свою чергу, формують стегна.
У тренуванні ніг включайте 4 серії присідань зі штангою після 10 повторень. Відразу після складання гантелі назад у стійку продовжуйте 15-20 присідань зі стрибком. Відпочиньте 90 секунд і повторіть 4 рази. В якості іншої вправи включайте випади однією рукою.
Тип: Ширша поза (на фото) має більший вплив на сідничні м’язи. (фото Ерін Штерн)
3. Підняття тазу
Лежачи на спині, підведіть п’яти ближче до тіла, щоб досягти кута в коліні 90 градусів. Перехрестіть боки через боки великої штанги. Плавними рухами підніміть таз вгору, поки він не зрівняється з колінами та віссю плечей. Повільно опустіть сковороду і переходьте до наступного повторення. Під час руху напружуйте сідничні м’язи.
На відміну від присідань та тяги, ця вправа виглядає більш ізольованою і дозволяє зосередитись на сідничних м’язах та підколінних сухожилках. Він зачіпає нижню частину спини, що сприяє зміцненню загального хребта.
Включіть підйом тазу в тренування нижньої частини тіла як додаткову вправу, після присідань або тяги.
Тип: Ви можете робити вправу без штанги (малюнок). Щоб збільшити складність, поставте ноги на килимок або медичний м’яч. Це активізує стабілізуючі м’язи.
4. Натисніть на голову велику гантель
Багато жінок мають проблеми з симетрією фігури: занадто сильні стегна і вузькі плечі. Тиск великої штанги над головою компенсує недоліки фігури. При натисканні стоять вертикально і зміцнюють тулуб, розтягуючи м’язи живота. Просуньте штангу над головою в складені руки, у верхньому положенні вона повинна бути прямо над шиєю. Як і у всіх вправах, пам’ятайте, що правильно дихати. Видихніть, долаючи опір, в даному випадку при натисканні гантелей над головою.
Почніть тренування верхньої частини тіла, натискаючи великі гантелі над головою, 4 підходи по 8-10 повторень. Продовжуйте потягування TRX, одна рука тягне до талії, а крила трицепса між лавками. Завершіть тренування затягуванням однієї руки.
Тип: Укорочені м’язи і ослаблені плечі часто заважають гантелям натискати в кінцеве положення. Складіть графік регулярного розтягування верхньої частини спини, грудних м’язів і вправляйте м’язи навколо лопаток.
5. Дворучні гойдалки з гирею
Почніть з гирі між стегнами. Пам’ятайте, що рух заснований на динамічній роботі стегон і спини - зачіпайте плечі лише в заключній фазі. Тримайте спину прямо під час усього руху.
Махання гирею залучає все тіло і замінює кардіотренування більшою кількістю повторень.
В кінці тренування верхньої частини тіла використовуйте гирі в фітнес-вставці. Спробуйте робити 8-10 інтервалів у співвідношенні 30 секунд вправи/30 секунд відпочинку.
Тип: Динамічна робота стегон дозволить використовувати більш важку гирю і тим самим підвищити ефективність вправи.