l текст: РОННІ КОЛЕМАН
* Як визначити правильну тренувальну вагу для кожної вправи? Великі ваги необхідні для нарощування великих м’язів?
Щодо ефективності тренувань з бодібілдингу, я вважаю критичною здатність розрізняти «занадто важку» та «недостатньо важку» вагу тренувального обладнання. Не існує універсально прийнятного критерію, згідно з яким ми могли б позначати щось як "занадто складне" або "занадто легке", і навіть наше суб'єктивне сприйняття згаданого аспекту може виявитися помилковим.
Я пропоную вам спосіб дізнатись, чи правильно ви вибрали вагу для м’язів, які навантажуєте під час певного тренування, щоб ви могли досягти їх подальшого зростання. Ось кілька процедур, які дозволять вам перевірити ефективність - або ступінь втоми в цільових м’язах - найважливіших вправ для кожної частини м’язів.
Найкращий спосіб з’ясувати, чи орієнтований м’яз контролюється, - це включити ізольовану вправу відразу після базової вправи. Звичайно, обидві вправи повинні насамперед стимулювати одну і ту ж м’язову частину.
Зверніть увагу, що жоден з наведених нижче тестів не є "кількісним": я не пропоную жодних конкретних обмежень щодо максимальної ваги штанги або нижньої межі кількості повторень у кожній серії (ці змінні варіюються в залежності від м’язової частини та обрана вправа).
Єдина мета цієї процедури тестування - визначити ідеальне поєднання ваги та кількості повторень, яке дозволило б вам якісно і в найкоротші терміни виснажити цільові м’язи.
Тест Ронні Коулмена
Присідання - це класична комбінована вправа для ніг, але вона також дуже стійка до обману: незалежно від того, скільки інших груп м’язів ви намагаєтеся задіяти штангою зі штангою, м’язи стегна звикнуть належним чином. Для перевірки рівня навантаження на стегна рекомендую продовжувати присідання лише з вагою тіла (без гантелей) відразу після останньої серії присідань зі штангою. З цими присіданнями опускайтеся нижче підлоги паралельно. Якщо ви не можете зробити більше 10 повторень, ви пройшли хорошу підготовку присідання. В іншому випадку вибирайте важчу вагу для присідань.
Велика гантель тягне в передньому згині
Завершивши останню серію великих потягів штанги у вигині вперед, продовжуйте тягнути нижній шків у сидячому положенні з вагою, яку ви зазвичай використовуєте протягом 10-12 повторень. Якщо ви не можете виконати більше 6 технічно точних повторень, ви пройшли якісну підготовку потягувань гантелей у вигині вперед. Однак, якщо ви можете впоратися з більш ніж 6 строгими повтореннями, я рекомендую збільшити вагу для згинів у прямому згині.
Жим лежачи
Ви можете перевірити ефективність жиму лежачи, переключившись на порізи на двосторонніх роликах одразу після закінчення останньої серії тисків - ніби це суперсерія. Вага на роликах відповідає нормальній тренувальній вазі, яку ви використовуєте для цієї вправи, якщо вона включена в програму окремо, а не в суперсерію. Якщо у вас вийде більше половини звичайної кількості повторень, вас покарають: ви повернетесь до жиму лежачи і додасте дві серії, які будете практикувати, поки не провалитесь.
Фронтальний тиск
Після останньої серії фронтальних тисків продовжуйте стояти без перерв. Візьміть пару найважчих одноруких, до яких ви звикнете. Якщо ви зможете виконати три суворі повторення, ваші дельтоподібні м’язи будуть правильно зайняті. Якщо ви можете виконати більше трьох повторень, додайте ще одну серію фронтальних натисків.
Біцепс піднімають великою штангою стоячи
Якщо ви вважаєте, що вам не вдалося підняти біцепс стоячи, негайно перейдіть до лавки Скотта і продовжуйте з тією ж штангою зі строгими повтореннями. Якщо ви можете виконати лише два повтори, ви пройшли якісну підготовку ударів біцепсом.
Французький тиск у ліжку
Якщо ви хочете переконатися, що ви випустили останні залишки сили під час французького лежачого тиску (з прямим стрижнем або валом EZ), я рекомендую наступну процедуру: після серії французьких лежачих пресів зробіть звичайну перерву, потім продовжуйте французький тиск вертикальним тулубом (сидячи або стоячи) з однаковою вагою. Ви не зможете виконати більше 2 дуже вимогливих повторень.