Робота з високою інтенсивністю дозволить вам скоротити традиційні кардіотренування, одночасно досягаючи значної втрати жиру та спалювання калорій. У нас для вас 5 інтенсивних кардіотренувань.
Аеробні заходи, такі як біг, веслування та плавання, використовуються для спалювання калорій та зменшення жиру в організмі. Для того, щоб мати більш значний ефект, нам доводиться безперервно рухатися принаймні 45-60 хвилин, на велосипеді ще довше, що значно скорочує наш вільний час. Крім того, діяльність монотонна. Встановивши інтервали високої інтенсивності, ви можете урізноманітнити тренування і спалити більше калорій за менший час. Тіло буде спалювати енергію в більшій мірі навіть через кілька годин після тренування, щоб компенсувати дефіцит.
Ось п’ять конкретних тренувань.
У БАСЕЙНІ
Жінки-плавці біля басейну. Підводне фото. Зерно додано.
Людина Купера, Фітнес для рівнодення, Нью-Йорк
ТРЕНЕР: Людина Купера, Фітнес для рівнодення, Нью-Йорк
Вплив: Плавання навантажує більшість м’язів і всі енергетичні системи організму. Він не має різких ударів, тому також підходить для суглобів із зайвою вагою або проблемних суглобів. Під час коротких спринтерських плавань ви переважно спалюєте вуглеводи. Однак це відбувається без доступу кисню, який організм повинен поповнювати в спокої. Це збільшує активність метаболізму, а також потрапляє в жирові запаси. Ви вдосконалите свою техніку за допомогою плавальних вправ і будете плавати швидше.
ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ: Виконуйте інтервали високої інтенсивності в стилі, що дозволяє розвивати максимальну швидкість, наприклад, сканування. У розділах з невеликою інтенсивністю виберіть інший стиль видиху, наприклад знак або груди. Спробуйте також включати інтервали у стилі, які є для вас більш напруженими. Організму потрібно більше працювати і спалювати більше енергії.
ЧАС: 30-40 хвилин (1500 метрів)
ІНТЕНСИВ ДІСТАНЦІ
| Відстань | Інтенсивність |
| 100-200 м | м'який, тане |
| 8 х 50 м | високий, відпочинок 20-30 секунд після кожного інтервалу |
| 100 м | м'який, змініть стиль |
| 12 х 25 м | спринт, відпочинок 15–20 с після кожного інтервалу |
| 100 м | м'який, змініть стиль |
| Відпочинок 2 хвилини | |
| 4 х 50 м | високий, відпочинок 20-30 с після кожного інтервалу |
| 50 м | м'який, змініть стиль |
| 6 х 25 м | спринт, відпочинок 20-30 с після кожного інтервалу |
| 50 м | м'який, змініть стиль |
| 50-100 м | м'який, плавання |
Бігова доріжка
Холліс Лотаріус, клуб Mile High Run, Нью-Йорк
ТРЕНЕРИ: Холліс Лотаріус, клуб Mile High Run, Нью-Йорк
Вплив: Біг - це простий рух, тому не проблема прискорити його, щоб збільшити потреби в енергії та спалити більше жиру. Цього також можна досягти, змінивши нахил ременя для імітації ходьби або бігу в гору. Ходьба в гору також підходить людям, у яких чутливі суглоби. Вплив менший, ніж під час бігу.
ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ: Під час тренування ви використовуєте різні рівні інтенсивності від 1 до 10, що представляє біг з максимальними зусиллями.
ЧАС: 28 хвилин
ЧАС СТЕНУ ІНТЕНСИВНОСТІ
| Час | Нахил | Ступінь інтенсивності |
| 4 хв | 1% | 5 * |
| *розминка | ||
| 1 хв. | 1% | 6 |
| 1 хв. | 4% | 6-7 |
| 1 хв. | 6% | 6-7 |
| 1 хв. | 4% | 6-7 |
| 1 хв. | 1% | 6 |
| 1 хв. | 1% | 5 * |
| *видих, ходьба | ||
| 1 хв. | 1% | 6 |
| 3 хв. | 1% | 8-9 * |
| * збільшити темп до максимального за останні 90 секунд | ||
| 1 хв. | 1% | 6-7 |
| 1 хв. | 1% | 5 * |
| *видих, ходьба | ||
| 1 хв. | 1% | 6 |
| 3 хв. | 1% | 8-9 * |
| * збільшити темп до максимального за останні 90 секунд | ||
| 1 хв. | 1% | 6-7 |
| 1 хв. | 1% | 5 * |
| *видих, ходьба | ||
| 1 хв. | 1% | 10 |
| 1 хв. | 1% | 5 |
| 30 сек. | 1% | 10 |
| 1 хв. | 1% | 5 |
| 30 сек. | 1% | 10 |
| 2 хв. | 1% | 4–5 |
ВЕСЛА
Коулмен Резерфорд, Orangetheory Fitness, Флорида
ТРЕНЕР: Коулмен Резерфорд, Orangetheory Fitness, Флорида
Вплив: Веслування займається майже кожним м’язом тіла. Інтервальне тренування ще більше збільшить навантаження, адже м’язи повинні працювати, навіть якщо їм не вистачає кисню. У поєднанні з силовими тренувальними вправами тіло буде постійно стикатися зі змінами навантаження, що ефективно для розвитку фізичної форми та спалювання жиру.
ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ: Основою є правильне положення сидячи та техніка веслування для підвищення ефективності тренувань та мінімізації ризику отримання травм. Покладіть ноги на подушечки в передній частині бігової доріжки і затягніть ремінці, які повинні проходити через найширшу частину стопи. Візьміться за ручку і зосередьтеся на хронометражі. Рух відбувається від ніг, схожих на ногі або присідання, а спина весь час витягнута. Динамічно натискати, розгинаючи ноги. Після розгинання колін трохи зігніть і потягніть ручку до грудей. З видихом поверніть руки у вихідне положення і продовжуйте, зігнувши ноги.
КРОЛОВЕ НАВЧАННЯ
► 600 м весло (1: 40–3: 00 хв.)
► 12 присідань однією рукою в грудях (келиховий присідання)
► 12 ручок
► Весло на 550 м (1: 30–2: 45 хв.)
► 14 присідань однією рукою в грудях
► 14 ручок
► весло на 500 м (1: 20–2: 30 хв.)
► 16 присідань однією рукою в грудях
► 16 ручок
*Якщо є час, пройдіть все тренування ще раз. Ви можете замінити кривошипи англійськими.
ВЕЛОСИПЕД
Дженніфер Джейкобс з циклу Пелотон у Нью-Йорку
ТРЕНЕР: Дженніфер Джейкобс з циклу Пелотон у Нью-Йорку
Вплив: Їзда на велосипеді особливо напружує стегна і стегна, які спалюють багато енергії. Навантаження на суглоби мінімальна, тому вона також підходить людям із зайвою вагою або страждаючим від болю в суглобах. Якщо ви хочете збільшити спалювання жиру, правильним вибором є тренування з чергуванням інтервалів з максимальною інтенсивністю та в помірному темпі.
ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ: Тренування складається з трихвилинних інтенсивних інтервалів та однієї хвилини на перерві.
ЧАС: 30 хвилин
● Незначна ІНТЕНСИВНІСТЬ: Швидкість, з якою ви б продовжували крутити педалі цілий день.
● СЕРЕДНЯ ІНТЕНСИВНІСТЬ: Швидкий темп, коли ви можете вимовляти 1-2 послідовних речення під час кручення педалей.
● ВИСОКА ІНТЕНСИВНІСТЬ: Ви можете пробути в ньому 45 хвилин, максимум годину. Дихання прискорене, і ви можете сказати лише кілька слів зв’язаним чином.
● ПОвна потужність: Темп, який ви тримаєте від 30 до 120 секунд.
● МАКС. Спринт. Ви можете залишатися в ньому менше 5-20 секунд.
| Час | Інтенсивність | Навчання |
| 3 хв. | помірний | Розминка. Пульс близько 80-60 ударів/хв. |
| 3 хв. | середній | Посилюйте темп кожні 30 секунд. |
| 3 хв. | високий | Посилюйте темп щохвилини, поки не досягнете високої інтенсивності |
| 1 хв. | помірний | світлостійкість |
| 3 хв. | високий | Раунд 1: 30/20/10. Натискайте протягом 30 секунд на високій інтенсивності, 20 секунд на повній потужності, закінчуйте 10 секунд спринтом. Повторіть послідовність три рази |
| 1 хв. | помірний | світлостійкість |
| 3 хв. | високий | 2 раунд: Те саме, що 1-й тур. |
| 1 хв. | помірний | світлостійкість |
| 3 хв. | повна потужність | 3 раунд: Чергуйте 30 с на повній потужності, 30 с на помірному темпі. Повторіть три рази. |
| 1 хв. | помірний | світлостійкість |
| 3 хв. | повна потужність | Раунд 4: Те саме, що 3 раунд. |
| 1 хв. | помірний | світлостійкість |
| 3 хв. | спринт | Раунд 5 Вставте кілька спринтів на 10-15 с у привід середньої інтенсивності. |
| 1 хв. | помірний | світлостійкість |
НАВЧАННЯ ІНТЕНСИВНОСТІ ЧАСУ
СКІКАННЯ З ТРУПКИ
Молода жінка навчання зі скакалкою в сільському парку
Корін Тейт-Джексон, Клуб охорони здоров'я та ракетки, Нью-Йорк
ТРЕНЕРИ: Корін Тейт-Джексон, Клуб охорони здоров'я та ракетки, Нью-Йорк
Вплив: Поєднання інтенсивних вправ пропуску та зміцнення стимулює нарощування м’язів та фізичну форму. Це - при регулярних фізичних вправах - також призводить до посилення обміну речовин та ефективного спалювання жиру. Подвійні стрибки є більш ефективними, але складними, тому робіть прості стрибки з самого початку. З часом замінюйте кожен десятий одиночний стрибок подвійним і поступово збільшуйте їх кількість. Не забудьте обробити зап’ястя. Тканина повинна бути трохи зігнута і щільно прилягати до тіла, щоб навантаження не переносилося на плечі.
ЯК ЦЕ ПРАЦЮЄ: Спочатку потрібно вміти стрибати у безперервному темпі протягом 5-7 хвилин. Тоді ви можете перейти до цього кругового тренування. Зробіть 12-15 повторень з кожної вправи.
ЧАС: 28 хвилин
СКАКОВИЙ ТРОК
Прогрівати протягом 5-7 хвилин
ПІДІГРІВАТИ: 3 хвилини
► Почніть з вертикального положення. Покладіть руки на підлогу і натисніть на опору на руках, як у ручках. Тримайте своє тіло прямо. Підніміть одну руку до передпліччя, потримайте 2-3 секунди і покладіть руку назад. Повільно обробіть назад і повторіть вправу іншою рукою. Вправа протягом однієї хвилини.
► Викиньте з підставки до опори, як з ручками. Перемістіть праву ногу на праву долоню і потримайте одну секунду. Остерігайтеся виступаючих спин! Поверніться до опори і повторіть з лівою ногою. Чергуйте ноги на одну хвилину.
► Тиск на голову одним руком
► Удари біцепса великою штангою
► Киньте лікарський кульку на землю з голови
► Скакалка (1 хв.)
► Присідання в широкому положенні зі штангою на спині
► Випади однією рукою
► Присідання з кидком лікарської кульки
► Скакалка (1 хв.)
► Кривошип руками на одній руці + рядок відступника
► Стрибок на місці з піднятими руками
► Скакалка (1 хв.)
(виконуйте кожну вправу протягом 1 хв.)
► Скакалка
► Альпініст
► Циферблат тулуба однією рукою
► Присідання
► Англійські люди