Жорстоке споживання червоного та обробленого м’яса збільшує ризик серцево-судинних захворювань та раку

Щоб збалансовано харчуватися, важливо дотримуватися рекомендацій споживання трьох-чотирьох порцій м’яса щотижня

У рослинному світі ми знаходимо багато продуктів, які можуть допомогти нам замінити тваринний білок, не втрачаючи поживних речовин

Їсти оброблене м’ясо такі як м'ясні нарізки, гамбургери або хот-доги збільшує ризик розвитку раку, за даними Міжнародного агентства з дослідження раку (IARC), органу Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ). Інше дослідження Гарвардського університету попереджає про споживання червоне мясо, що може збільшити ризик страждання серцево-судинні захворювання і рак.

замінити

За даними Іспанського товариства громадського харчування (SENC), при збалансованому харчуванні максимальне споживання м’яса має становити 500 г на тиждень, що еквівалентно приблизно три-чотири порції на тиждень. Навіть незважаючи на це, багато людей не дотримуються цих рекомендацій, побоюючись не проковтнути необхідну для організму кількість білка.

З NIUS ми розповідаємо вам, як ви можете легко замінити тваринний білок, щоб дотримуватися здорового способу життя, підтримуючи при цьому рівень білка.

Їжа з високим вмістом білка

Окрім м’яса та риби, існує багато продуктів, багатих білком, які змусять вас дотримуватися більш збалансованої та різноманітної дієти.

Овочі

Бобові пропонують найбільше джерело білка у рослинному світі. Половина склянки варених бобових культур, таких як сочевиця, нут, горох, квасоля, азукі чи квасоля, еквівалентна порції білка.

Цей раціон також можна отримати у сої та її похідних з’їдаючи два-три скибочки тофу або темпе, два соєвих йогурти або склянку соєвого молока.

Інші бобові, які ми можемо дозволити собі перекусити між прийомами їжі, вживаючи білки - це люпин або едамамес.

Сейтан

Сейтан - препарат на основі пшенична клейковина яке зазвичай має вигляд, подібний до м’яса, колись готується, і дозу білка, подібну до дози бобових.

Зазвичай він міститься в таких препаратах, як гамбургери, стейки або ковбаси із шейтана. З 50-75 г цієї їжі ми отримали б еквівалент білкового раціону.

Замінники м’яса

Якщо ви хочете перестати їсти м’ясо або зменшити його споживання, але ви не можете жити без його смаку, є все більше альтернатив рослинні продукти, що імітують м’ясо. Це можуть бути гамбургери, сосиски, курячі смужки або фрикадельки, які хоч і схожі на м’ясо, але на 100% є овочами, створеними з соєвого або горохового білка.

Ви можете знайти ці типи продуктів під торговими марками, такими як Heura або Beyond Burger, у різноманітних супермаркетах.

Крупи

Крупи на зразок лобода або гречка Вони також відомі як хороше джерело білка. Вони є дуже збалансованою їжею, яка, крім білків, забезпечить нас багатьма поживними речовинами.

Склянка вареної лободи або гречки дорівнює одній порції білка.

Горіхи та насіння

Фісташки, арахіс та насіння гарбуза також можуть бути чудовим джерелом білка. Ми зможемо проковтнути порцію білка, споживши дві жмені цих продуктів.

Деякі міркування

Якщо ви вирішили повністю виключити з раціону тваринний білок, бажано спочатку проконсультуватися з лікарем або дієтологом. Крім того, ви повинні взяти до уваги кілька аспектів.

Перш за все, важливо знати, що поглинання рослинних білків зазвичай нижче. Тому вегетаріанські дієтологи рекомендують веганам та вегетаріанцям збільшити споживання білка та його прийом від трьох до чотирьох порцій на день.

З іншого боку, ці самі білки часто є неповними, що вимагає знання поєднувати різні продукти отримати білок, еквівалентний м’ясу.

І нарешті, слід пам’ятати, що вегани та вегетаріанці зазвичай потребують добавок вітамін з В12 та Омега 3.