Знання, як запобігти ожирінню, є важливим для боротьби з цією поширеною хворобою в сучасному суспільстві, що є наслідком надмірного накопичення жиру і яке може сприяти розвитку інших патологій, таких як діабет 2 типу.

ожирінню

Його походження є багатофакторним, тобто визначається кількома факторами. Один з них - генетичний, що передбачає схильність до його розвитку. Але, якщо ми маємо цей генетичний компонент, чи можемо ми уникнути ожиріння? У багатьох випадках це можливо шляхом імплантації певних звичок у наш спосіб життя. Ви хочете знати, які вони? Отже, продовжуйте читати цю статтю!

Надмірна вага та ожиріння, епідемія 21 століття

На сьогодні ожиріння є однією з найважливіших проблем охорони здоров’я у всьому світі. Насправді ВООЗ (Всесвітня організація охорони здоров'я) нещодавно описала це як "епідемію XXI століття".

Цифри вражають і говорять самі за себе. За даними ВООЗ, у 2016 році приблизно 39% дорослого населення світу мали надлишкову вагу, а 13% страждали ожирінням.

Посилаючись на Іспанію, згідно з Європейським оглядом охорони здоров’я 2017 року, ожиріння та надмірна вага продовжують зростати з роками, страждаючи 17,4% дорослого населення та 10,3% неповнолітніх (від 2 до 17 років).

Як діагностується ожиріння?

ВООЗ визначає надмірну вагу та ожиріння як "ненормальне або надмірне накопичення жиру, яке становить ризик для здоров'я".

В даний час найбільш часто використовуваними параметрами для оцінки того, чи маємо ми зайву вагу чи ожиріння, є такі:

  • Індекс маси тіла (ІМТ): Для його отримання вага у кг ділиться на квадрат висоти в квадратних метрах: [ІМТ = КГ/М2]. Якщо результат перевищує 25 кг/м2, вважається надмірна вага, а якщо він перевищує 30 кг/м2, ожиріння.

Однак цей метод має обмеження, і він полягає в тому, що він не відрізняє жир від м’язів. Для вирішення цього аспекту ми маємо параметр "відсоток жирової маси".

  • Відсоток жирової маси: Для проведення цього вимірювання використовуються ваги, які більш детально оцінюють вагу людини з урахуванням процентного вмісту води, м’язів та жиру. Результат жиру, що перевищує 35%, вказує на ожиріння у чоловіків та більше 32% у жінок.
  • Абдомінальне ожиріння: Цей метод складається з вимірювання окружності талії для визначення ожиріння живота. Вважається, що це існує, якщо виміряні показники перевищують 102 см у чоловіків та 88 см у жінок.

Ускладнення ожиріння.

За даними ВООЗ, 2,8 мільйона людей щороку помирають у всьому світі внаслідок ожиріння або надмірної ваги.

На додаток до зниження якості життя, яке свідчить як надмірна вага, так і ожиріння, згідно з дослідженням NIH, патологічне ожиріння може зменшити тривалість життя до 14 років.

Як ожиріння, так і надмірна вага пов'язані з ризиком страждати хронічними захворюваннями або такими ускладненнями, як:

  • Діабет 2 типу: ризик страждати нею зростає, навіть якщо у вас трохи надмірна вага.
  • Серцево-судинні захворювання: високий кров'яний тиск, серцеві захворювання та інсульти.
  • Деякі типи раку: в основному молочна залоза та ендометрій у жінок, а також простата та пряма кишка серед чоловіків.
  • Артроз: особливо на стегнах, колінах і щиколотках.
  • Депресія та психологічні проблеми: через, крім інших причин, відсутність соціального визнання.

Як бачите, ускладнення ожиріння можуть бути серйозними, однак, хороша новина полягає в тому, що існують стратегії спроби запобігти цьому, які значною мірою залежать від нас. Прийняття ряду здорових звичок, спрямованих на запобігання його розвитку, може бути ключовим для запобігання цьому. Профілактика відіграє фундаментальну роль не тільки при ожирінні, але і при багатьох інших захворюваннях, про що ми пояснюємо в статті Дізнайтеся про профілактичну та персоналізовану медицину 21 століття. Профілактична медицина відіграє все більшу роль у сучасній медицині.

Причини ожиріння та способи запобігання цьому

Перш за все, слід зазначити, що будь-яке лікування ожиріння повинно контролюватися медичним працівником, оскільки в деяких випадках зміна звичок недостатня і вимагає певної терапії.

Тим не менше, найкраще передбачити його появу, оскільки це хвороба, яку можна запобігти. Як ми вже обговорювали раніше, це багатофакторна патологія, в якій задіяно багато компонентів. Далі ми побачимо деякі фактори, пов’язані з появою цієї патології, і те, як ми можемо діяти на кожен з них.

Психологічний фактор

Харчування є фізіологічною потребою, однак, якщо воно стає імпульсивною поведінкою для полегшення емоційних потреб, ви можете втратити контроль над прийомом їжі.

Якщо ви помітите, що у вас такі стосунки з їжею, зручно просити психологічну допомогу, щоб мати змогу контролювати цей імпульс.

Гормональний фактор

Ми завжди чули, що не всі люди спалюють споживані нами калорії однаково, і що базальний метаболізм також є фактором, який може сприяти появі цієї хвороби. Базальна швидкість метаболізму - це швидкість, з якою ми спалюємо енергію, перебуваючи в стані спокою, і ця швидкість може варіюватися до 20% у різних людей.

Іншими гормональними факторами, що впливають на появу цієї хвороби, є інсулінорезистентність, яка призводить до того, що замість того, щоб використовувати цукор, який ми їмо, для виробництва енергії, він накопичується в організмі у вигляді жиру.

Гормон, який відіграє основну роль у ожирінні і чиї дослідження в останні роки значно збільшуються, є лептином, оскільки його функції включають його роль в регулюванні апетиту та обмінних процесів, оскільки він пов’язаний з кількістю жирової тканини в організмі.

Крім того, існують різні гормональні дисбаланси, такі як гіпотиреоз або хвороба Кушинга, які можуть бути причиною ожиріння.

Фармакологічні фактори

Деякі ліки можуть призвести до збільшення ваги, наприклад, ті, що використовуються для лікування діабету, психічних розладів або запальних процесів.

Якщо ви приймаєте будь-який препарат цього типу, і це впливає на вашу вагу, ви можете обговорити це зі своїм лікарем, щоб оцінити ситуацію та діяти на інші фактори, які допомагають контролювати вагу.

Фактори навколишнього середовища

Основними з них є вік, що призводить до збільшення маси тіла (у жінок менопауза викликає гормональні зміни, що уповільнюють споживання енергії та збільшують споживання їжі), спосіб життя та харчові звички. Щодо цього останнього фактора, деякі харчові звички, пов’язані з розвитком ожиріння, є:

  • Дієти з надмірним вмістом м’яса, м’ясних нарізок, молочних продуктів і, загалом, енергоємних продуктів, таких як випічка та газовані напої.
  • Дефіцит споживання овочів, фруктів та круп.
  • Регулярне вживання дуже великих порцій.
  • Протягом дня численні споживання.
  • Нав'язливе харчування.

Харчові звички починаються приблизно у віці 4 років і закріплюються в 11 років. Тому дитинство - ідеальний час для моделювання здорової харчової поведінки, яке залишатиметься протягом усього життя.

Що означає "добре поїсти"?

Харчуватися добре не означає їсти менше або бути на звичайній дієті. Ключовим є встановлення харчових звичок, які можуть базуватися на наступних рекомендаціях:

  • Їжте якомога різноманітніше, щоб забезпечити збалансований запас поживних речовин.
  • Складають дієтичну основу, в якій вуглеводи (цільнозернові, бобові, картопля) становлять 55% калорій у раціоні.
  • Жири не повинні перевищувати 30% добового споживання.
  • Обмежте споживання насичених та гідрогенізованих жирів, присутніх у промисловій, ультра-обробленій випічці тощо.
  • Забезпечуйте 15% білка в загальних добових калоріях, поєднуючи ті рослинного та тваринного походження, і всередині останніх, надаючи перевагу тим, у яких менше жиру.
  • Збільште споживання фруктів, овочів та зелені.
  • Зменшіть споживання продуктів, багатих простими цукрами (наприклад, солодощами, промисловими соками або безалкогольними напоями), а також споживання солі.
  • Випивайте близько 2 літрів води на день

На додаток до цих дієтичних порад, слід також враховувати наступні поради щодо запобігання ожирінню:

  • Їжте від 4 до 5 прийомів їжі на день, щоб уникнути надмірного голоду до основних прийомів їжі, що змусить нас їсти більше, ніж потрібно.
  • Не вживайте більше калорій, ніж потрібно, і щодня забезпечуйте організм усіма корисними речовинами завдяки свіжій і здоровій їжі.
  • Готуйте їжу здоровими способами: уникайте смаженого та збитого та віддавайте пріоритет грилю, вареному, пару або духовці.
  • Прочитайте харчові етикетки, щоб оцінити, чи здорова їжа, яку ми думаємо додати до нашого кошика для покупок. Якщо ми погано купуємо, ми погано їмо, тому ми повинні дивитись на інгредієнти та тип жирів, які вони містять.

На вихідних не їжте реактивну затримку

На додаток до цих заходів, недавнє дослідження, опубліковане в журналі "Поживні речовини" дослідниками CIBEROBN при Барселонському університеті, показало, що звичайна нерегулярність прийому їжі у вихідні, яку автори називають поїданням реактивного відставання, може бути пов'язана зі збільшенням індексу маси тіла.

Результати були отримані без урахування інших факторів, таких як якість дієти, рівень фізичної активності та різниця в часі сну у вихідні дні.

Це перше дослідження, яке ставить на стіл важливість регулярного прийому їжі з метою контролю ваги не тільки протягом тижня, а й у суботу та неділю. Це дослідження показує, що зміна 3 основних прийомів їжі у вихідні дні пов'язана з появою ожиріння та більшим впливом на індекс маси тіла, особливо коли різниця в часі становить 3 з половиною години або більше.

Важливість сніданку

Не снідати або робити це не повністю в дитинстві пов'язано з ожирінням. Неповний сніданок спричиняє зниження уваги дітей протягом усього ранку, і коли настає час їсти, вони їдять більше, але це не компенсує відсутність фізичних та навіть інтелектуальних можливостей, які вони мали до цього моменту. Важливо не пропускати сніданок і включати фрукти, каші та молочні продукти.

Малорухливий спосіб життя у дітей та підлітків

Сидячі заходи, такі як відеоігри чи телебачення, дедалі частіше завойовують місце для занять, що передбачають фізичні навантаження. Це важливо для того, щоб насолоджуватися хорошим здоров’ям, тому дітям важливо забезпечити їм достатню кількість фізичних вправ. Для дорослих можуть допомогти повсякденні звички, такі як підйом по сходах замість користування ліфтом.

Коротше кажучи, здоровий спосіб життя необхідний для запобігання ожиріння, а також для повного самопочуття, як фізичного, так і психічного.

Який взаємозв’язок між генетикою та ожирінням?

загальне ожиріння, той, на якому ми зупинимося в цій статті, - це той, який впливає на більшість населення та має багатофакторне походження, тобто генетичне та екологічне.

Є й інші типи ожиріння, із набагато меншою частотою (5% випадків ожиріння), серед яких можна виділити випадки, пов’язані з діабетом MODY (Діабет молодих людей з початком Матурія), які зумовлені мутацією генів, тобто не є багатофакторними. У межах цього діабету, відповідно до задіяного гена, виділяють кілька типів.

Відомо кілька генів, пов’язаних із загальним ожирінням. Недавні дослідження показали, що схильність до ожиріння пов'язане з механізмами, відповідальними за регулювання апетиту та витрат енергії. Ну, гени, пов’язані з ожирінням, відомі в даний час, беруть участь у передачі сигналів про голод і ситості, а також у процесах росту та диференціювання адипоцитів, а також у регулюванні витрат енергії.

Люди, які мають зміни в цих генах, більш сприйнятливі до розвитку ожиріння під впливом факторів навколишнього середовища, таких як харчові звички, про які ми спостерігали в попередньому розділі.

Специфічні гени, пов’язані з ожирінням

Генетика загального ожиріння є наслідком широкого спектру мутацій, які можуть відбуватися в різних генах. Тому, генетичне дослідження ожиріння ускладнене, оскільки кожна людина може мати різний генетичний профіль.

Найбільш вивченими генами, пов’язаними з ожирінням, є FTO та MC4R. Поліморфізм гена FTO (rs9939609) пов'язаний з вищим індексом маси тіла та іншими факторами ризику, такими як більша окружність талії.

Варіанти гена MC4R були пов’язані з харчовими звичками, які посилюють появу ожиріння та високі значення жирової маси.

Іншими генами, пов’язаними зі схильністю до ожиріння, є: FAIM2, NEGR1, BDNF, NRXNB, TFAP2B, SH2B1, APOA2, PLIN1.

Крім того, епігенетика, яку можна визначити як модифікацію або регуляторні елементи, що передбачають зміни генетичної функції та відбуваються без модифікації послідовності ДНК, також має великий вплив на розвиток ожиріння та серцево-судинних захворювань. З кожним днем ​​все більше вивчається взаємозв'язок між трьома основними механізмами та епігенетичними ознаками (такими як метилювання) із ожирінням.

Чи можемо ми запобігти ожирінню, навіть якщо ми маємо генетичну схильність?

Як ми щойно пояснили, гени FTO та MC4R, серед іншого, пов'язані з появою загального ожиріння. Недавні дослідження показали, що генетичні варіанти обох генів важчі, ніж генетичні варіанти обох генів. Вони також зазначають, що генетичні ефекти не єдині для всіх людей, а модулюються фізичними вправами та дієтою, завдяки чому активні суб'єкти зможуть протидіяти цій генетичній схильності.

Тому, фізична активність та дієта є ключовими для компенсації мутацій у вищезазначених генах. Людям, які мають такі варіанти, якщо вони займаються спортом, добре харчуються і дотримуються здорових звичок, що дозволяють контролювати свою вагу, вони не повинні страждати ожирінням.

Результати отримують спостережливі дослідження, тому дослідження інтервенції необхідні для надання більш персоналізованих рекомендацій.

У будь-якому випадку, вплив дієтичних звичок та фізичних вправ на різні фенотипи, такі як ожиріння, у кожної людини різний. З цієї причини вивчення того, як гени взаємодіють з навколишнім середовищем, є дуже важливим, оскільки воно дозволяє збільшити знання про ожиріння та отримати нові докази для розробки індивідуальних стратегій профілактики.

Як ви вже переконалися, ожиріння - це хвороба, яку, на щастя, можна запобігти.