Будь-хто може постраждати під час навчання, незалежно від новачок або досвідчений культурист. Однак ризик отримати травму ви можете цього уникнути, якщо Ви дотримуєтесь певних запобіжних заходів. Прочитайте що найпоширеніші причини травм, якого типу види травм вони можуть зв’язатися з нами у тренажерному залі та як ефективно запобігти цьому. [2] [3] [4]
1. Ви не стежите за правильним виконанням вправ
Погана техніка - найпоширеніша проблема викликає неприємні травми під час тренувань, особливо для початківців. Неправильні техніки вправ зокрема суглоби та сухожилля знаходяться під загрозою зникнення, але ви також можете отримати такі неприємні травми, як грижа диска або зламана кістка. Особливу увагу слід приділити правильно виконувати вправи з гирями. Втрата контролю під час силових тренувань може мати летальні наслідки. Більше того при неправильній техніці всі сили витрачаються даремно і ви не досягаєте бажаного результату. Тому це дуже важливо вивчити теорію вправ, перш ніж розпочати їх впровадження. Під час вправ з гантелями перевірити фіксацію ваги, відповідний діапазон рухів і мінімізувати непропорційні махи гантелями. Якщо ви новачок у спорті, спробуйте зв’язатися з особистим тренером або досвідченим спортсменом, хто допомагає вчитися виконувати кожен рух правильно.
2. Перебільшити vви п'єте з вагами
Підняття занадто великої ваги це величезне навантаження на організм, м’язів і всієї кістково-м’язової системи. Після ви освоїли правильну техніку виконання вправи, не забудьте розпочати не перестарайтеся з вагами. Краще починайте з легких ваг і ти поступово стаєш важчим. Якщо так ви використовуєте занадто багато навантаження на початку тренування ваші м’язи та суглоби можуть бути в шоці, що перевантаження або травми може вести.
3. Ви не грієте be
Хоча це так розминка перед розтяжкою та розтяжка після тренування є дуже важливою, все ж багато хто втрачає свій план тренувань. З цим вони роблять величезну помилку. М'яке розтягування м'язів і розминка з низьким опором перед будь-якими фізичними навантаженнями ключовим фактором у запобіганні травматизму. Плюс, розігрівом ви можете прискорити кровообіг, і ви можете підтримати рухливість суглобів і підготуватися до важких тренувань. Найефективніший компроміс для розминки перед тренуванням - це зайняти кілька хвилин ви поєднуєте аеробну активність з динамічною розминкою. Однак після тренування a слід зосередитися на статичному розтягуванні, і з цим можна усунути розвиток м’язової лихоманки.
Ви не зосереджені
Це найбільш ефективно для запобігання травм загальна і всебічна концентрація. Ніколи не слід тренуватися, не концентруючись, і ніщо не повинно відволікати вас під час тренування. З одного боку, ви не зможете повністю відчути всі напружені м’язи, з іншого боку а Ви можете легко постраждати через неуважність.
Найпоширеніші травми під час тренувань та способи їх запобігання
Це, як правило, застосовується під час навчання ви дійсно повинні бути дуже обережними. Неправильно виконуючи вправу, можливо, одну з простим ковзанням простіше, але навіть набагато серйозніше Ви також можете отримати травму. Далі наведено огляд найпоширеніші види травм, і ми пропонуємо вказівки щодо їх запобігання, на додачу ми надаємо дієві поради щодо якнайшвидшого одужання і якнайшвидше повернутися до спортзалу. [1] [5]
Біль у попереку та травма
THE талія біль або травма найчастіше a надмірне навантаження на м’язи, що оточують хребет, підняття занадто важкої ваги і використовуються в таких вправах погана техніка викликані комбінацією, такою як намотування або Важка атлетика. Ваш диск може бути пошкоджений, талія може застрягти, проте найнебезпечніша травма перелом хребта. Зовсім не середня травма це, однак, професіонали вже зустрічалися з такими наслідками через надмірне навантаження на поперек. [5]
THE хребцевий ковзання, також згадується як "спондилоліз", є іншим важко вилікувати і зцілення протягом тривалого часу травма. Тому що поперек тісно пов’язана з поперековою ділянкою, на його м’язи, кістки та органи, пошкодження цієї області вторинні травми також може спричинити. Це найчастіше проблема руху ніг, та проблеми з управлінням сечовивідних шляхів та сечового міхура можна класифікувати [5]
Час загоєння талії становить приблизно місяць-два. Звичайно, всі тяжкість травми залежить. Про час, необхідний для можливої реабілітації слід проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом.
Фактори ризику пошкодження талії
- погана постава під час підняття тягарів
- недостатнє підкріплення хребта під час підняття великої тяжкості
- ви не залучаєте все своє плем'я для підтримки хребта
- повсякденні шкідливі звички - присідання, довго сидіння за столом, робота з підняття важких предметів
Як запобігти травмі талії
- якщо у вас часто болять спини або у вас була травма спини в минулому, уникайте підтягувань, присідань та будь-яких вправ, які стосуються області навколо стегон.
- замінити колаген - забезпечує регенерацію пошкоджених тканин. Фаза реконструкції пошкодженої ділянки, тобто вироблення колагену, може зайняти до 2-4 місяців з моменту пошкодження. Ось чому дуже важливо, щоб ми замінили його зовні. [5]
- піднімаючи важкі тягарі, зміцніть спину і живіт за допомогою вантажопідйомного ременя
Біль у плечі та травма
У разі травми плеча в спортзалі найчастіше наступне з трьома видами травм ми зустрічаємося: [5] [6] [7]
- плече - вона розвивається таким чином, що верхня частина плечової кістки залишає суглобове жолоб, в якому вона знаходиться, і рухається. Під час лікування верхню частину кістки слід негайно повернути у жолоб, але це не закінчує проблем. Цей процес дуже болючий, і пошкоджена частина може набрякати. Травма найчастіше виникає внаслідок підняття великої тяжкості, махів гантелями та неправильного виконання певних вправ.
- перевантаження плечового м’яза -найчастіше викликаний безперервним і багаторазовим рухом плеча. Тому, тренуючи плечі, слід бути обережним, щоб робити менше вправ з багаторазовими повтореннями, між якими ви відпочиватимете розумну кількість часу.
- буржуазний -це означає запалення або подразнення бурсака (шлангів для слизу), тому це мукозит. Найбільш частою причиною його виникнення є багаторазові рухи в певній області суглоба. Це також може бути викликано підняттям важких предметів до голови - підніманням тягарів однією рукою, можливо, за допомогою гирі. Цей тип травми також трапляється при травмах коліна або ліктя.
Фактори ризику травми плеча
- підняття тягарів надто важких над головою
- синдром зіткнення - наприклад, при контактних видах спорту
Як запобігти травмі плеча
- виконуйте прості вправи для зміцнення м’язів плечей
- Поповнюйте колаген - колаген забезпечує регенерацію пошкоджених тканин, особливо якщо ви спричинили розтягнення м’язів або зниження плечей.
- побалуйте себе регулярним масажем - доведено, що регулярний масаж плечей обмежує розвиток травм плеча.
- спробуйте терапію крижаною водою
Біль у коліні та травма
Біль у коліні та травма перевантаження одержимість неправильна техніка може викликати під час вправ. Ці вони руйнують хрящі та м’які тканини в колінному суглобі. Однак травма раптові посмикування коліна може також спричинити, наприклад аеробні вправи, під час грубих падінь, присідань або вивержень, що стрибають. Найпоширенішими травмами коліна є: [5] [8] [9] [10]
- Пошкодження ACL - вказує на розрив передньої хрестоподібної зв’язки (ACL), яка є однією з чотирьох зв’язок, що з’єднують гомілку з стегновою кісткою. Травма ACL особливо поширена у людей, які займаються баскетболом, футболом або іншими видами спорту, що вимагають різкої зміни напрямку руху.
- розрив меніска - меніск складається з гумового хряща, розташований між гомілкою і стегновою кісткою. Якщо ви смикаєте коліном або раптово змінюєте напрямок коліна, спираючись вагою на коліно, може статися розрив.
- тендоніт надколінка - це запалення зв’язки надколінка, яке з’єднує колінну кістку з додатковим м’язом. Найчастіше зустрічається у бігунів, лижників, велосипедистів та спортсменів, які підстрибують під час занять спортом.
Фактори ризику травми коліна
- раптова зміна напрямку руху в колінах
- перевантаження колінного суглоба
- неправильне положення коліна під час підняття тягарів
- біг з надмірним схрещуванням ніг
Як попередити травму коліна
- зміцніть область навколо стегон, яка контролює рух ваших ніг
- поповнювати колаген
- розминка перед тренуванням та будь-якими спортивними заходами
- виконувати ефективні вправи для зміцнення коліна - присідання, підняття п’яти, випрямлення ніг сидячи або лежачи
- використовуйте наколінник для зміцнення та стабілізації коліна
Якщо під час тренувань болять або тріскаються коліна, спробуйте включити у свій план тренувань одне з наступного: 10 вправ для запобігання клацань та болю в коліні.
Біль і травма в лікті
Біль у лікті це може проявлятися з різних причин. Найпоширенішою причиною є надмірні фізичні навантаження, раптовий жест рукою або підняття занадто важкої ваги. Найпоширенішими травмами ліктя, спричиненими фізичними вправами, є: [5] [11] [12]
- епіконділіт humeri lateralis - це так званий «тенісний лікоть», тобто пошкодження, що з’являється на зовнішній стороні ліктьового суглоба, тобто мікротравми, тендиноз. Як випливає з назви, він найчастіше зустрічається у тенісистів, але може впливати на тих, хто часто і непропорційно навантажує м’язи передпліччя багаторазовими рухами.
- вальгусна нестабільність (травма MCL) - пошкодження внутрішньої частини ліктьового суглоба. Ця травма найчастіше зустрічається у видах спорту, які вимагають регулярних кидків. Типовими прикладами є важка атлетика або баскетбол.
- скорочення м’язів - це найпоширеніша травма. У випадку ліктя його пошкодження та біль можуть бути спричинені безпосередньо пов’язаними з ним м’язами, такими як біцепс, трицепс, розгиначі та м’язи-згиначі передпліччя.
Фактори ризику травми ліктя
- багаторазовий рух, що створює навантаження на ліктьовий суглоб
- перевантаження ліктьового суглоба занадто великою вагою
- раптовий поштовх рукою під час метання
Як запобігти травмі ліктя
- утримувати предмети нейтрально
- переконайтеся, що біцепс, трицепс і передпліччя зігнуті, а м’язи передпліччя правильно напружені
- перед тренуванням або будь-якою фізичною активністю ретельно розігріти
- уникайте різких рухів ліктями
- використовуйте ліктьовий затискач для стабілізації та фіксації ліктьового суглоба
Хоча травми точно вони не приємні, не дозволяйте цього зробити їх непридатними на тривалий час. Ми сподіваємось, що наш посібник із найпоширеніших травм під час тренувань і це їх усунути порада вам справді допомогла. Бо ніщо не важливіше за мотивація продовжувати!
Ви вже зрозуміли будь-яка з вищезазначених травм під час тренувань? Як ти з цим впорався? Поділіться з нами ваш досвід у коментарі. Якщо вам сподобалась стаття, і вона була вам корисною, не забувайте поділитися з друзями теж.