Що спільного між ожирінням, сплутаністю свідомості, втратою пам’яті, схильністю до інфекцій, діабетом та депресією? Нестача сну.

У цій статті ми побачимо, як добре спати і як допомогти нашому тілу Заснути. Ми поговоримо про важливість сну для здоров’я та якості життя - тема, яка набуває все більший інтерес, і докази того, що з’являються різні дуже цікаві книги, такі як Аріанна Хаффінгтон, наприклад. Ми пояснимо, чому сон настільки важливий, як він безпосередньо пов’язаний з харчуванням і що ви можете зробити для його поліпшення, включаючи деякі рекомендації щодо оформлення спальні.

Як сон впливає на наш організм?

Практично на всі системи організму впливає кількість і якість сну. Сон визначає, скільки ми їмо, скільки ми худнемо або набираємо вагу, швидкість обміну речовин, як ми справляємося з труднощами щодня, як ми зберігаємо спогади або як ми організовуємо себе. Взаємозв'язок між сном та різними дуже поширеними сьогодні захворюваннями, такими як надмірна вага, депресія, діабет або серцево-судинні захворювання, вже науково доведено.

Але крім того, що є одним із фундаментальні стовпи наше здоров’я, поганий сон також може вплинути на наш фізичний стан, зовнішній вигляд та самооцінку. Чому? Оскільки більшість людей мало сплять, вони товстіють. змінюють рівень різних гормонів які регулюють апетит і поведінку щодо їжі. Цікаво відрізняються гормони у чоловіків і жінок. У той час як у чоловіків рівень греліну змінюється, у жінок він впливає на рівень GLP-1, а як у чоловіків, так і у жінок він впливає на рівень гормону, який називається лептин, який є гальмом для організму, це сигнал, який повідомляє мозку цього достатньо і можна перестати їсти.

Все це - родовий механізм, який ми розробляємо для адаптації до мінливих умов достатку та дефіциту, або свята та голоду, пристосовуючи біохімію організму та поведінку до відсутності або присутності їжі. Коли ми мало спимо, рівень лептину падає і сигнал, який повідомляє мозку, що достатньо, відсутній. Коли ми їмо а шлунок переповнений, він посилає цей сигнал про насичення мозку. Останнє також трапляється, коли у нас є повні запаси енергії, і жирові клітини виділяють цей гормон, посилаючи гальмівний сигнал мозку.

Коли ми погано спимо і ці гормональні рівні змінюються, відбувається те, що відсутній сигнал, який попереджає мозок, що достатньо, і починається порочний цикл, завдяки якому ми маємо більше бажання їсти висококалорійну та крохмалисту їжу, таку як випічку. І цей порочний цикл призводить до того, що рівні лептину знижуються ще більше, ми маємо більше бажання до цих продуктів, і ці рівні все більше змінюються.

лептин На додаток до регулювання апетиту, він відіграє фундаментальну роль в організмі, оскільки контролює інші гормони як щитовидна залоза, а разом з нею і функціонування всього метаболізму. Крім того rрегулює запалення, Фундаментальний фактор більшості нинішніх захворювань західного суспільства і регулює баланс нервової системи симпатичний і парасимпатичний.

Не існує ліків та жодних харчових добавок, які б могли регулювати рівень лептину, але добре харчуватися і добре спати можна.

Майте також достатній сон впливати на ваші гени. Встановлено, що дефіцит сну протягом одного тижня змінює функцію до 711 генів, включаючи ті, які беруть участь у стресі, запаленні, імунній відповіді та метаболізмі, а також у тих, хто має розлади сну, шансів на розвиток деменції вдвічі більше. пізніше.

спати

Що ми можемо зробити, щоб добре спати?

Три основні поради: організація, дієта та оздоблення.

Організація

Години сну. Щодо організації, то перше зарезервуйте необхідні години для сну. Мінімум 7 годин відпочивайте, щоб мати можливість правильно регулювати гормональний рівень та бути в хорошому рівні здоров’я та самопочуття. Якщо будильник буде дзвонити в певний час, ми повинні розрахувати, скільки часу ми повинні лягати спати, щоб мати можливість спати таку кількість годин.

Рутинна. В ідеалі, лягати спати щодня в один і той же час, а кожен день прокидатися в один і той же час. тієї ж години. Цікаво, коли лягати спати, робити те саме, як своєрідний ритуал, який дозволяє нашому тілу знати, що пора спати. Це можуть бути маленькі жести, такі як чистка зубів, прийняття гарячої ванни або душу, прослуховування м’якої музики, читання або прослуховування подкасту.

Відповідна атмосфера. Тіло потребує тиші та темряви, щоб мати можливість відпочити, мати можливість правильно регулювати свої гормони та спокійний сон. Синє світло, яке випромінюють електронні пристрої, пригнічує нічну секрецію мелатонін і тим самим запобігає засинанню. Крім того, ці пристрої можуть випромінювати електромагнітне випромінювання, яке порушує організм і перешкоджає глибокому відпочинку. Бажано вимкнути всі пристрої, такі як мобільний телефон, Wi-Fi, комп’ютер, планшет ... вимкнути все, бо зараз пора відпочити, і ми продовжимо це завтра.

Дієта, щоб краще спати

Подбайте про вечерю. По можливості бажано повечеряти принаймні за дві години до сну, а якщо ми голодні перед сном, то можемо легенько перекусити. Найкраще вводити продукти, багаті на триптофан, які допомагають заснути, наприклад, яйця, курка, індичка, насіння гарбуза або мигдаль.

Уникайте. Рекомендується уникати за вечерею продуктів, що мають ефект стимулюючий такі як рафінована борошно або крохмаль, вуглеводи, що швидко всмоктуються, деякі добавки оброблені харчові продукти, такі як ароматизатори або барвники, кофеїн або теїн, нікотин, який не є їжею, але є також захоплюючою речовиною і дуже важливою, алкоголь. Алкоголь має седативний ефект відразу після прийому, але як тільки він метаболізується в печінці, виробляється речовина, яка надає збуджуючий ефект і може порушити сон серед ночі. Крім того, алкоголь стимулює секрецію адреналіну, який збуджує, і пригнічує серотонін, що розслабляє.

Декор спальні

Щодо прикраси, є деякі ідеї, міфи чи міські легенди, які ми часом не знаємо, правдиві вони чи ні. Чи правда, що розміщення ліжка впливає на сон чи це винахід прикраси журналів? Ну, схоже, це правда і геобіологія, відповідальний за аналіз впливу середовища існування або навколишнього середовища на здоров'я. Є люди, які, змінивши адресу, погіршуються від своїх недуг або перестають реагувати на лікування, і це тому, що світлові та звукові хвилі, підземні водні потоки, електромагнітні поля та навіть матеріали вдома можуть впливати на стан здоров’я . Якщо ви хочете дізнатися більше про біологічний годинник тут у вас є дуже цікава стаття.

Епіфіз

Регулятором циклів пробудження та сну нашого тіла є залоза в центрі мозку, яка називається епіфіз. Ця залоза виділяє мелатонін наприкінці дня, коли сонячне світло починає мати ті типові помаранчеві тони заходу сонця і зменшується їх інтенсивність, і саме ця секреція мелатоніну дозволяє нам правильно заснути. Вранці, коли сонце сходить і світло знаходиться в синьому діапазоні частот, секреція мелатоніну скасовується, і це дозволяє нам рухатися.

На епіфіз впливають умови світла, енергії та температури. Ось чому світлові умови, електромагнітне випромінювання та температура спальні можуть визначати, чи є сон сприятливим.

рекомендації

  • У спальні рекомендується використовувати природні матеріали та з теплі і м’які кольори, такі як відтінки апельсина, ванілі або персика.
  • Наскільки це можливо, це краще уникайте синтетичних волокон для матраца та постільної білизни, оскільки вони заряджаються електростатичною енергією, коли ми рухаємось, а також можуть запобігти хорошому потовиділенню.
  • Зокрема в ліжку і матраці краще уникайте металевих конструкцій тому що вони можуть збільшити ці електростатичні заряди.
  • Спальня повинна залишатися чистий, провітрюваний без пилу, грибків та кліщів, максимально уникаючи сміття, яке ми багато разів накопичуємо під ліжком, оскільки вони перешкоджають правильній циркуляції повітря і можуть накопичувати мікроорганізми.
  • Розташування важко вставати з ліжка. Обстановка ліжка може зумовлювати якість сну. Якщо в спальні є зона протягів або перешкод, ліжко потрібно вилучити з цього простору. В ідеалі узголів'я ліжка повинно бути в положенні північ-південь, тобто головою на північ, а ногами на південь, а також доцільно розташувати узголів’я ліжка до дверей, оскільки це дає нам більший захист, і, таким чином, ми уникайте однієї з найпоширеніших причин: часте безсоння, яке є страхом. Також слід уникати протягів.
  • Бажано додати м’який запах лаванда в кімнаті у вигляді дифузора або з кількома краплями на подушці. Ми також можемо використовувати лосьйон для тіла перед сном із запахом лаванди, оскільки було показано, що він має седативний та індукуючий сон ефект у різних груп населення.
  • штучне світло повинна бути спальня слабкий і в теплих тонах, тому що це може знадобитися посеред ночі або використовувати, коли ми лягаємо спати під час цього щоденного ритуалу, який допомагає викликати сон.
  • температури спальню слід тримати ніжний, трохи нижче звичайного для сприяння сну. Важливо, щоб холодні люди мали під рукою ковдру, мішок з насінням або грілку, оскільки, природно, завдяки нашому циркадному ритму спостерігається падіння температури близько 12 ночі, в цей час чим більше холодних людей може відчувати холод і це може перешкодити їм спати, навіть якщо температура відновлюється протягом ночі.

І, нарешті, я додав би кнопка для вимкнення у всьому розумовому шумі і зупиніть усі ті повторювані думки, які не дозволяють нам повністю відпочити.
Я хотів би закінчити фразою Габріеля Гарсії Маркеса, яка мені дуже подобається, яка говорить "Неправда, що люди перестають мріяти, оскільки старіють, старіють, тому що перестають мріяти". Тож спите добре і продовжуйте мріяти.