Чим старші ми, тим більше уваги нам слід приділяти здоров’ю наших кісток: з часом наші кістки можуть слабшати, а запаси мінеральних речовин у них виснажуватися, збільшуючи ймовірність переломів. Що ми можемо зробити для здоров'я кісток?
Створено: 23 листопада 2015 р. 11:56
Змінено: 12 листопада 2018 12:25
Так ми зберігаємо здоров’я своїх кісток
Найважливішим мінералом для здоров’я наших кісток є кальцій - це всі знають. Однак більшій частині населення не вистачає кальцію: людям у віці від 19 до 50 років буде потрібно близько 1000 міліграмів на день. Найкращі джерела кальцію включають знежирені молочні продукти, такі як сир та йогурт, темно-зелені листові овочі, бобові та тофу.
Їжа, за яку всі ваші кістки будуть вдячні
Кальцій і вітамін D є двома важливими поживними речовинами для здоров’я наших кісток. Кальцій відповідає за цілісність кісток і зубів, а вітамін D також сприяє введенню кальцію і зростанню наших кісток. Клацніть для деталей!
Однак одного лише кальцію недостатньо для підтримки здоров’я кісток, він також потребує вітаміну D, наприклад (це також гарантує, що кальцій може ефективно використовуватися нашим організмом). Однак приблизно від 70 до 75 відсотків дорослого населення відчуває дефіцит вітаміну D., і це особливо актуально в осінньо-зимові місяці, коли ми буваємо менше на відкритому повітрі.
Дефіцит вітаміну D може прискорити остеопороз, а також сприяти розвитку багатьох інших захворювань. Проводьте принаймні 20 хвилин на день на свіжому повітрі, щоб отримати достатньо вітаміну D, але ви також можете їсти добавки з вітаміном D та продукти (наприклад, рибу та жовтки).
У літньому віці нам потрібно дедалі більше дбати про свої кістки
Будьте обережні з вживанням солі. Відомо, що занадто багато солі погано впливає на кров’яний тиск, судини та нирки, але менш відомий факт полягає в тому, що занадто велика кількість солі збільшує виведення кальцію, а отже, також сприяє розвитку остеопорозу. Згідно з дослідженням 2008 року, споживання більшої кількості солі може значно збільшити ймовірність перелому кісток у жінок у постменопаузі. Ми не тільки повинні намагатися зменшити соління їжі (замість ароматизаторів використовувати трави), але також намагатися споживати менше напівфабрикатів, оскільки вони містять багато солі.
Ще одна причина кинути палити: сполуки в сигаретах заважають нашим кісткам використовувати кальцій, таким чином, вони зменшують щільність кісткової тканини, тобто сприяють розвитку остеопорозу. Курці більше схильні до переломів кісток і одужують повільніше, і експерти кажуть, що у них може бути більше ускладнень.
Вживання алкоголю також має величезну кількість негативних наслідків для наших кісток, Поїлки частіше мають знижену щільність кісткової тканини, ризик частіших переломів кісток та повільнішого загоєння після травм кісток. Експерти стверджують, що варто максимізувати споживання напоїв, які ви вживаєте - один для жінок на день і два для чоловіків. Також варто утриматися від алкогольних напоїв та віддати перевагу більш якісним напоям, таким як червоне вино.
На всмоктування кальцію впливає також збільшення споживання кофеїну, а це означає, що вживання занадто багато кави або енергії може зашкодити здоров’ю наших кісток. Чотири або більше чашок кави на день посилять остеопороз, тобто ризик остеопорозу та супутніх переломів кісток. А дослідження 2001 року показало, що кофеїн також згубно впливає на рецептори вітаміну D (цей вітамін необхідний для побудови кісток). Максимізуйте споживання кави за допомогою двох чашок на день!
Регулярні фізичні вправи не тільки розвивають м’язи та відчуття рівноваги (вони необхідні для зменшення ризику падінь та, побічно, переломів кісток), але також відіграють певну роль у підтримці здоров’я та щільності кісток. Особливо корисними є вправи з гантелями та еластичними гумками. Крім того, корисним впливом фізичних вправ можна насолодитися в будь-якому віці, тому варто починати тренування з обтяженнями, навіть якщо раніше ви взагалі не робили цього виду вправ.