"Ну як, wazzeg? Поклади одну ногу перед іншою, ніби йдеш, просто швидше!"
Тут є не тільки це.
Якщо це ваш перший візит, обов’язково перевірте поширені запитання, натиснувши посилання вище. Клікандго!
Дизайн:
Як я вже писав раніше, однією з найважливіших частин навчання є бачити наш прогрес. Нам потрібно зафіксувати зміну маси тіла, пройденого часу - поки що просто - та пройденої відстані. Якби ми не робили останнє, ми б не знали нашого виступу. Зрештою, в теоретичній фізиці робота = сила * - це зміщення, але продуктивність вже розглядає, скільки часу потрібно для виконання цієї роботи. Угорською мовою сусідка тітка Марі робить стільки ж роботи вранці, коли вона виходить до автобуса, як і ви. Тільки він їде на півгодини раніше.
У нас є такі варіанти вимірювання відстані:
- Ми йдемо в тренажерний зал і записуємося, а потім бігаємо на біговій доріжці, де видно всі значення, які ми хочемо, і навіть спалені калорії. Але вам для цього вже потрібен якийсь трикотаж, і не у всіх є полярний фітнес-салон поблизу.
- У нас на моторолері скутер або км-година або просто гладка машина, ми вимірюємо дорогу за наміченим маршрутом і робимо записи, що пекарня один кілометр, статуя два, на третьому я дійшов до міської вивіски - ой, Я можу повернути назад.
- Ми звертаємось до нашого найкращого друга за допомогою, але тепер замість пошуку ми використовуємо службу карт (Google Maps), щоб скласти план маршруту, якого ми дотримуємось.
Жінки та чоловіки повинні прагнути до мінімальної швидкості 10 км/год (макс. 12-13, тим більше "елітні види спорту") Це означає, що ви можете бігати 1 км кожні 6 хвилин. Це також важливо через поступове навантаження. Як я вже писав раніше, досить пробігти кілька сотень метрів у перші дні, а не врятувати світ у перший день. На другому тижні це буде легко проїхати 2 км, через три-чотири тижні це буде плавна справа протягом півгодини (5 км).
Але як досягти паралельно цієї багатокілометрової пробіжки? - всі запитують, коли через 2-300 метрів ви відчуваєте перший день, що хочете померти.
Блокування часу
Кожен робить собі "одиницю часу" за допомогою досвіду. Для мене це 6 хвилин, я можу пробігти цю милю вільно. Обережно. Біг - це оманлива річ, після кількох місяців спорту та початкових успіхів ви вже не можете справді вдосконалюватися на швидкості. + 10-15% швидкості призводить до раптової втоми. Ми повинні прагнути подолати найбільшу відстань (тобто найбільшу кількість часу) з найбільшою швидкістю. Це швидкість 7-8-10 км/год, 20-30-60 хвилин щоденного спортивного часу, 4-5-10 км трикутника на відстань, в який кожен повинен стріляти після декількох тижнів поступових навантажень. Відстань слід збільшувати, поки не буде досягнуто пів- або години щоденних вправ. Навіть під час такої подорожі відбудеться вражаюча втрата ваги. Якщо хтось справді бігає, а не просто бігає, він може втратити 1-3 кг на день, тому щотижнева втрата ваги на 3-10 кг гарантована.
Шість хвилинний блок легко перетворити, наприклад Купер. Хто навіть не пам’ятав би тест Купера з дитинства. Скільки ви можете пробігти за 12 хвилин, базується на наукових дослідженнях перегонів, і 12 хвилин також можна добре використати для планування вашого бігу. Приклади:
Тиждень 1: біг 6 хвилин ___ ходьби ___ 6 хвилин бігу ___ ходьби ___ 6 хвилин бігу = 18 хвилин
це може бути 20 хвилин з розминкою.
2-3. тиждень: 6 хвилин бігу ___ ходьби ___ 12 хвилин бігу ___ ходьби ___ 12 хвилин бігу = 30 хвилин
4-5: біг 6 хвилин ___ ходьби ___ 12 хвилин бігу ___ ходьби ___ 18 хвилин бігу ___ ходьби ___ 24 хвилин бігу = 60 хвилин
Ці рядки та блоки - лише вказівки, а не обов’язкові завдання. Ви можете зробити до 4 або 5 хвилин блоків для себе. Звичайно, прогулянка повинна складати не 10 хвилин, а 1 або 2! Але пройдіться між блоками, бо вам потрібно відпочити. Як тільки ви досягнете півгодинного щоденного рівня, ви вже бачите зміну свого балансу. Не впадайте в те, що ваша вага коливається щодня. Що насправді цікаво - скільки ви втратили порівняно з минулим тренуванням минулого тижня. По-англійськи: Після тренування в п’ятницю виміряйте себе і подивіться, скільки ви були в п’ятницю попереднього тижня. Якщо змін немає, ви обманюєте або робите щось не так, напр. ви не піднімаєте рівні, ви не робите це все важче і важче.
Коли бігати, а коли їсти
Отже, пункт: 16.00-17.00 "остання вечеря" - 20.00 пробіжка - і готово.
- Краще бігати на самоті, ніж з друзями. З одного боку, ви можете йти у своєму власному темпі, а не бути відтягнутими іншими. З іншого боку, ви не починаєте говорити, що також спричиняє уповільнення.
- Завжди починайте повільно протягом перших кількох сотень метрів, тому що м’язи та кровообіг повинні прогріватися.
- Кінець повинен бути зворотним початком: останні сотні метрів повинні бути виведенням. Якщо раптово зупинитися, це може мати серйозні наслідки. Ви хочете пожинати успіх втрати ваги, а не збирання врожаю?
- Якщо ти заколюєш свій бік, не зупиняйся! Гойдалки через глухий кут!
- Поповнюйте рідину, пийте воду під час бігу. Якщо ви "пересохнете", ваші показники знизяться.
- Тренажерний зал набагато кращий, що ви можете бігати без зустрічного вітру та дощу, ви також можете отримати певні соціальні зв’язки (я знаю кілька пар, які зібралися там), і ви також можете отримати розумнішу пораду, ніж моя. Але біг під відкритим небом також має свій шарм.
- Не здавайся!
. одного разу настане день, коли ти почуватимешся більш активним. Ви не зітхаєте, коли доводиться підніматися на кілька поверхів, все стає легко, і ви також краще працюєте в ліжку. Оскільки ви не втрачаєте кілограми, ви також тренуєте своє серце. Ви просто будете новою людиною.
Наступний пост буде про їжу.