Навчіться додавати більше білка у свій раціон, використовуючи альтернативні варіанти, які ми даємо для кожного прийому їжі у вашому повсякденному житті.

Білок - це поживна речовина, на яку акцентується увага його термогенний, ситний ефект і з метою збереження або збільшення м’язової маси.

ПРОТЕІН У ВСІХ ПРИЙОМАХ: ТАК АБІ НІ?

білок

Споживаючи правильну дозу високоякісного білка під час кожного прийому їжі, допомагає оптимізувати синтез м’язових білків протягом дня, а також сприяти підтримці та функціонуванню м’язової маси, поки допомагає у контролі ваги у людей із зайвою вагою та ожирінням .

Таким чином, білок стає основною поживною речовиною не тільки для збереження здоров’я, але і для досягнення сприятливих результатів, коли мова йде про схуднення, а його споживання є ще більш важливим, коли є достатня фізична активність.

Тому відповідь на запитання така: так! І в наступній темі ми розповімо вам, як додати більше білка у свій раціон.

Як додати більше білка у свій раціон: їжа за їжею

Як пояснювалося вище, вживання їжі, багатої білками, під час кожного прийому їжі має певні переваги для здоров’я.

І все-таки його споживання не слід перебільшувати і коли б у вас виникли сумніви, найкраще проконсультуватися з дієтологом, щоб вміст білка у вашому раціоні відповідав вашим потребам.

1. Сніданок

Сніданок є одним з найважливіших прийомів їжі протягом дня. Саме в цій їжі ми повинні споживати поживні речовини, які дадуть нам достатньо сил та енергії на початок дня. Для цього ви можете споживати такі продукти:

  • Сир кварк: Це їжа з низьким вмістом жиру за замовчуванням, без додавання цукру і з майже вдвічі більшим вмістом білка, ніж звичайний йогурт на 100 г;
  • Свіжий сир/смузі свіжий сир: Він ідентичний свіжому сиру. Цей варіант не містить жиру;
  • Легкий грецький йогурт: Ця версія йогурту має зменшену кількість жиру та деяку кількість білка (що залежить від торгових марок).
  • Ясно
  • СмузіБілок
  • Туреччина Бекон

2. Середина ранку

Харчування в середині ранку не повинно бути стравою з багатьма продуктами, тому дуже важливо знати, як їх вибрати.

У цей час доби буде легше вибирати продукти, які легко транспортувати, оскільки ви можете бути в середині робочої зміни. Ви можете вибрати один з таких продуктів:

  • Білкові батончики: переважно ті, що мають приблизно 20 г білків з високою біологічною цінністю та залишковим вмістом цукру;
  • Сухофрукти Вони багаті клітковиною і білком, що посилює відчуття ситості. Жири - це переважно здорові жирні кислоти. Горіхове масло також є альтернативою і смакує з фруктами, але будьте обережні, щоб не перевищувати 30 г.
  • Нарізана індичка
  • Яловичина Бірутас

Ці варіанти допомагають збільшити споживання білка, не вимагаючи великої кількості кожного.

3. Харчування

На обід можна вживати кілька продуктів, багатих білком, тваринного або рослинного походження. На обід можна вживати кілька продуктів, багатих білком, незалежно від того, є вони джерелами тваринного або рослинного походження.

  • Біле м’ясо (куряча грудка, індича грудка): оскільки вона має менше жиру, ніж інше м’ясо, і на кожні 100 г вона може забезпечити 30 г білка з високою біологічною цінністю;

  • Соя: Дуже важливе джерело білка для вегетаріанців, широко використовується як альтернатива м’ясу в традиційних стравах;

  • Кіноа: Складається з 70% вуглеводів, 18% білка, з низьким вмістом жиру та глютену, лобода - це їжа, дуже багата білком.

  • Овочі

  • 1 Банка тунця в салатах.

Покладіть ці продукти і, коли будете робити салати, робіть ставку на кубики сир фета для збільшення вмісту білка.

4. прикус

Закуски - це найменші страви протягом дня, але з цієї причини вони не менш важливі. Для закусок ви можете вибрати:

  • Йогурт Skyr: найпопулярніший йогурт для тих, хто дотримується дієт, багатих білком. У кожних 100 г Skyr забезпечує в середньому 11 г білка в натуральній формі;
  • Білкові коктейлі
  • Пара скибочок шинки Серрано.

Варіанти середини ранку також діють для післяобідніх закусок, але не повинні повторюватися в той же день.

Ці рецепти можна використовувати як закуски: банановий білковий батончик і білкові млинці

5. Вечеря

Вечеря відповідає тим самим вимогам, що і обід, хоча це легша їжа, оскільки більшу частину часу вона передує нічному відпочинку. Для вечері з високим вмістом білка найважливішими продуктами є:

  • Риба (всіх видів): Навіть із сильно мінливим вмістом білка, риба надзвичайно корисна для здоров’я та містить багато необхідних поживних речовин;
  • Овочі: альтернатива приблизно 26 г на кожні 100 г їжі, яка повинна бути частиною повсякденного життя кожного;
  • Яйця: Яйця - одна з найкорисніших продуктів харчування, і вони завжди добре виглядають у будь-якій їжі. Ви їсте мінерали, вітаміни та велику кількість білка.

6 останній прийом їжі протягом дня

Не всі люди їдять цей останній прийом їжі, але ті, хто споживає, можуть також (і повинні!) Включати білок.

Оскільки це дуже легка їжа, можливі такі варіанти:

  • Легкі сири типу Babybel: невеликий шматок сиру може містити близько 5 г білка;
  • Білковий желатин: ситна альтернатива, яка може запобігти голоду перед сном.
  • Казеїн