У тих випадках, коли ви прагнете набрати м’язову масу, на додаток до тренувань, необхідних для її досягнення, важливо включати в раціон деякі продукти, що забезпечують білок і калорії.

На даний момент, можливо, звичним є те, що хтось більш-менш думає в основному про схуднення після надлишку часу, але не менш вірно те, що багато людей ставлять за мету збільшення м’язової маси, щось, що вимагає правильне тренування та послідовне харчування.

збільшення

Серхіо Пейнадо, особистий тренер і випускник наук з фізичної активності та спорту, ділиться низкою продуктів, які крім того, що вони не є тягарем на економічному рівні, вони відповідають двом основним вимогам для досягнення такого збільшення м’язової маси: забезпечуйте білок і калорії.

Поєднання білка та калорій

З одного боку, їжа повинна забезпечувати білка оскільки за це відповідає макропоживна речовина будувати м’язові волокна тому, якщо ми не включимо його в раціон, ми не зможемо набрати м’язову масу.

Так само необхідно їсти їжу з висока калорійність тому що це зробить можливим a хороша продуктивність при тренуванні, a краще одужання і сприяє схильності до а гормональне та метаболічне середовище щоб набрати цю м’язову масу.

Таким чином, потрібно буде включити їжа з високим вмістом білка, калорією або поєднанням білка та калорій. Щоб їжа в достатній мірі стимулювала синтез білка, вона повинна забезпечувати від 20 до 40 грам.

5 дешевих скоб

  1. Нут. Їх не можна не брати з раціону, оскільки вони містять білки рослинного походження, які містять усі необхідні амінокислоти, і загалом, як і решта бобових, це їжа з високою харчовою цінністю. Також забезпечте хорошу дозу калорій. Близько 170 грам сухого нуту забезпечують приблизно 30 грамами білка і близько 600 калорій.
  2. Курка. З продуктів у списку куряча грудка є, мабуть, найбільш часто повторюваною, і, хоча вона також є найдорожчою з усіх пропорційно, це їжа, що містить багато білка і є основною їжею в раціоні для збільшення м’язової маси . Близько 14 грамів курячої грудки забезпечують 30 білків.
  3. Свинина. Пісне філе свинини є ідеальною та дешевою альтернативою для тих, хто хоче замінити або не впасти в одноманітність постійно їсти курку. Маючи приблизно 140 грамів свинини, ми вже отримали б такий внесок у 30 грамів білка.
  4. Рис. Важливість рису надається більше його вмісту вуглеводів, ніж вмісту білка. Близько 200 грамів рису забезпечують близько 600 калорій і близько 15 грамів білка. Тому не дивно, що рис з куркою є основним рецептом для тих, хто хоче набрати м’язи, оскільки він відповідає двом основним вимогам.
  5. Молоко. Незважаючи на те, що може здатися на перший погляд, молоко цілком можна вважати безцінним продуктом для збільшення м’язової маси з кількох причин. Перш за все завдяки внесенню білка та калорій, а також тому, що це рідка їжа. Звичайне, що той, хто хоче набрати м’язи, збільшує кількість з’їденої їжі, а для певних людей це може бути складніше, оскільки молоко допомагає простому включенню білків та калорій. Зокрема, літр молока забезпечує 30 грамів білка і близько 600 калорій.

Скільки білків потрібно на день?

Щоденні калорії необхідні

  • Для людей, які вони не здійснюють регулярно рекомендується споживання 0,8 та 1,2 грама білка на кілограм маси тіла, хоча це, очевидно, не найздоровіший варіант.
  • Для тих, хто робить виключно кардіотренування або тренування на опір, рекомендації варіюються від 1,4 до 1,8 грама білка на кілограм ваги.
  • Ті, хто включає силові тренування, наука рекомендує від 1,5 до 2 грамів білка на фунт ваги. Але якщо дієта спрямована на збільшення м’язової маси, може знадобитися до 2,5 грамів на кілограм ваги.
  • Людина, яка важити 70 кілограмів і робити вдома вагу або процедури ваги тіла, Беручи до уваги рекомендацію 2 грами на кілограм ваги, ви повинні споживати 140 грамів білка на день, тобто еквівалент 700 грам курячої грудки.

На додаток до згаданих конкретних продуктів харчування, м’ясо, риба, бобові, горіхи або яйця є деякими важливими продуктами харчування для збільшення м’язової маси.