Кетогенна дієта - це план харчування з дуже низьким вмістом вуглеводів. Існують дієти, при яких споживається низький вміст вуглеводів і, як правило, споживається 100 грамів на день, однак при кетогенній дієті їх споживання менше 50 грамів на день.
Важливо розуміти, що кетогенна дієта - це не дієта для тимчасового схуднення, це план харчування, який не тільки дозволяє схуднути, але й сприяє зміцненню здоров’я, енергії та життєвих сил.
Кетогенна дієта пропонує кращі результати зниження ваги, ніж інші дієти з низьким вмістом калорій або низьким вмістом жиру. Це пов’язано з тим, що зменшення споживання вуглеводів допомагає регулювати апетит, тому люди помічають, що вони менше їдять і почуваються більш задоволеними.
Види кетогенних дієт
Кетогенна дієта гнучка, і для різних цілей існують різні плани. Три типи:
Стандартна дієта (SKD)
Ця дієта має дуже низький вміст вуглеводів з білками в помірних кількостях і високим споживанням жиру.
Відсоток жиру, білка та вуглеводів, який ви повинні вживати, становить:
75% жиру, 20% білка і 5% вуглеводів
Кетогенна дієта з високим вмістом білка
Цей план схожий на традиційний, але більше білка вживається. Відсоток такий:
60% жиру, 35% білка і 5% вуглеводів
Циклічна дієта
Цей план зазвичай використовують спортсмени та люди, які піднімають тяжкості, включаючи культуристів. Тобто люди, які виконують інтенсивні фізичні навантаження. Відсоток споживання вуглеводів, білків і жирів такий:
Циклічна кетогенна дієта складається із дотримання стандартної кетогенної дієти протягом 5 днів з подальшим вуглеводним навантаженням протягом 2 днів. Виконання вуглеводного навантаження допомагає зберегти м’язову масу, крім того, що робить дієту набагато більш стерпною.
Основний принцип кетогенної дієти
Корпус має три резервуари для зберігання палива:
- Вуглеводи з їжею
- Білок, який в печінці перетворюється на глюкозу і використовується для палива
- Жир накопичується в організмі та кетонах
На дієті з високим вмістом вуглеводів вуглеводи є основним джерелом палива в організмі.
Високе споживання вуглеводів = Високий рівень глюкози в крові = Високий рівень інсуліну = Зберігання жиру в організмі
Коли споживання вуглеводів обмежено, організм переходить у стан, який називається "ліполіз", що є альтернативним способом використання глюкози для палива. Ліполіз означає, що організм починає спалювати жир, що зберігається в організмі, щоб перетворити його на паливо, замість того, щоб використовувати вуглеводи з їжі.
Кетоз - це природний процес спалювання жиру в організмі через дефіцит споживання вуглеводів, який викликає катаболізм жиру з метою отримання енергії, утворюючи сполуки, які називаються кетоновими тілами. У стані кетозу організм здатний легко спалювати жир, включаючи власні запаси людини.
Переваги кетогенної дієти
Втрата ваги
За даними Національної асоціації діабету та травних захворювань:
- Більше 1/3 населення Північної Америки страждає ожирінням
- Більше 1 людини з 20 страждає від надмірного ожиріння
- 74% чоловіків страждають ожирінням або надмірною вагою
Багато експертів пояснюють це збільшенням споживання поганих вуглеводів, таких як цукор та оброблені продукти. Згідно зі статистикою, проведеною Cohen E та ін., Статистичний огляд США Дані споживання макроелементів, 1965–2011 рр., Кількість людей із ожирінням зросла в Північній Америці з 42,3% до 6,1% з 1971 по 2011 рр., А за цей період споживання жиру зменшилося з 44,7% до 33%, тоді як споживання вуглеводів зросло з 39% до 50% .
Вживання обмежених вуглеводів призводить до втрати ваги з таких причин:
- Усуньте тягу
- Стабілізує рівень цукру в крові і тим самим регулює апетит
Це одна з головних причин, чому кетогенна дієта чудово підходить для схуднення та підтримки здорового способу життя.
Стабілізує рівень цукру в крові
Оскільки скорочення вуглеводів усуває тригери інсуліну, це ідеальна дієта для людей із діабетом 1 і 2 типу. Різання вуглеводів зменшує потребу у виробленні інсуліну.
Високе споживання вуглеводів = Високий рівень глюкози = Високий рівень інсуліну = Високий вміст жиру в організмі
Тому зменшення споживання вуглеводів зменшує вироблення інсуліну в організмі.