Поради щодо отримання найкращого часу на наших бігах.

Це може бути дуже добре, якщо ми можемо покращити свій час за певний проміжок часу, але для цього потрібно багато роботи та розгляду.

швидкість

Багато людей ставлять це під сумнів чи потрібно щодня бігати до виснаження, щоб отримувати все кращі та кращі результати? Чи потрібно тренуватися на ногах, щоб бути швидшим? Що вам слід їсти перед бігом/перегонами?

Якщо ви також хочете збільшити швидкість або застосувати ці проблеми, прочитайте цю статтю!

Скільки разів вам слід бігти, якщо ви хочете вдосконалюватися з часом?

Для всіх видів спорту можна сказати, що a більше не завжди краще. Елітні бігуни можуть бігати до двох разів на день, але дуже рідко тренуються з повною силою. THE інтенсивність та відстань також слід враховувати при частоті пробіжок. THE відпочинок і дуже важливо, що коли настане черга змагань, ми отримуємо найкращий результат.

Ключ до розвитку полягає у правильному відпочинку та зміні інтенсивності. Я б запропонував це, якщо ми хочемо щотижня збільшувати швидкість 2x підемо на таку відстань для довших пробіжок, Вдвічі навіть довше, а це біги на великі відстані не йти на повну силу. Щотижня 2x і спробуємо пробігти цю відстань, з максимальною силою. Нехай буде два максимально допустимих пробігу добре відокремлений в часі (наприклад, середа та неділя).

Під час бігу, якщо ми можемо, це може коштувати довшої та коротшої відстані місцевість, підйом робити це, оскільки це може збільшити споживання кисню, а також зміцнити ноги. 1

2 дні відпочинку на тиждень безумовно, варто піти, коли ми взагалі не бігаємо. Цей план тренувань призначений для людини, яка ставить біг на перше місце, якщо ми займаємося іншими видами спорту, ця кількість тренувань може бути дуже великою.

Варто робити силові тренування, щоб бути швидшими?

Відповідь - так! З власного досвіду можу сказати, що з тих пір, як я регулярно треную ноги, мої пробіжки стали набагато швидшими. Одного з 2-х днів, описаних вище, коли немає запуску, ви можете захотіти ввести один тренування всього тіла, навіть якщо ми зосереджуємось лише на бігу.

Під час бігу, тулуб, живіт-, або a згинач литок і стегна м'яз отримує велику роль. Варто зосередитись на цих напрямках під час наших тренувань. А у спринті верхня частина тіла відіграє значно більшу роль. 2

Варто зміцнити м’яз тулуба потягни вверх одержимість гіперфлексія закінчити. І для зміцнення м’яза ноги присідання, або машинне згинання стегна закінчити.

Для тренування м’язів верхньої частини тіла і живота варто робити по 1-2 вправи для кожної групи м’язів по 4 підходи.

THE burpeek, стрибки може добре розвиватися витривалість, який можна вставляти 1-2 рази на тиждень, навіть після прогонів.

Це може коштувати ще кілька разів після або перед запуском Спринти 10-20 сек також введено.

Як годувати перед бігом/перегонами?

Доречно харчування важливо не тільки перед змаганнями, якщо ви хочете отримати максимальну продуктивність. Найголовніше для нашої бігової продуктивності - це білка та вуглеводів споживання.

Щодня 1,5 г/кг білка, або навіть 4-5 г/кг вуглеводів рекомендується забезпечити найкращі показники під час наших бігів, і жируt того варте 0,5-1 г/кг між. Спочатку це може здатися великою кількістю вуглеводів, але це так тренування та під час змагань зменшення запасу глікогену в м’язах. Таким чином, якщо ми дотримуємося вуглеводної дієти a вищі швидкості бігу можна отримати із заряджених запасів глікогену. 2

Однак це не означає переважно складання печива та солодких безалкогольних напоїв складні вуглеводи варто споживати щодня, розподілений. Оскільки вони не так сильно підвищують рівень цукру в крові, як прості вуглеводи, вони забезпечують тривалу енергію.

Найкращий час для споживання цукру - під час тривалих пробіжок. Згідно з дослідженнями, для пробіжок довше однієї години - 30-60 грам глюкозо-фруктозної суміші на годину варто споживати для підвищення продуктивності. 3

Для бігу менш ніж за годину і що цікаво, продуктивність також можна підвищити за допомогою ми намазуємо рот цукровим розчином. 4

Він також поширився перед бігом вуглеводний розряд і наповнення. Це засновано на принципі, що якщо ми протягом кількох днів беремо вуглевод з м’язів і повертаємо його у великих кількостях за 1-2 дні до тренування, організм буде зберігає більше глікогену, ніж зазвичай. 2

Однак дослідження показали, що якщо ми зменшимо інтенсивність та дистанцію до змагань і споживання вуглеводів у нас буде великим, подібним до вищезазначеного результат доступний, так по черзі ми не будемо змагатися втомленими, виснаженими після напружених (з низьким вмістом вуглеводів) тренувань. 4

Якщо ви не хочете споживати цукор, навіть під час інтенсивних пробіжок, тоді BCAA і L-глутамін споживання також може бути корисним, як воно є L-глутамін також підвищує рівень інсуліну 8, таким чином, може бути хорошою альтернативою глюкозі.

Правильне вживання води не менш важливо, тому обов’язково пийте достатньо води протягом дня, вживання води до та після бігів є дуже важливим, і не забудьте взяти воду з собою для довших бігів.

THE кофеїн також може підвищити нашу бігову ефективність, я думаю, думки розділені щодо плюсів і мінусів кофеїну якщо ми не страждаємо серцево-судинними проблемами, споживання його в помірних кількостях також може бути корисним для бігу, або тому, що це підвищує наш пульс, втрата жиру також може бути простішою. І в довгостроковій перспективі це кофеїн із стійким всмоктуванням капсули найкраще рішення, він доступний на англійському сайті як “кофеїн із затримкою вивільнення”.

Роль маси тіла:

Ви можете чекати багато чого, якщо у вас ідеальний ІМТ (індекс маси тіла), оскільки a максимальне споживання кисню можна збільшити на додаток до тренувань, а також до втрати ваги (кілька кілограмів можуть спричинити значні зміни у споживанні кисню). 2

Це може здатися суперечливим у випадку спринтерів, оскільки вони несуть значну масу у вигляді м’язів, але, як я вже згадував, у спринті верхня частина тіла також відіграє більшу роль, і також існує різниця у споживанні жиру між жиром та м’язами. 5

Тож якщо у вас надмірна вага, спробуйте скинути кілька кілограмів і підтримувати свій ІМТ в оптимальному діапазоні.

Яка ідеальна постава?

На споживання кисню сприятливо впливає, якщо ми злегка нахиляємось вперед (доведений кут нахилу менше 10 градусів). 6 Однак замість колінних суглобів більший тиск на тулуб, 7 а найоптимальніше спиратися на щиколотку замість нашого тулуба. Це вимагає значної сили нашого тулуба, м’язів живота, отже як я вже описав у будь-якому випадку варто посилити і ці. У цій позі ризик травмування також може бути значно зменшений.

Для збільшення швидкості ми також повинні звертати увагу на довжину нашого кроку, неважливо, скільки кроків ми подолали дану відстань., краще рухатися більше, проте занадто великий крок теж втомлює.

Яке бігове взуття я повинен вибрати?

Один легкі кросівки це може дуже допомогти у збільшенні нашої швидкості. Крім того, завдяки зручному кросівку для бігу ризик отримання травм можна значно зменшити. Також важливо носити взуття, яке відповідає рельєфу місцевості та відстані. Однак, наприклад, позашляхове взуття набагато важче легкого взуття, призначеного для асфальту, але може значно зменшити ризик отримання травм.

Використані джерела

Використані джерела

2) Джон Брюер: Підручник з бігунів. Корвіна в оренду. Будапешт. 2017 рік.

3) Johneric WS, Девід Д.П. та співавт .: "Криволінійна залежність реакції дози від вуглеводів (0-120 г · год -1) та продуктивності". Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. 2013 лютий; 336-341.

4) Тревіс Д.Т., Келлі А.Є. та ін.: Харчування та спортивна діяльність. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах. Березень 2016 р .; 543-568.

5) McInnis KJ, Balady GJ.: Вплив складу тіла на засвоєння кисню під час тренувань на біговій доріжці: культуристи проти чоловіків, які відповідають вазі. Res Q Exerc Sport. 1999 червня; 70 (2): 150-6.

6) Вільямс КР, PR Кавани: “Взаємозв’язок між дистанційною механікою бігу, економією бігу та характеристиками”. Журнал прикладної фізіології. 1987 вересень; 1236-1245.

7) Тенг H-LG, Пауерс СМ: “Постава саггітальної площини стовбура впливає на напругу суглобової кістки під час бігу”. Журнал ортопедичної та спортивної фізичної терапії. 2014 жовтень; 785-792.