Шанна Хетч
Письменник та експерт/Опубліковано:
Обмін сторінками
Вік може бути делікатною темою, незалежно від того, чи тобі 21 чи 35 років, а може, наближається 50-річчя (якщо так, то з днем народження).
Можливо, ви навіть не замислюєтесь, що вам слід змінити свій раціон харчування та тренування, коли ви старієте, поки не натрапите на відео YouTube, яке обіцяє зменшити зморшки, вживаючи сік селери (який ми все одно скажемо, що ви фальшивий).
Існує багато фактів та статистичних даних щодо тренувань та дієт для людей похилого віку - ми зараз говоримо про своїх однолітків, яким більше 65 років, - але чи потрібно нам думати про свої фізичні вправи та плани харчування перед тим, як нам виповниться 65 років?
Ми розглянули, дослідили і хочемо поділитися з вами фактами, які можуть допомогти вам досягти ваших цілей.
Як змінити тренування з віком?
Хоча ми не любимо цього чути, ми не маємо сили старіти. Ми старіємо щодня, щохвилини і секунди. Хоча хороша новина полягає в тому, що ми можемо контролювати, як справлятися зі старінням, і відповідно змінювати тренування.
Щільність кісток продовжує зростати, поки ми не досягнемо кінця наших 20-х років, після чого наша щільність кісток починає знижуватися.
Вправи для підняття ваги можуть змінити щільність кісткової тканини у віці від 18 до 30 років. Досягнення максимально можливої щільності кісток за цей час забезпечує нашим кісткам стабільну основу для подальших часів.
Ви можете досягти сприятливого ефекту за допомогою таких тренувань: біг, стрибки та стрибки зі скакалки, танці та батут. 1
Після досягнення максимальної щільності кісткової тканини дуже важливо підтримувати щільність кісткової тканини, щоб не запобігати травмам під час тренувань.
Ніхто не любить чекати відновлення після травм перед відновленням тренувань. Чому б не включити в свій план тренувань вправи високої інтенсивності два рази на тиждень?
Це чудовий спосіб зберегти щільність і міцність кісток. Стрибки по коробці, підйом по сходах, стрибки вгору, стояння на колінах (біг) - все це хороша практика.
А як щодо м’язів?
Чи знали ви, що бездіяльність м’язів може зменшити м’язову силу до 5% на десятиліття?
Втрата м’язів є природною частиною старіння, що особливо помітно у тих, хто не тренує м’язи після 50 років. Хоча це можна спостерігати з 30 років, ця втрата м’язів називається саркопенією.
Життєво важливо, щоб ви включали вправи для м’язів під час тренування, незалежно від того, чи тобі 30 чи 60 років. Це не тільки зменшує ризик отримання травм (всі ми вже чули, що міцний тулуб необхідний для правильної постави), але тренування у фітнесі також запобігає втраті м’язів.
Як би ми не хотіли, сидячи перед телевізором, наші м’язи не виростуть. Нам точно потрібно щось зробити, щоб цього досягти!
Додавання силових вправ на опір є перевагою під час щоденних вправ. 2 Спробуйте використовувати резистентну гумку для розминки, щоб активізувати м’язи і одночасно поліпшити свою працездатність.
Як змінити своє харчування?
Хоча англійська пропозиція щодо охорони здоров’я не охоплює людей, які змінюють свій раціон від 19 до 50 років, деякі поживні речовини можуть вплинути на ваше тренування. 3
Одним з таких поживних речовин є кальцій. Цей мінерал необхідний для підтримки кісток, оскільки є будівельним матеріалом для тих, хто запобігає переломам, тому важливо споживати 700 мг кальцію на день. 4
Якщо в нашому організмі немає кальцію, мінерал поглинається з кісток, і врешті-решт кістки стануть слабшими і схильнішими до руйнування.
Варто зазначити, що кальцій може засвоюватися організмом лише в присутності вітаміну D. 5 Отже, окрім належних фізичних вправ та кардіотренування, ви також повинні забезпечити достатньо вітаміну D для зміцнення ваших кісток.
Ви можете задовольнити значну частину своїх потреб у вітаміні D, потрапляючи на шкіру достатньо сонячного світла. Однак люди, які живуть у районі з низькою кількістю сонячних годин, повинні мати підвищений ризик дефіциту вітаміну D.
Відповідно до угорського консенсусу щодо вітаміну D, добавки вітаміну D були б обов’язковими для всіх в осінньо-зимові місяці, оскільки 95% угорців відчувають дефіцит вітаміну D до кінця зимових місяців, і необхідну кількість не можна покрити нормальна дієта, тому прикорм абсолютно необхідний.
А як щодо білка?
Напевно, вам цікаво, чи потрібно змінювати споживання білка з віком. Правда в тому, що ні.
Ваша потреба в білку залежить від кількості тренувань, які ви виконуєте. Звичайно, якщо ви включите фітнес-тренування у свою програму, трохи додаткового білка може допомогти наростити м’язи.
Це може бути корисним для загального стану здоров’я, оскільки зменшує ризик отримання травм та розтяжок.
Урок
До 50 років не існує урядових настанов щодо фізичних вправ та дієтичних змін, які доводиться робити лише через старіння. До цього часу робіть все, що підходить вашому тілу.
Якщо ви схильні до травм або м’язи слабкіші, поступово вводьте вправи до тренувань! Використовуйте полівітамінну добавку, щоб забезпечити збалансованість дієти та доступ організму до всіх поживних речовин, необхідних для збереження фізичної форми та здоров’я.