Зміцнення на відкритому повітрі, яке ви знайдете переважно в парках та на велосипедних маршрутах, на мою думку, чудове: вам не потрібно ходити в спітнілу кімнату з кондиціонером, це не коштує євро, і я буду тренуватися не тільки я, але також новачки та люди похилого віку. Як поводитися з зовнішніми машинами?
Поділіться блогом Tchibo
Люсія Штульратерова
Якщо вам сподобалась стаття, оцініть її
Мені це подобається! Мені це вже не подобається!
Тренажери в парках, як правило, призначені для силових тренувань, які формують м’язову масу і зміцнюють організм. Найкраще бігти у відкритий тренажерний зал або швидко гуляти там, так ви виконаєте обидві частини вправи: і "схуднення", і "зміцнення".:-)
Мені як тренеру на стрибках більше не потрібно явно наводити форму, але я точно можу (і не тільки) рекомендувати тренажерний зал на відкритому повітрі всім, хто хоче трохи розібратися, але і тим, хто хоче підтримувати себе. Силові тренування - це більше, ніж просто підходяще доповнення до всіх видів спорту, не виключаючи танців на полюсі. Ви вже читали звіт з тренінгу, який я пройшов із початківцем Петою?
Не забудьте зігрітися і потягнутися
Під час початкової кардіотренування я завжди розігріваю м’язи, щоб вони були готові до тренування. Мій улюблений тренажерний зал на відкритому повітрі досить далеко, щоб до нього побігти; якби вона була ближче, я б взяв зі собою мотузку. Кардіо також важливий для людей похилого віку - див. Вікно нижче, щоб з’ясувати, чи правильно ви розминяєтесь.
Спортивний бюстгальтер
Я не буду стрибати на машинах відразу з бігової доріжки, але спочатку розтягну хоча б м’язи, які зміцню. Я також рекомендую рухати зап’ястя, оскільки воно напружене практично всіма рукоятками.
Як розпізнати правильно виконане кардіо для розминки?
Кардіо вправи - це такі, при яких частота серцевих скорочень стрибає до 60-75% піку серцевого ритму. Ви можете приблизно розрахувати це за числом 220 - віком, з якого ви отримаєте ці 60 - 75%. При більш високому пульсі ви будете робити все можливе, але він занадто високий для звичайних тренувань у фітнесі. Якщо вам вдається розмовляти під час занять без особливого дихання, все добре.
Чудова кардіотренування в парку - це біг, їзда на велосипеді чи ковзанах, стрибки на мотузці або, якщо ви не в тонусі, правильна ходьба. Дізнайтеся, як ходити для підвищення фізичної форми.
Що практикувати?
На стендах ви зазвичай знайдете картинки з основними вправами, які, на мою думку, малюються досить інтуїтивно. Однак я все-таки рекомендую повноцінному спортивному новачкові взяти із собою досвідченого ескорту, який принаймні вперше виправить вас і вловить помилки, які ви могли б припуститись із собою. Однак це стосується будь-яких вправ.
Найголовніше - це правильне технічне обслуговування: менше повторень, але точніше, ніж те, як тренуватися бурхливо і погано.
Ваш особистий план фізичних вправ повинен базуватися на фізичній формі та поточних ефектах. Якщо ви відчуваєте, що спочатку вам потрібно прийти у форму, обов’язково проконсультуйтеся з фахівцем. Наприклад, краще платити за те, щоб хтось залучив вас, ніж викликати ускладнення здоров’я.
Визначте для себе правильну кількість повторень
Простіше кажучи, як тільки ваші м’язи почнуть горіти таким чином, щоб сказати вам «Досить», додайте ще максимум три повторення і призупиніть вправу. Якщо вам доводиться займатися за рахунок правильної техніки, слід негайно припинити вправу.
Бажано розтягнутися (зробити зустрічний рух) між окремими повтореннями і зробити ідеальні 3-5 серій, між якими ви дасте собі простір для відпочинку. Чим менше ви у формі, тим менше зусиль ви докладаєте на початку.
Я спробував наступні вправи на своєму улюбленому «полігоні». Ви можете виглядати по-різному, але зазвичай ви можете знайти схожі предмети скрізь.
Стрибки з перешкодами
Складність: кожен може це зробити
Що ви зміцнюєте: ноги (стегна, литки), сідниці, середина тіла
Правильне подання: Знайдіть підходящу перешкоду (це може бути камінь або стовбур) і перестрибніть через неї. Поміркуйте і вплиньте над/на зігнуті коліна, тримайте ноги на ширині тазу і допомагайте руками при русі.
Остерігайтеся типових помилок: вплив на переключені коліна, притискаючи коліна один до одного при ударі.
Як ускладнити: Підніміть перешкоду, покладіть руки за спину, спробуйте стрибнути лише на одній нозі (якщо ви достатньо навчені).
Тягнучи ноги під час повішення
Складність: кожен може це зробити
Що ви зміцнюєте: м'язи живота, плечі
Правильне введення (рис. А): Візьміться за ребра, руки тримайте на ширині плечей. Упертися спиною в ребра позаду, тримати ноги підтягнутими (в ідеалі, щоб вони не торкалися землі) і відсунути плечі та плечі вниз. Підніміть зігнуті ноги до підборіддя. Підкладіть під нього павича. Рух повинен бути повільним і контрольованим.
Спортивний топ
Спортивний бюстгальтер
Остерігайтеся типових помилок: витягування ніг маховими або коливальними рухами, дуже вузький або широкий хват, підняття плечей і лопаток до вух
Як це ускладнити (рис. Б): Тримайте ноги витягнутими або спробуйте вправу на турніку (без підтримки спини)
Підтягування корпусу до паралельної планки
Складність: кожен може це зробити
Що ви зміцнюєте: верхня частина спини, міжлопаткові м’язи, руки, середина тіла
Правильне подання: Знайдіть паралель щодо висоти ваших плечей і станьте лобом. Тримайте ноги на землі - чим далі ви рухаєте їх вперед від тіла, тим важче вправа; новачки повинні стояти приблизно під паралельним брусом. Встаньте ширину павича і тримайте паралельні бруски досить широко. Зміцніть все тіло, щоб утримувати його в одній лінії, поверніть назад, а потім потягніть назад до паралельної планки. Наведіть лікті в сторони.
Остерігайтеся типових помилок: вільна спина, зламана талія і дуже вузький хват
Як скаржитися: Відсуньте ноги від паралельної планки або пограйте з шириною рукоятки.
Легкий вигин
Складність: кожен може це зробити
Що ви зміцнюєте: спина, центр тіла
Правильне подання: Знайдіть низьку рейку або паралельні бруси, повісьтесь на них так, щоб ноги опинились на землі, а коліна зігнуті. Тримайте поперечину як мінімум на ширину рук; руки висять зі схрещеними ліктями. Переконайтеся, що плечі та плечі спрямовані вниз. Повільно підтягуйтесь, а потім опускайтеся до ліктів. Ваші ноги полегшать вагу вашого тіла, і ви зможете контролювати, скільки ваги ви зміцните.
Остерігайтеся типових помилок: підняття плечей і лопаток до вух, надмірне зачеплення ніг.
Як ускладнити: Спробуйте різні ширини захоплення, зчеплення зверху (звис) проти. знизу (під дотик) і повний віс без ніг на землі.
Підйоми на лавку
Складність: кожен може це зробити
Що ви зміцнюєте: ноги, центр тіла
Правильне подання: Станьте на лавку, ніби йдете сходами. Тримайте вагу на одній (активній) нозі. Регулярно обертати. Тримайте тіло твердим і вертикальним, допомагайте руками.
Остерігайтеся типових помилок: непідсилені щиколотки і коліна, згинання вперед, згинання.
Як ускладнити: Наступаючи, додайте випад назад, піднімаючись, стрибайте вгору (зверніть увагу на стійкість лави!).
Луки, що лежать на животі
Складність: середній - турбота про техніку!
Що ви зміцнюєте: спина, особливо нижня (поперекова) частина