варіації

Гиря, TRX, мотузка, куля, гумка. Незліченні фітнес-інструменти можуть додати кольору нашим тренуванням. Але ваші власні вправи на обтяження можуть бути ефективними та різноманітними без інструментів.

Є багато переваг для самостійних вправ:

Для них вам нічого не потрібно, просто поверхня 1х2 м. Пінопласт може стати в нагоді, але голий паркет також ускладнює його.

Це не займає багато часу. Вже 50-50 віджимань, присідань і присідань на день можуть творити чудеса. Подумайте, 350 на тиждень і 1500 з них на місяць. Все залежить від регулярності. Якщо ви можете включити ці кілька хвилин занять у свою ранкову рутину, у вас виграш.

Віджимання завжди під рукою. Буквально:).

Повністю нешкідливий. Ви точно не впустите гантель на носок і не спіткнетеся на мотузці.

Це можна зробити де завгодно, коли завгодно і не коштує грошей.

Пристрої не займають місця в квартирі.

У міру посилення сили можна збільшувати кількість повторень

Ці прості вправи також можуть бути найрізноманітнішими, оскільки вони мають незліченну кількість варіацій, і кожна рухає дещо іншим м’язом.

Варіації для опори для відкидання:

широкий лежак: пальці обличчям убік, а рука широко розкрита

віджимання кулак: класичний крісло для карате, що виконується на перших двох кулачках

віджимання на 5 пальців: рука спирається на землю на кінці пальців. Досвідчений може це зробити також 4, 3 або 2 пальцями. Звичайно, від руки.

віджимання із закритими пальцями: руки поруч, пальці торкаються

крісло-крісло: після кожного згинання руки руки трохи піднімаються від землі

оплески крісло: хлопайте по одному після кожного згинання руки

одноручний лежак: друга рука знаходиться за спиною

віджимання пальцями назад: ми на долоні, пальці повернуті назад, рука зігнута біля тіла

прямокутний крісло: одна рука звернена вперед, інша - боком

Варіації для сидіння:

коротке сидіння: лежачи на спині, зігнувши коліна, руки прямо вперед. Рука піднімається до тих пір, поки коліно не буде на одній лінії із зап’ястям.

хрумтить руками на шиї: лежачи на спині, зігнувши коліна, руки на шиї

сидячи на грудях схрещеними руками: лежачи на спині, зігнувши коліна, схрестивши руки на грудях

хрумтить рукою на лопатці: лежачи на спині, зігнуті коліна, лікті поруч з головою, руки на плечах

хрумтить супротив колінного дотику до ліктя: лежачи на спині, зігнуті коліна, руки на шиї. Сидячи, обертайте верхню частину тіла вліво і вправо, постукуючи лікоть протилежним коліном, лівим лівим і правим лівим.

бічне сидіння: ми лежимо на спині, руки на шиї, коліна лежать горизонтально на землі з лівого боку. Хрускіт виконується так само посередині вперед, як і при вправі «хрускіт шиєю». Після 30 повторень ми кладемо коліна на правий бік.

ніж: ми лежимо на спині, ноги витягнуті, руки витягнуті над головою. Під час сидіння нога і рука піднімаються, а рука торкається щиколотки або стопи посередині.

Варіації присідань:

нормальне присідання: на ширині плечей, ноги вперед, спина пряма. Рука витягнута у висоту, спереду або збоку в середньому положенні. Присідайте, поки стегна не будуть горизонтальними.

звичайне присідання на 2 удари: на ширині плечей, ноги вперед, спина пряма. Рука витягнута у висоту, спереду або збоку в середньому положенні. На половині шляху між горизонтальними стегнами ми зупиняємось на секунду, а потім присідаємо до горизонтального. Ми також зупиняємося назад на секунду перед тим, як розгинати ноги.

крок навпочіпки: широко розкинуті, ноги спрямовані назовні, спина пряма. Рука витягнута у висоту, спереду або збоку в середньому положенні. Присідайте, поки стегна не будуть горизонтальними.

розведення присідань на 2 удари: на ширині плечей, ноги вперед, спина пряма. Рука витягнута у висоту, спереду або збоку в середньому положенні. На половині шляху між горизонтальними стегнами ми зупиняємось на секунду, а потім присідаємо до горизонтального. Ми також зупиняємося назад на секунду перед тим, як розгинати ноги.

присідання присідання: ліва нога звернена вперед, права нога вбік, дві ноги під прямим кутом і утворюють букву L, спина пряма. Рука витягнута у висоту. Присідайте, поки стегна не будуть горизонтальними. Повторіть в іншому напрямку.

присідання під прямим кутом по 2 удари: ліва нога звернена вперед, права нога вбік, дві ноги під прямим кутом і утворюють букву L, спина пряма. Рука витягнута у високій позі, передня або бокова у середній позі. На половині шляху між горизонтальними стегнами ми зупиняємось на секунду, а потім присідаємо до горизонтального. Повторіть в іншому напрямку.

присідання з піднятими в сторони ногами, чергуючи сторони: на ширині плечей, ноги вперед, спина пряма. Рука схрещена на грудях. Присідайте, поки стегна не стануть горизонтальними. Підняти одну ногу в бік. Присідайте, а потім підніміть ще одну ногу вбік.