Для зміцнення імунітету нам зазвичай не потрібні препарати з аптеки, досить обережно завантажити їжу на тарілку.
Багатомісячна глобальна боротьба з коронавірусом принесла експертні висновки про те, як управляється хворобою та для кого вона становить найбільшу небезпеку. Це означає, кого потрібно більше захищати і як ми можемо впливати на вплив хвороби на наш організм.
Вірус в основному атакує людей, які ослабили імунітет, борються із захворюваннями серця, легенів, високим кров'яним тиском або діабетом, наприклад. Однак кожен із нас може особисто працювати над зміцненням імунітету.
"Окрім психічного самопочуття та мінімізації стресу, на опір нашого організму в основному впливає те, що ми їмо. Існує зв’язок між харчуванням, запаленнями в організмі та настроєм людини. Тому сьогодні як ніколи важливо мінімізувати будь-які потенційні харчові дефіцити, які можуть призвести до ослаблення імунітету нашого організму ", - каже експерт Мартіна Гажарова з Департаменту харчування людини Словацького сільськогосподарського університету в Нітрі.
Здоровий кишечник, здоровий розум
Є багато продуктів, багатих на конкретні поживні речовини, які допомагають нам полегшити або запобігти тривожності, депресії і одночасно полегшити запалення в організмі та зміцнити нашу імунну систему.
"Ми повинні віддавати пріоритет прийому пребіотиків та пробіотиків, які часто плутають. Пробіотики - це речовини, що містять живі бактерії, особливо певні типи лактобактерій та біфідобактерій.
Пребіотики, навпаки, - це речовини, отримані з вибраних типів вуглеводів, переважно клітковини, яку кишечник не може перетравити. Потім вони стають поживними речовинами для бактерій, корисних для людського організму і є частиною мікросередовища кишечника. Вони зустрічаються природним чином у різноманітних продуктах харчування, включаючи спаржу, цукровий буряк, часник, цикорій, цибулю, топінамбур, пшеницю, ячмінь, жито, сою, мед, банани, помідори, горох, боби, грудне та коров’яче молоко, квашену капусту, морські водорості та ферментовані продукти », - зазначає Мартіна Гажарова.
Пребіотики та пробіотики найкраще працюють разом. Вони створюють баланс бактерій в нашому кишечнику, зміцнюючи імунітет і загальний стан здоров’я.
"Наукові висновки про те, що вони також можуть покращити наше психічне здоров'я, цікаві в цьому плані. Зв'язок між нашим кишечником та мозку підтверджено багатьма дослідженнями. Було показано, що при порушенні здоров’я кишечника виділяються запальні молекули і виникають депресія та тривога, які, як відомо, є результатом не тільки хімічного дисбалансу, але й запалення в організмі і зрештою таких захворювань, як діабет 2 тип, ожиріння, хвороби серця тощо ", вказує на зв'язок між функціонуванням нашого організму та дієтологом.
Тримайте своє здоров’я під контролем за допомогою мобільного додатку VšZP. Завантажте його сьогодні.
Антиоксиданти та поліфеноли з їх значним протизапальним ефектом також позитивно впливають на наш імунітет. Було показано, що вони підтримують здоров’я нашого кишечника завдяки власній пребіотичній діяльності.
А де ми їх можемо знайти? Важливими джерелами є, наприклад, темні ягоди та овочі, а також горіхи, насіння, багаті вітаміном Е (такі як соняшник, мигдаль, бразильські горіхи), та інші корисні продукти, багаті жирами (авокадо або оливкова олія).
Елементи щастя
Ми могли б позначити магній і вітамін D як інгредієнти в дієті, які сприяють створенню щастя.
"Магній часто називають седативним засобом, який бере участь у виробництві серотоніну, т.зв. гармон гарного настрою. Зараз багато людей страждають від дефіциту.
Ми можемо їсти магній у таких продуктах, як цільні зерна, овес, пшеничні висівки, брокколі, малина, квасоля, банани, какао або якісний гарячий шоколад ", - рекомендує експерт Мартіна Гажарова.
Водночас він одним подихом додає, що поглинений сонячним світлом вітамін D ще називають вітаміном щастя. Хоча точні механізми дії вітаміну D досі невідомі, ми знаємо, що його дефіцит спричиняє багато запальних станів, включаючи діабет 2 типу, артрит та серцево-судинні захворювання.
"Кілька досліджень показали, що підвищений рівень вітаміну D у крові пов'язаний із суттєво зниженим ризиком депресії, особливо у людей, які вже страждали нею", - зазначають результати наукових досліджень.
Вітамін D також можна знайти в легкодоступних продуктах, таких як риб’ячий жир (тріска, камбала), оселедець, сардини, лосось. Менші кількості містяться також у м’ясі, яєчному жовтку, молоці, молочних продуктах.
Для вегетаріанців доступні лише сушені на сонці гриби, дріжджі, какао, кокос, фініки або рослинні жири та олії, а також злаки, штучно збагачені вітаміном D.
Найважливішим його джерелом є сонячне світло, тому в літні місяці ми повинні піддаватися сонячним променям кілька хвилин на день без використання сонцезахисного крему.
Омега-3 не тільки в рибі
Незамінні жирні кислоти омега-3 також необхідні для підтримки здоров’я. Це різновид поліненасичених жирів, які ми отримуємо з раціону. Придатною є жирна морська риба, така як лосось, тунець, оселедець, сардини, палтус, а також вугор, осетер або креветки.
Водночас їх джерелом є молочні та м’ясні продукти тварин, що вирощуються та годуються на пасовищах.
Інші типи жирних кислот омега-3 також можна знайти в овочах. Бівни, шпинат або капуста чудові в цьому плані. І останнє, але не менш важливе: не можна забувати насіння - гарбуз, чіа, льон чи волоські горіхи.
"Дефіцит омега-3 пов'язаний із зниженням інтелекту, депресією, хворобами серця, артритом, раком та багатьма іншими проблемами зі здоров'ям. Навпаки, якщо ми отримаємо їх достатньо, вони покращать наші тілесні процеси, придушать протизапальну діяльність та підтримають наше серце та мозок ", - робить висновок Мартіна Гажарова.